التستوستيرون هو ملك الهرمونات المنشطة ، المسؤولة عن قيادة نمو العضلات والحفاظ على العضلات الموجودة. انها قوية لدرجة أنه من غير القانوني أن تتخذ في شكل اصطناعي ، والمعروفة باسم المنشطات. هو هرمون الجنس المهيمن في الذكور ومعروف لجعل الناس أقوى وأكثر عدوانية ، ولكن النساء تنتج وتزدهر على هرمون التستوستيرون كذلك. تمارين المقاومة ، مثل عمليات الضغط ، ترفع مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي.
تتغير مستويات التستوستيرون بشكل طبيعي على مدار اليوم وتتراجع ببطء على مدار حياتك. يمكن لممارسة المقاومة ، مثل تمارين الضغط ، أن تتسبب بشكل طبيعي في زيادة مستويات التستوستيرون لديك. ومع ذلك ، فإن عمليات الدفع لا تحفز إنتاج هرمون التستوستيرون أكثر من تمارين الجسم السفلية التي تستخدم عضلات أكبر. إذا قمت بعمل تمرين بدفع للأعلى ، يجب أن يكون هدفك هو القيام بأكثر عدد ممكن من المجموعات والتكرار ، لأن هذا يسبب زيادة أكبر في هرمون التستوستيرون.
أساسيات التستوستيرون
ينتج الرجال والنساء هرمون التستوستيرون ، على الرغم من أن الرجال ينتجون أكثر من ذلك بكثير. ينتج الرجال هرمون التستوستيرون من خصيتهم وتنتجه النساء من المبيض والغدد الكظرية الموجودة فوق الكلى. معظم التستوستيرون الذي ينتجه جسمك مرتبط بالبروتينات في الجسم ، مع وجود حوالي 2٪ من التستوستيرون الذي يدور حول مجرى الدم.
هذه النسبة الصغيرة من هرمون التستوستيرون هي ما يستخدمه الباحثون عادة لقياس التغيرات في التستوستيرون التي تعاني منها يوميا. كل من الرجال والنساء لديهم مجموعة طبيعية من هرمون التستوستيرون الذي يرتفع صعودا وهبوطا طوال حياتهم. على سبيل المثال ، يميل كلا الجنسين إلى الحصول على مستويات أعلى من هرمون التستوستيرون في الصباح مقارنة بالمساء.
العمر وتستوستيرون
تتغير مستويات التستوستيرون أيضًا مع تقدمنا في العمر. بالنسبة للرجال ، تبلغ ذروتها حوالي 19 عامًا ، وفقًا لدراسة أجرتها المجلة البريطانية لجراحة المسالك البولية ، والتي حققت مستويات هرمون التستوستيرون لدى الرجال مع تقدمهم في السن. لدى النساء ذروة هرمون التستوستيرون في مرحلة ما من العشرينات. مع تقدمنا في العمر ، هناك انخفاض بطيء في مستويات هرمون التستوستيرون ، على الرغم من أنه من غير الواضح ما إذا كان هذا الانخفاض يتوقف عند عمر معين أو يستمر طوال الحياة.
انخفاض التستوستيرون
بالنسبة لكلا الجنسين ، من الممكن أن تكون مستويات هرمون التستوستيرون إما منخفضة جدًا أو مرتفعة جدًا. في الرجال ، يمكن أن يسبب هرمون تستوستيرون منخفض هشاشة العظام ، وفقدان الدافع الجنسي وحتى مشاكل التمثيل الغذائي مثل السكري والسمنة. في النساء ، يمكن أن يسبب هرمون التستوستيرون المنخفض أيضا فقدان الدافع الجنسي والإجهاد ، وفقا لدراسة أجريت عام 2002 في مجلة وورلد جورنال أوف يوروبولوجي.
تمارين المقاومة والتستوستيرون
في حين أنه لن يعالج من تأثيرات هرمون التستوستيرون المنخفض ، فإن تمرين المقاومة يسبب زيادة في مستويات التستوستيرون. الأوزان الأثقلية والأنشطة الأكثر كثافة وسرعة ستنتج زيادات أكبر في هرمون التستوستيرون ، وفقا لمراجعة عام 2010 في الطب الرياضي ، والتي جمعت نتائج 114 دراسة مختلفة في محاولة لتحديد آثار تمارين المقاومة على الرجال والنساء.
ووفقًا لهذه المراجعة ، فإن كثافة وعدد المجموعات وممثليها ونوع التمارين جميعها تساهم في كمية التستوستيرون التي يتم إطلاقها. ووجد الباحثون أن أثقل الوزن رفع ، وزيادة الزيادة في هرمون التستوستيرون.
ومع ذلك ، فإن رفع الأوزان الثقيلة لم يكن كافيا ، كان هناك أيضا أن تكون مجموعات وممثلين متعددين. تظهر دراسة أجريت عام 2005 في المجلة الأوروبية لعلم وظائف الأعضاء التطبيقية أن أداء أربع مجموعات مكونة من 10 تكرارات من تمرين القرفصاء ينتج المزيد من التستوستيرون أكثر من 11 مجموعة من ثلاث تكرارات ذات وزن أكبر. ثبت أن مجموعات التكرار الأعلى كانت أفضل في زيادة التستوستيرون.
مزيد من مجموعات وممثلين يحفز المزيد من هرمون تستوستيرون. الصورة الائتمان: MisterDelirious / iStock / Getty Images دمج الكثير من العضلات الكبيرة في التمارين الخاصة بك ينتج المزيد من هرمون التستوستيرون. وهذا يعني أن الضغط لن يكون فعالاً مثل ، على سبيل المثال ، القرفصاء في رفع هرمون التستوستيرون لأن العضلات المستخدمة في الضغط لأعلى أصغر بكثير من العضلات المستخدمة في تمرين الساق. في المجلد الثالث من موسوعة الطب الرياضي ، يشرح المؤلفون أنه إذا كنت ترغب في زيادة هرمون التستوستيرون لديك ، فعليك اختيار التمارين التي تستخدم الكثير من كتلة العضلات ، مثل الدمل أو القرفصاء. بعبارة أخرى ، إذا كنت تبحث عن زيادة كبيرة في هرمون التستوستيرون ، فإن عمليات الدفع لن تقطعه ، فسوف تحتاج إلى استخدام المزيد من تمارين الجسم بالكامل.
