النظام الغذائي النباتي لا يشمل أي منتجات حيوانية مثل اللحوم أو الدواجن أو الأسماك أو منتجات الألبان أو البيض. وهناك سؤال شائع للنباتيين هو المكان الذي يحصلون فيه على البروتين إذا لم يكن لديهم لحوم أو أسماك. من السهل على النباتيين أن يلبوا جميع متطلبات البروتين الخاصة بهم طالما أنهم يتناولون عددًا كافيًا من السعرات الحرارية ويأكلون مجموعة متنوعة من الأطعمة.
سلالة من البقول
الفاصوليا السوداء المجففة على لوح التقطيع. الفاصوليا السوداء ، الفاصوليا ، الفاصولياء والعدس كلها مصادر غنية بالبروتين. كوب واحد من كل حبة مطبوخة يحتوي على 15 غراما من البروتين (18 غراما للعدس). مع مجموعة متنوعة من الفول للاختيار من بينها وطرق عديدة لطهيها ، والفاصوليا هي بديل قلبية من اللحوم وجزء هام من النظام الغذائي النباتي.
المكسرات والبذور
صورة عن قرب من اللوز. المكسرات مثل اللوز والكاجو ستلبي الكثير من احتياجاتك اليومية من البروتين. تحتوي اللوز على 8 غرامات لكل ربع كوب ، بينما يقدم الكاجو 5 غرامات لكل ربع كوب. هناك العديد من البذور التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين أيضًا. تحتوي بذور الشيا على 4 غرامات من البروتين لكل 1 أونصة. بذور القنب توفر 6 غرامات لكل 1 أونصة. إضافة المكسرات والبذور للسلطات والحبوب والخبز والأوعية المقاومة للحرارة لتعبئة بعض البروتين.
كل الحبوب
وعاء من دقيق الشوفان مع شراب القيقب. يمكن أن تحتوي الحبوب الكاملة مثل الكينوا والبرغل والأرز البني والقمح الكامل والشوفان على كمية أكبر من البروتين في نظامك الغذائي. يوفر الكينوا 8 غرامات من البروتين لكل كوب واحد. كوب واحد من البرغل أو الأرز البني ، أو 3/4-cup من دقيق الشوفان ، وكلها توفر ما بين 4 و 5 غرامات من البروتين. وشريحتين من خبز القمح الكامل تحتوي على 7 غرامات من البروتين.
Veggie ميدلي
طبق من الخضار المقلي. الخضروات هي أساس النظام الغذائي النباتي لأنها لا توفر فقط الفيتامينات والمعادن والمواد الكربوهيدرات المعقدة ، بل البروتينات. على سبيل المثال ، 1 كوب من البازلاء يوفر 8 غرامات من البروتين. كوب واحد من السبانخ المطبوخ يحتوي على 5 غرامات من البروتين ، وكوب من البروكلي المطبوخ يحتوي على 4 غرامات من البروتين. واحدة من البطاطا المخبوزة المتوسطة توفر 3 غرامات من البروتين. يمكن أن يضمن تناول مجموعة متنوعة من الخضار كجزء من الوجبات الكبيرة أو الوجبات الخفيفة تلبية احتياجاتك من البروتين.
الاحتياجات اليومية للبروتين
للتأكد من حصولك على كمية كافية من البروتين من خلال مصادر نباتية ، حدد متطلبات البروتين اليومية. البدلات الغذائية الموصى بها (RDA) لكل من الرجال وغير الحوامل ، غير المتزوجات من النساء فوق 18 عامًا هي 0.66 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا. لتحديد احتياجاتك من البروتين ، خذ وزنك بالوزن واقسمه على 2.2 لتحويله إلى كيلوجرامات. ضرب هذا 0.66 لتحديد متطلبات البروتين اليومية.
