ممارسة لتحسين التوازن والمشي هي جوانب هامة من رعاية المسنين. تحسين قدرتك على المشي والتحرك يمكن أن تمنع الإصابات والسقوط وتزيد من جودة الحياة. إن تحسين قوة عضلاتك سيكون له أيضًا تأثير إيجابي على صحة عظامك. تحدث إلى طبيبك حول التمارين المناسبة لحالتك الصحية الحالية. إن العديد من تمارين التوازن والمشي سهلة للغاية في المنزل ولا تتطلب معدات إضافية.
قبل ان تبدا
على غرار تمارين القوة والتحمل الأخرى ، ابدأ التوازن والتمارين المشية ببطء واستخدم الدعم حسب الحاجة. ابدأ باستخدام كلاهما ثم يد واحدة للحفاظ على التوازن ، وعمل في النهاية على استخدام إصبع واحد فقط قبل عدم استخدام يديك على الإطلاق. خذ قسطًا من الراحة عندما تشعر بالتعب وتختلف التمارين الخاصة بك لتقليل خطر حدوث وجع العضلات.
الأرصدة الدائمة
يمكنك إجراء عدة تمارين التوازن أثناء الوقوف والاحتفاظ بالجزء الخلفي من الكرسي. يعد الارتقاء إلى أصابع قدميك طريقة ممتازة لاختبار رصيدك. أحضر كعبًا واحدًا نحو الأرداف لإجراء ثني ركب ثابت. مارس في مكان ببطء ، ورفع ركبتك أمامك بأقصى ما تستطيع. رفع الساق المستقيم هي أيضا مفيدة. يمكنك رفع ساقك في الأمام ، إلى جانب أو خلفك لتحسين رصيدك. أداء ما يصل إلى 15 تكرار ومجموعتين ، ويستريح بين مجموعات وعند الحاجة أثناء التكرار.
تمارين المشي
يتأثر مشيتك أو الطريقة التي تمشي بها بشكل كبير بعظامك وعضلاتك. ممارسة المشي ووضع قدميك بشكل صحيح يمكن أن يساعد في تحسين المشية. المشي ببساطة في حلقة مفرغة يمكن أن يؤثر على معلمات مشية مختلفة ؛ يمكنك تحسين سرعتك وطول خطواتك عن طريق المشي بانتظام. كما أن التحرّك فوق الكائنات أو وضع قدميك داخل الدائرة يمكن أيضًا أن يحسّن حركتك. ضع مادتين ناعيتين أو أكثر على الأرض ، على مسافة من 12 إلى 16 بوصة. التمسك على درابزين أو يد شخص وخطوة واحدة القدم بعناية بين الأشياء ، والتوقف بين كل كائن. بمجرد أن تتقن هذا التمرين ، حاول المشي دون توقف.
تمارين الرؤية
حركة عينيك ورأسك كلاهما حيوية لتوازنك ، وضعك ومشيتك. يمكن لحركات تتبع الحركة باستخدام عينيك ورأسك أن تدعم قدرتك على البحث عنك وحولك أثناء تحركك أو تحركك. استمري في مقعدك بيدك غير المسيطرة ، واقف مع قدميك على الأرض. ارفع إصبع يدك المسيطرة وأمسك بها أمامك ، وحافظ على ثني الكوع. انظر إلى إبهامك وحرك يدك ببطء إلى اليسار بقدر ما تشعر بالراحة ، بعد الحركة باستخدام عينيك فقط. استمر في تحريك يدك إلى اليمين ، ثم لأعلى ولأسفل أثناء تتبع عينيك. كرر الحركات أثناء تتبع كلتا العينين والرأس.
