لأولئك الذين ليسوا على دراية بهذا المصطلح ؛ HIIT هو شكل من أشكال التدريب يتضمن رشقات قصيرة من الجهد المكثف الذي تم تفريقه عن طريق الراحة القصيرة أو الانتعاش الفعال. وفقا لدراسة عام 2012 في مجلة علم وظائف الأعضاء فوائد HIIT هي:
- ال
التدريبات وجيزة. - يبني HIIT
التحمل القلب والأوعية الدموية بكفاءة مثل القيام كثافة معتدلة
التمرينات الهوائية لفترات أطول ؛ - HIIT
التدريب يمكن أن تساعدك على الانفجار الهضاب اللياقة البدنية في الماضي.
جمال هذا البروتوكول التدريب هو أنه يمكن استخدامه مع أي نشاط تقريبا. للتمرين المنزلي ، فإن أسهل طريقة للقيام HIIT هو استخدام تدريب وزن الجسم مثل تمارين رياضية.
تدريب وزن الجسم
تمارين وزن الجسم هي طريقة رائعة للتمتع بمزايا التدريب عالي الكثافة في المنزل. ليست هناك حاجة إلى معدات متخصصة أو أوزان خطرة أو مقاعد تمرين ضخمة - كل ما نحتاج إليه هو مساحة أرضية كافية لأداء كل حركة بأمان. هنا أربعة تمارين يمكن القيام بها بشكل مريح باستخدام بروتوكول HIIT في المنزل مع معدات ضئيلة أو معدومة.
1. دفع المتابعة
تمارين الضغط هي قياس معترف به عالمياً لقوة الجسم والقدرة على التحمل. كما أنها تمرين مثالي لتدريب HIIT في المنزل.
كيف تفعل ذلك: استلق على الأرض مع ساقيك مستقيمة وأقدامك معاً. ضع كلتا يديك على عرض الكتف بعيدًا عن مستوى الصدر. الحفاظ على ظهرك والوركين والساقين بشكل مستقيم مع ذراعيك حتى يتم تمديد مرفقيك بالكامل. العودة إلى نقطة البداية.
قد يتكون تمرين رفع HIIT من أربع فترات زمنية من 30 ثانية مع راحة لمدة 30 ثانية بين المجموعات. إذا كانت عمليات الضغط القياسية شديدة الصعوبة ، فجرِّب إجراء تعديل معدل لأعلى. يتم إجراء عملية رفع معدلة من الركبتين بدلاً من أصابع القدم لتقليل مستوى الصعوبة.
2. سحب المتابعة
يسهّل شريط الذقن في المدخل إدخال عمليات السحب في التمرين المنزلي HIIT.
كيف تفعل ذلك: امسك الشريط مع كلتا يديك في الأمام والأسلحة ممتدة بالكامل. إذا لزم الأمر ، ثني ركبتيك للتعليق من الشريط مع وزنك الكامل. اسحب الذراعين حتى يلمس الذقن (أو يمسح) الشريط. عد إلى موضع البدء بطريقة محكومة (لا تسقط فقط).
إضافة مجموعة متنوعة عن طريق تغيير مدى وضعك ذراعيك أو عن طريق تبديل قبضتك من الذراع إلى أسفل لعمل عضلات من زوايا مختلفة. نظرا لصعوبة هذه الحركة ، يمكن أن يتكون تجريب HIIT من ثلاث أو أربع مجموعات من 5 إلى 10 تكرار مع ما يصل إلى 45 ثانية من الراحة بينهما.
3. اندفع
الطعنات بناء قوة الساق ، والتحمل وتطوير اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. وتشمل الطعن في روتين HIIT المنزل لإنجاز برنامج كامل الجسم.
كيف تفعل ذلك: تبدأ من موقف الوقوف مع قدميك حول عرض الكتفين بعيدا. خطوة إلى الوراء على قدم واحدة حتى الركبة من الساق خطوة إلى الوراء يلمس الأرض برفق. اضغط على الجزء الأمامي المواجه للساق حتى تستقر مرة أخرى. كرر الحركة للساق الأخرى.
تجنب مشاكل الركبة عن طريق الحفاظ على الساق بما يتماشى مع الركبة. يجب أن تبقى رضفتي الركبة مباشرة فوق الكاحل وليس فوق أصابع الساق العاملة. تعتبر الطعنات مع بروتوكول HIIT مثالية لفترات العمل الطويلة نسبيًا (45 ثانية إلى دقيقة واحدة) وفترات الراحة القصيرة التي لا تزيد عن 30 ثانية.
4. تسلق درج
إذا لم يكن لديك وصول سهل إلى السلالم ، فحاول استخدام كرسي لأفضل شيء آخر: خطوات خطوة. أرجل بديلة أو تدريب ساق واحدة لكل مجموعة ؛ في كلتا الحالتين ستحصل على تمرين القلب الكبير وتعمل ساقيك من glutes إلى العجول.
اكتشفت مقالة بحثية في عدد سبتمبر 2005 من المجلة البريطانية للطب الرياضي أن ثمانية أسابيع من التدريب على التدريبات لمدة دقيقتين فقط ، وأداء خمسة أيام في الأسبوع تحسن بشكل كبير عوامل الخطر V02 max و cardiovascular.
مثل الطعنات ، يجب أن تدوم مجموعات بين 45 ثانية ودقيقة واحدة مع 15 إلى 30 ثانية من الراحة بين مجموعات لتحسين قوة الساق والقدرة على التحمل وتكييف القلب والأوعية الدموية.
