قد تدرك أن بعض الأطعمة المجهزة ، مقبلات المطاعم والعديد من الخضراوات المعلبة تحتوي على الملح ، ولكن قد لا تدرك أن العديد من الخضار النيئة والطبيعية تحتوي أيضًا على كميات قليلة من الملح الطبيعي. إذا كنت تراقب كمية الملح التي تتناولها ، فتذكر أن تتناول الملح عندما تتناول سلطة أو تتناول الخضار مع وجباتك.
متطلبات الصوديوم
يحتاج جسمك إلى الصوديوم ليعمل بشكل صحيح ، حيث يساعد الصوديوم جسمك على تنظيم السوائل ، ويساعد في انتقال النبضات ويساعد العضلات على التحرك ، وفقًا لمايو كلينيك. ملعقة صغيرة من الملح العادي تحتوي على أكثر من 2300 ملغ من الصوديوم. تقول جمعية القلب الأمريكية ، AHA ، أن غالبية البالغين الأمريكيين يستهلكون أكثر من الصوديوم من الضروري للوظائف الجسدية وأن الأمريكيين يتناولون أغلبية صوديومهم من الأغذية المصنعة بدلاً من الأغذية الطبيعية. ينصح AHA بتناول الصوديوم بحد أقصى 1500 مجم في اليوم. المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2010 للأميركيين تسمح حتى 2300 ملغ في اليوم الواحد ، بافتراض أنك لست أمريكيًا من أصل أفريقي ، لا يتجاوز عمرها 50 عامًا ولا تشخص ارتفاع ضغط الدم.
الخضروات الجذرية
تحتوي الخضروات الجذرية على كميات صغيرة نسبيا من الصوديوم. والجزر الخام واحد يحتوي على 50 ملغ من الصوديوم ، وجزير طفل واحد لديه 8 ملغ. في المقابل ، 1 كوب من الجزر المعلبة 353 ملغ. تحتوي البطاطا المخبوزة البيضاء على 8 ملغ من الصوديوم ، وتحتوي البطاطا الحلوة المطبوخة على 42 مجم. كوب واحد من اللفت الطازج المسلوق لديه 1.7 في المائة فقط من متطلبات الصوديوم اليومية ، أو 25 ملغ. عند إعداد الخضار الجذرية للأكل ، استخدم الأعشاب المجففة أو الطازجة بدلاً من المائدة أو ملح البحر لتجنب إضافة المزيد من الصوديوم إلى نظامك الغذائي.
كرمة خضار
تتراوح خضراوات الكرمة من البازلاء إلى القرع ، وتقدم لك مجموعة متنوعة من العناصر الغذائية الهامة مثل بيتا كاروتين والألياف وبعض فيتامينات ب. يحتوي الخيار على 2 ملغ من الصوديوم لكل كوب ، مما يجعله خيارًا منخفضًا للغاية للملح. البازلاء أيضا منخفضة في الصوديوم ، مع كوب من البازلاء المغلية تحتوي على 6 ملغ فقط من الصوديوم. البازلاء المعلبة تحتوي على 428 مجم في كوب واحد. تحتوي الفاصوليا الخضراء المجمدة على 12 ملغ من الصوديوم لكل كوب ، أو 342 مغ أقل من نفس الكمية من الفاصوليا الخضراء المعلبة.
خضروات أخرى
تحتوي الطماطم متوسطة الحجم على حوالي 6 ملغ من الملح ؛ يحتوي البروكلي على 29 مجم لكل كوب. و 1 كوب من الكرنب الخام يحتوي على 13 ملغ. يحتوي الكرفس على كميات أكبر من الصوديوم من بعض الخضروات الأخرى ، حيث يحتوي على 96 مجم من الصوديوم في كوب واحد. السبانخ والفسق منخفضان في الصوديوم ، مع 1/2 كوب من الخضر تحتوي على أقل من 10 ملغ من الصوديوم. إذا كنت تفضل راحة الخضروات المعلبة ، اقرأ ملصق التغذية وشراء العلامة التجارية التي لا تحتوي على صوديوم أو مستويات منخفضة جدًا من الصوديوم.
