عادة ما يشار إلى الركبة الركب ، تشير الركبة أروح إلى حالة فيها زاوية الركبتين إلى الداخل. وغالبًا ما يكون مصحوبًا بدورة الورك الداخلية وقوس قدم مسطح. أكثر شيوعا في النساء أكثر من الرجال ، وغالبا ما تسبب الركبة أروح لا توجد أعراض. ومع ذلك ، فإن الأشخاص الذين يعانون من ركبة في الركبة يعانون من زيادة خطر الإصابة في الرباط الصليبي الأمامي ، والتي تشمل تمدد أو تمزيق أحد الأربطة التي تحمل الركبة في محاذاة طبيعية. كما تسبب الركبة الفالوسية زيادة الضغط على الجزء الخارجي من المفصل ، مما قد يؤدي في نهاية المطاف إلى التهاب المفاصل في الركبة. تعزيز عضلات الركبة والورك يمكن أن يحسن الركبة أروح.
تمرين اللوح الخشبي
تمارين اللوح الجانبية تقوي عضلات الفخذ على الفخذ. هذه العضلات تساعد على سحب الركبة والورك إلى الخارج وبعيدا عن موقف أروح. يمكن تنفيذ الألواح الجانبية مستلقية على الجانب المصاب والساقين مكدسة على بعضها البعض. يتم وضع الساعد على الأرض مع الكوع مباشرة تحت الكتف. يتم رفع الورك من الأرض ثم خفضه ببطء إلى أسفل دون هز للأمام أو للخلف.
خطوة جانبية
تقوي الخطوات الجانبية أيضا عضلات الخاطف الورك. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يعمل في عضلات الفخذ الرباعية ، مما يساعد على الحفاظ على محاذاة الركبة الصحيحة وإضافة الثبات إلى المفصل. يتم تنفيذه عن طريق الوقوف جانبيا بجانب خطوة مع القدم المعنية على ذلك. يتم الحفاظ على وضع مستقيم وتستمر القدم الأخرى ببطء ثم تنخفض إلى الأرض. من المهم تجنب ترك الركبة المعنية تتجاوز نهاية اصبع القدم أو في موضع أروح عند تنفيذ هذا التمرين. يمكن استخدام المرآة لضمان وضع جيد للركبة.
تمرين الوثب الثابت
يعمل تمرين الانقلاب الثابت أيضًا على عضلات الفخذ الرباعية ويساعد على منع زاوية الركبة للداخل. يتم تنفيذه عن طريق اتخاذ خطوة كبيرة إلى الأمام أثناء الوقوف في وضع الوقوف. وبمجرد الانتهاء من ذلك ، يتم ثني الركبتين كأنهما يحاولان إرجاع الركبة إلى الأرض. وأخيرًا ، يتم تقويم الركبتين للخلف في وضع الوقوف. في أي وقت يجب أن تتحرك الركبة الأمامية إلى ما وراء نهاية أصابع القدم أو في موضع أروح أثناء أداء هذا التمرين.
تمرين الجسر أحادي الساق
يساعد تمرين الجسر ذو الساق الواحد على تقوية عضلات الأوتار والدوار الخارجية في الأرداف. هذه العضلات تقاوم الدوران الداخلي للورك الذي يحدث مع أروح الركبة. يتم تنفيذ التمرين من خلال الاستلقاء على الظهر مع ثني الركبتين والقدمين على الأرض. مع عضلات البطن تعمل ، يتم رفع الأرداف في الهواء. ثم يتم رفع أحد الساقين عن الأرض ويتم تقويم الركبة مع الحفاظ على رفع الأرداف. ثم يتم خفض الأرداف ببطء مرة أخرى إلى الأرض.
معلمات التمرين
وجدت دراسة نشرت في كانون الأول / ديسمبر 2007 في "Journal of Orthopaedic and Sports Physical Therapy" أن كل من التمارين التي سبق وصفها يمكن أن تنشط بفعالية عضلات الورك والركبة التي تمنع الأروح. توصي الكلية الأمريكية للطب الرياضي بإجراء 1 إلى 3 مجموعات من 8 إلى 12 تكرار لكل تمرين لتحسين القوة لدى الأفراد المبتدئين. يمكن محاولة القيام بنشاطات أكثر ديناميكية ، مثل القفز والجري ، مع تقدم القوة - التأكد من الحفاظ على محاذاة الركبة المناسبة.
المحاذير والإحتياطات
الركبة أروح هي حالة شائعة نسبيا. ومع ذلك ، من المهم التماس العناية الطبية إذا كان مصحوبًا بضعف تدريجي في عضلات الساق ، أو ظهور مفاجئ للورم أو الألم ، أو ربط مفصل الركبة. قد تكون هذه علامات على وجود مخاوف صحية أكثر خطورة ويجب إبلاغ الطبيب على الفور.
