تأخذ الآلاف من الأنفاس كل يوم دون التفكير في الأمر. التنفس ، ما لم يتم التركيز عليه ، هو تلقائي. ومع ذلك ، لأن التنفس التلقائي ، ربما لا تدرك كم يذهب فعلا في كل نفس.
عندما تتنفس ، فإن الحجاب الحاجز - وهو عبارة عن مظلة للعضلات تحت رئتيك - يتعاقد ويتسطح. عندما تتسطح حجابك الحاجز ، فإنه يسمح بتوسيع رئتيك ، مما يوفر مساحة إضافية. يندفع الهواء من خلال أنفك أو فمك لملء تلك المساحة الفارغة. للتنفس ، يمكنك استخدام عضلات البطن ، عضلات الظهر ، عضلات أضلاعك وحتى عضلات رقبتك. إن الطريقة التي تتنفس بها مهمة للغاية ، حيث يجب أن يكون تعلم كيفية التنفس السليم الخطوة الأولى في التدريب الأساسي ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2012 في مجلة القوة والتكييف.
المشكلة مع التنفس الضحلة
واحدة من عيوب التنفس تلقائيا هي أنه ربما لا تستطيع معرفة متى يتغير شيء في نمط تنفسك. يمكن أن تؤدي عوامل مثل الإجهاد المتواصل والتدخين ومشكلات الرئة والإصابات إلى التنفس الضحل ، مما يعني أنك تستنشق وتقل الزفير. هذا الأشخاص شائعون جدًا الذين يتعاملون مع الكثير من الإجهاد ، ولكنه شائع أيضًا في الأشخاص الذين يعانون من مشكلة في الحصول على الأكسجين ، مثل المدخنين أو أولئك الذين يعانون من أمراض الرئة.
عندما تأخذين مزيداً من الأنفاس المتكرر ، فهذا يعني أنك لا تستخدم الحجاب الحاجز بشكل كامل للتنفس أو عضلات البطن لإخراجها ، وذلك وفقًا لإصدار عام 2010 من مجلة North American Journal of Sports Physical Therapy. من أجل تقوية هذه العضلات ، يجب دفعها إلى أقصى الحدود عن طريق التنفس بشكل كامل داخل وخارج. وفقا لجمعية الرئة الأمريكية ، يمكن أن تساعد تمارين التنفس المنتظمة في تخليص الرئتين من الهواء المتراكم المتراكم ، وزيادة مستويات الأكسجين والحصول على الحجاب الحاجز للعودة إلى وظيفتها في مساعدتك على التنفس.
تفجير بالون
البالونات ليست مجرد زينة حزبية كبيرة ، بل هي أداة ممتازة لتقوية عضلات البطن والحجاب الحاجز. البالون يقاوم الزفير الخاص بك ، ويجبرك على تفجير الصعب حقا. التفكير في الأمر كتدريب المقاومة للعضلات التي تساعدك على الزفير.
الخطوة 1
استلق على الأرض على ظهرك وضع قدميك على مقعد أو أريكة أو كرسي. يجب أن تنحني ركبتيك إلى 90 درجة. ضع منطادًا في فمك وأمسكه بيدك اليمنى. يجب أن يكون ذراعك الأيسر مسطحًا على الأرض بجانبك. ارفع عقبك بمقدار 2 بوصة من الأرض عن طريق دفع كعبك إلى المقعد أو الأريكة أو الكرسي.
الخطوة 2
خذ نفسًا كبيرًا من خلال أنفك وانفجر من خلال فمك في البالون. استمر في التطاير حتى لا يتبقى أي هواء في رئتيك. عندما لا يتبقى لك شيئًا ، توقف مؤقتًا. انتظر 5 ثوانٍ قبل أن تتنفس.
الخطوه 3
عندما تتنفس ، ضع لسانك على سقف فمك واستنشقه من خلال أنفك. تنفس الهواء بقدر ما تستطيع ، ثم قم بتفجيره بقوة في البالون حتى لا يتبقى لك أي هواء في رئتيك ، ثم توقف.
الخطوة 4
استمر في تكرار هذه الدورة حتى يمتلئ البالون. ثم اترك الهواء من البالون وحاول مرة أخرى. تفجير البالون خمس مرات.
نصائح
- عند الزفير ، حاول أن تستريح كتفيك ورقبتك. هذا يضع معظم الضغط على القيمة المطلقة.
كل أربعاء التنفس
كل أربعاء التنفس الخطوة 1
الحصول على موقف الأربعة على الأرض (على يديك والركبتين). جولة بلطف ظهرك وكأنك تفعل وضع "القط" في اليوغا. تأكد من أن كتفيك أكثر من يديك وأن الوركين فوق ركبتيك.
الخطوة 2
تنفس من خلال الأنف وخرج من خلال فمك. عندما تتنفس ، قم بتدوير ظهرك إلى أبعد من ذلك و دس ذقنك نحو صدرك. استمر في التقريب أثناء نفخ كل الهواء خارج الرئتين. وقفة في نهاية الزفير لمدة خمس ثوان ، عقد الموقف المستدير. ثم ، تنفس من خلال أنفك. حتى عندما تتنفس ، حافظ على ظهرك مستديرًا قدر الإمكان.
الخطوه 3
عندما تمتلئ رئتيك من الهواء ، تنشط مرة أخرى بأقصى ما تستطيع ، وتقريب ظهرك أكثر. كرر هذه الدورة خمس مرات ، ثم خذ استراحة.
نصائح
- تأكد من أنك لا يميل بعيدا جدا إلى الأمام في وضع الأربع. تأكد من أن كتفيك لا تتحرك أبدًا أمام يديك.
