إن ما تناولته من طعام قد يكون ساهم في ارتفاع نسبة الكوليسترول لديك ، ولكن ما تأكله الآن يمكن أن يساعدك على خفض أعدادك. يؤثر الكولسترول العالي على ثلث البالغين في الولايات المتحدة ، وفقًا لمراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها ، وهو عامل خطر للإصابة بأمراض القلب. تغييرات نمط الحياة ، بما في ذلك النظام الغذائي ، هي المفتاح لتحسين أعداد الكوليسترول في الدم. لذا ، قم بتبديل لحم الخنزير المقدد بالزيت والكوليسترول لتربية الأسماك والمكسرات التي تخفض الكوليسترول.
دقيق الشوفان والحبوب الأخرى
قد تعلم بالفعل أن تناول دقيق الشوفان يساعد على خفض نسبة الكوليسترول في الدم ، ولكن دقيق الشوفان ليس هو الحبوب الكاملة الوحيدة المليئة بالألياف القابلة للذوبان - وهي المادة الموجودة في الشوفان الذي يساعد على خفض نسبة الكوليسترول. قد تساعد إضافة 2 إلى 10 غرامات من الألياف القابلة للذوبان على حميتك على خفض الكولسترول الضار - الكولسترول السيئ - بنسبة 7 بالمائة ، وفقًا لتحليل تلوي 1999 نُشر في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية". مصادر أخرى من الألياف القابلة للذوبان لإضافتها إلى روتينك اليومي تشمل الشعير ، نخالة القمح ، جرثومة القمح ، معكرونة القمح الكامل ، خبز القمح الكامل وزبيب النخالة الجاهز للأكل.
انخفاض الكولسترول مع السمك الدهني
كما أن تناول المزيد من الأسماك الدهنية ، مثل سمك السلمون والتونة والسردين وسمك الهلبوت ، قد يساعد أيضًا في الحصول على نسبة كولسترول أكثر صحة. هذه الأنواع من الأسماك غنية بالأحماض الدهنية أوميغا 3. الأشخاص الذين يتناولون غذاءً عاليًا في دهون الأوميغا -3 يميلون إلى الحصول على مستويات أعلى من الكوليسترول عالي الكثافة - الكولسترول الجيد - انخفاض الدهون الثلاثية وانخفاض الكولسترول الكلي ، وفقًا لمركز جامعة ميريلاند الطبي. بالإضافة إلى ذلك ، قد تقلل الأسماك من تناول الدهون المشبعة عن طريق التمثيل كبديل للبروتين. تقترح جمعية القلب الأمريكية أن تأكل السمك مرتين في الأسبوع من أجل صحة القلب.
حفنة من المكسرات في اليوم
المضي قدما وأكل حفنة من المكسرات من تلك الوعاء على طاولة القهوة. قد تساعد الدهون غير المشبعة ، وكذلك الألياف ومضادات الأكسدة في المكسرات مثل اللوز والجوز ، على خفض نسبة الكوليسترول المنخفض الكثافة بنسبة 3 إلى 19 في المائة ، وفقاً لدراسة مراجعة أجريت عام 2006 في "المجلة البريطانية للتغذية". المكسرات غنية بالسعرات الحرارية ، لذا حافظ على وزنك عن طريق الحد من تناولك اليومي إلى 1/3 كوب.
Plant Sterol و Stanols
الستيرويدات النباتية والستولول هي مواد موجودة في غشاء الخلايا النباتية وهي موجودة بشكل طبيعي في الأطعمة مثل الزيوت النباتية والفول والفواكه والخضروات. قد يساعد تناول 3 غرامات من ستيرول ستاندول والنباتات في اليوم على خفض نسبة الكوليسترول LDL بنسبة 12٪ ، وفقًا لدراسة مراجعة عام 2014 التي نشرت في "المجلة البريطانية للتغذية". في حين أن مادة ستيرولس وستانول النباتية موجودة بشكل طبيعي في الطعام ، فإن الطعام المتوسط يحتوي على أقل من 500 ملليغرام ، وفقا لكليفلاند كلينك ، مما قد يجعل من الصعب عليك الحصول على 3 غرامات في اليوم. قد تساعد الأطعمة المدعمة بهذه المواد ، مثل عصير البرتقال أو الزبادي أو المارغارين ، على زيادة تناولك للكولسترول المنخفض.
