تاي تشي هو شكل صيني من فنون الدفاع عن النفس التي تنطوي على حركات بطيئة ومسيطر عليها وذات تأثير ضئيل يمكن أن تكون سهلة لكبار السن - حتى أولئك الذين لديهم حركة محدودة. وفقا لمركز جامعة ميريلاند الطبي ، يمكن للتي تشي مساعدة كبار السن على الشعور بالثبات على أقدامهم وكذلك تحسين التنسيق بين العين. الجمعية الوطنية لممرضات تقويم العظام تؤيد تاي تشي لكبار السن الذين يسعون إلى تقوية العضلات ، وزيادة المرونة والحصول على التمارين الرياضية اللطيفة.
إلمس السماء
هذا هو تمارين تاي تشي بسيطة على مستوى المبتدئين وصفها في دليل دومينغو كولون "كبار السن تجريب تاي تشي: تحسين التوازن والقوة والمرونة." أجلس مستقيماً في كرسي مريح. ضع يديك في حضنك مع تحريك راحتي إلى أعلى وأطراف أصابعك متجهة نحو بعضها البعض. أثناء استنشاقك ببطء وعمق ، ارفع يديك إلى مستوى الصدر أمامك ، وحرّك راحة اليد إلى الخارج وارفع يديك فوق رأسك. لا تصل بعيدا مع ذراعيك. أبقي مرفقيك مرتاحين ومثني قليلاً. أثناء الزفير ببطء وعمق ، استرخى ذراعيك بشكل أكبر وقم بخفضها برفق إلى جانبيك. في نهاية التنفس ، أعد يديك إلى وضع البداية مع رفع راحة اليد. كرر هذا التمرين حتى 10 مرات. يعد هذا التمرين عملية فعالة للإحماء قبل إجراء تمرينات أكثر كثافة وهو طريقة جيدة لتعلم كيفية تنسيق التنفس مع الحركة.
اطلاق النار على القوس
هذا هو ممارسة دائمة بسيطة ، كما هو موضح من قبل نادي تاي تشي تايغر. الوقوف مع قدميك منتشرة حول عرض الكتف وبصرف النظر ذراعيك استرخاء على الجانبين. جولة ظهرك وثني ركبتيك قليلا ، وتبحث مستقيما مع وضع مريح. اجعل يديك يمسك بيدك وضعه مباشرة أمام وجهك بأصابعك التي تواجهك وعقب كفيتك اللمسية على الجانبين. عندما تستنشق ببطء وعميقة ، قم بالتمركز على الخصر لتواجه يسارك ، مد يدك اليسرى أمامك مباشرة. يجب أن تفتح يدك اليسرى مع راحة يدك إلى الخارج. يجب أن يكون ذراعك الأيسر مرتاحًا قليلاً. في نفس الوقت تقوم بإجراء هذه الحركة ، التراجع قليلا مع قبضة يدك اليمنى ، كما لو كان اطلاق النار على القوس والسهم. زفر ببطء وعمق كما يمكنك العودة إلى وضع البداية. على النفس التالي ، كرر التمرين ولكن استدر إلى اليمين وتواصل إلى الخارج باليد اليمنى. استكمال ما يصل إلى 10 دورات.
الاسد الذهبي يهز مانه
القولون توصي بهذا التمرين. أجلس مستقيماً على كرسي مريح ، واليدين يستريحان قليلاً على فخذيك. تنفس بعمق ومريح ، وعندما تنفجر ، اتكئ إلى الأمام حتى تشعر بالشد في أسفل ظهرك. عندما تقترب من نهاية نطاق الحركة الأمامية ، قم بتحويل كتفيك إلى جانب واحد ، مما يسمح لرأسك وعنقك بالتحول مع كتفيك وعمودك الفقري. استنشق ببطء أثناء تحركك نحو الأمام للأمام والجلوس في وضع البداية. في الزفير التالي ، كرر الحركة ، انتقل فقط إلى الجانب الآخر. عكسي الحركة مرة أخرى أثناء الشهيق ، عد إلى وضع البداية. استكمال ما يصل إلى 10 دورات كاملة على كل جانب.
