تشمل لاعبي التنس الناجحين التمرين والتمرين في برامج التدريب الخاصة بهم. يساعد التمدد على تقليل الإصابات ويحسن المرونة ونطاق الحركة والتوازن. تمارين محددة للتنس تركز على تقوية وتدريب مجموعات العضلات المختلفة. مع روتين منتظم ، يمكنك تحسين الأداء والحركة في الملعب.
تمدد الساق وممارسة
تمتد عضلات في اوتار الركبة والساق مع عصابات المقاومة. اجلس على الأرض ، لف شريط المقاومة حول كرة قدمك اليمنى واغتنم نهايات الفرقة. الاستلقاء على الأرض ، والحفاظ على ساقك اليسرى مباشرة ورفع ساقك اليمنى وأنت تسحب على الفرقة. دفع كعبك لتمتد عضلات الساق. امسك لمدة 30 ثانية ، اخفض ساقك وكرري القدم اليسرى.
الطعنات مع الأوزان اليد تعمل الجزء السفلي من الجسم. أمسك بوزن 5 باوند في كل يد ، واتخاذ خطوة للأمام مع الساق اليمنى وخفض جسمك حتى تصل إلى ركبتك اليمنى بزاوية 90 درجة. ابق يديك بجانبك وعلى ركبتك مستقيمة على إصبع قدمك اليمنى. الوقوف ، واتخاذ خطوة مع قدمك اليسرى وتكرار. خذ 10 إلى 15 خطوة في الساق.
تمدد الكتف وممارسة
تمديد عضلات الكتف من خلال اتخاذ ذراعك اليمنى ولفها حول الجزء الأمامي من جسمك على ارتفاع الذقن. امسك الكوع الأيمن بيدك اليسرى وسحب ذراعك نحو جسمك. امسك التمدد لمدة 30 ثانية ، استرخ وتكرار مع الذراع المعاكس.
ممارسة الكتفين عن طريق القيام الصفوف الجانبية مع عصابة المقاومة. الوقوف في منتصف الفرقة مع عرض قدمك الكتف بعيدا. نمسك بحزم نهايات الفرقة. مع راحة يديك إلى جسدك ، امسك يديك من جانبك ورفع ذراعيك حتى تكون كتفك عالية. خفض ذراعيك ببطء إلى وضع البداية وتكرار 10 إلى 15 مرة. راحة وتكرار.
تمتد الساعد وممارسة
تمديد عضلات الساعد الخاص بك عن طريق عقد ذراعك الأيسر مباشرة أمام جسمك ، الكتف عالية ، مع راحة يدك إلى الأمام. بيدك اليمنى ، اسحب أصابع يدك اليسرى. امسك لمدة 30 ثانية وكررها مع الذراع اليمنى. الآن ، ثني معصمك إلى أسفل. اسحب الأصابع باليد اليمنى. امسك لمدة 30 ثانية وكررها مع الذراع اليمنى.
ممارسة عضلات الساعد الخاص بك باستخدام الأوزان الصغيرة. استرح ساعدك الأيمن على طاولة مع معصمك على حافة الطاولة. امسك الوزن مع راحة يدك. ارفع يدك وأمسكها لمدة خمس ثوانٍ ثم اخفض يدك إلى أقل من مستوى الطاولة. كرر الحركة 15 مرة ثم بدل الأسلحة. الآن ، أدر يدك اليمنى ، ارفع يدك ، امسك لمدة خمس ثوانٍ ، ثم اخفض يدك إلى أقل من مستوى الطاولة. كرر الحركة 15 مرة وتكرارها باستخدام الذراع الأيسر.
تمدد العضلات الأساسية وممارسة
الوقوف وتمتد عضلاتك الأساسية. مع وضع قدميك منفصلين عن كتفك ، ارفعي ذراعيك مباشرة فوق رأسك وتداخل بين يديك. انحنى ببطء عند الخصر إلى اليمين ، وعقد هذا الوضع لمدة 10 ثوانٍ ، وعكس حركتك ثم انحني إلى اليسار لمدة 10 ثوانٍ. ارجع إلى وضع البداية ، وانحنى للخلف لمدة 10 ثوانٍ ، ثم أعد للأمام لمدة 10 ثوانٍ. كرر خمس مرات.
تقوية عضلاتك الأساسية بممارسة الألواح الخشبية. تبدأ من خلال الكذب على الأرض. ارفع ووازن جسمك على أصابع قدميك ومرفقيه وساعديك. ابق جسمك مستقيماً من رأسك إلى قدميك. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية ، والاسترخاء لمدة دقيقة ثم كرر خمس مرات.
