قوة الساق ضرورية للعديد من الأنشطة الرياضية والترفيهية ، مثل كرة القدم وفنون القتال ورفع الأثقال. على الرغم من وجود طرق مختلفة لزيادة حجم وقوة ساقيك ، فإن أفضل الطرق لبناءها تعتمد على أهدافك وحالة اللياقة البدنية وما تقوم به.
بالدور
غالبًا ما تركز تقنية العزل على مجموعة واحدة من العضلات ومفصل واحد في كل مرة بدلاً من نقل العديد منها معًا. تشمل تمارين العينة تمديد الساق ، تجعيد الساق ورفع الساق. من خلال عزل هذه المجموعات العضلية - عادة باستخدام الماكينة - مع الحد الأدنى من الحركة في أجزاء الجسم الأخرى ، يمكنك تطبيق مقاومة أكثر على العضلات التي تتدرب عليها. هذا يمكن أن يحفز نمو العضلات أكثر من التمارين متعددة المفاصل ، مثل القرفصاء والطعن. على الرغم من أن تمارين العزلة لا تترجم بشكل جيد مع المهارات الرياضية والحركات متعددة المفاصل ، فهي مثالية لأولئك الذين يرغبون في زيادة حجم العضلات المحدد ، مثل كمال الأجسام ونماذج اللياقة البدنية.
اذهب كامل الجسم
العضلة الأكبر لا تعني دائما أنها أقوى أو أسرع. لا تقوم تمارين ساقي العزلة بتدريب جسمك على الانتقال إلى مهارات معينة في الرياضة والنشاط وقد تعوق أدائك. يستند هذا على مبدأ SAID ، والذي يقف لتكييف محدد لفرض المطالب. على سبيل المثال ، الجلوس على آلة والقيام بتجعدات الساقين لا ينسق أوتار الركبة للعمل مع باقي جسمك عندما ترفس كرة قدم. لتحسين أدائك ومهاراتك ، يجب عليك تنفيذ المهارة المحددة نفسها أو تمرين يحاكي المهارة عن كثب. تمارين مركّبة ، مثل deadlifts ، squats ، step-ups و lunges ، تنسيق عضلات الساق الخاص بك للعمل معًا. تحاكي هذه التمارين في كثير من الأحيان مواقف القدم وأنماط الحركة الشائعة في معظم الأنشطة اليومية والرياضة.
قوة غريب الأطوار
أثناء التدريب على المقاومة ، تتقلص عضلاتك بشكل مركزي ومركزي ، مما يشير إلى تقصير وإطالة ألياف العضلات تحت التوتر ، على التوالي. سواء كنت تستخدم طريقة العزل أو المركب ، ركز على الانكماش اللامركزي لأن مقدار القوة التي تطول العضلة أكبر من تقلصات متحدة المركز ، وفقا لفيزيولوجي تمرين العضلات Len Kravitz، Ph.D. هذا يحفز زيادة أكبر من نمو العضلات. على سبيل المثال ، ارفع المقاومة بمعدل من ثانية إلى ثانيتين وأقل بمعدل ثلاث إلى ست ثوان.
الانتعاش والتوقيت
التغذية المناسبة والتوقيت الأمثل قدرتك على زيادة حجم العضلات والأداء. يوصي الدكتور كرافيتز باستهلاك وجبة تتكون من البروتينات والكربوهيدرات في غضون 45 دقيقة بعد التمرين. هذا يجدد مخازن الكربوهيدرات في عضلاتك ويساعد على إصلاح ألياف العضلات التالفة على الفور. يجب أن تكون نسبة البروتينات إلى الكربوهيدرات نسبة واحد إلى ثلاثة. في غضون ساعة إلى ثلاث ساعات ، تستهلك وجبة أخرى من البروتين والكربوهيدرات بمعدل خمسة إلى واحد. التشاور مع اختصاصي تغذية رياضية لمساعدتك على تخصيص وجبات الطعام الخاصة بك للحصول على الحد الأمثل من العناصر الغذائية التي تحتاجها لتحقيق النتائج التي تريدها.
