عندما يحين وقت عمل العضلة ذات الرأسين ، تتوجه إلى الأوزان الحرة للقيام بالتمايل. يمكنك تغيير الإيقاع أو الإمساك أو استخدام الدمبل بدلاً من الحديد ، ولكن بالنسبة للجزء الأكبر ، يظل التمرين متماثلاً.
فكّر في هذا المربع عند العمل مع العضلة ذات الرأسين. يمكن للقبضة الضيقة ، أسفل اليد خلال سحب المنسدلة العمل على العضلة ذات الرأسين بشكل فعال مثل الضفيرة.
البحث
اختبرت دراسة في عدد 2015 من مجلة Asian Journal of Sports Medicine آثار تجعدات العضلة ذات الرأسين والانسحابات على 29 شابًا دون خبرة في تدريب المقاومة. ما يقرب من نصف المجموعة قاموا بتنفيذ عمليات سحب من خطوط الطول لتدريب العضلة ذات الرأسين بينما قام الخمسة عشر الآخرون بتجعدات العضلة ثنائية الرؤوس الكلاسيكية. بعد 10 أسابيع من التدريب مرتين في الأسبوع ، شهدت كلا المجموعتين مكاسب مماثلة في قوة العضلات وحجمها.
حتى إذا لم تقم بإبطال قبضتك (ضع الشريط تحت الذراع بدلاً من الرفع) ، فإن سحبًا متزامنًا بقبضة متوسطة أو ضيقة ينشط العضلة ذات الرأسين أكثر من قبضة واسعة كما أكد البحث في عدد 2014 من مجلة القوة والبحوث تكييف.
تنشط المقبض اليدوي أو المتوسط أو الضيق العضلة ذات الرأسين أكثر من قبضة واسعة. مصدر الصورة: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images كيف نفعل الانسحاب من اللحم لاستهداف العضلة ذات الرأسين
استخدام جهاز الكابل مع مرفق سحب المنسدلة إذا كنت تستطيع. بهذه الطريقة ، يمكنك تبديل شريط السحب الطويل إلى شريط مستقيم قصير. إذا لم تكن قادرًا على تغيير الشريط ، فاستخدم الشريط الطويل ، لكن حافظ على قبضتك ضيقة.
- عقد شريط مع قبضة خفية واليدين وضعت حول مسافة الكتف بعيدا.
- اجلس وأغلق ركبتيك أسفل الوسادات. اسحب الشريط لأسفل إلى صدرك عن طريق ثني مرفقيك. وقفة للحظات.
- تصويب مرفقيك لاستكمال مندوب واحد.
تتميز آلة السحب المنسدلة التقليدية ببار طويل. مصدر الصورة: Black_Kira / iStock / Getty Images متى تستخدم التحرك
إذا كنت جادًا في تدريب العضلة ذات الرأسين ، فاستخدم أداة السحب الضيقة ذات الخلفية العاكسة كتمرين نهائي في تمرين العضلة ذات الرأسين. بعد القيام بثلاثة أو أربعة تمرينات أخرى لعضلة العضلة ذات الرأسين ، مثل تجعيد الشعر على شكل واعظ ، تجعيد شعر المطرقة وتجليد الكبلات ، قم بضرب واحدة أو مجموعتين من 8 إلى 10 ممثلين من المنسدلة. ستصاب العضلة ذات الرأسين بالتعب ، وسوف تقدر المساعدة التي يقدمها منتصف التمرين خلال التمرين.
من المهم أن تتذكر أن أحد الأجهزة المنسدلة تعمل على تدريب العضلة ذات الرأسين والعودة إلى الوراء عندما تخطط لتدريبات تجزئة أسبوعية. يدرّب العديد من أصحاب الرفع جزءًا مختلفًا من الجسم في أيام معينة من الأسبوع. هذا ينتشر جلسات رفع طويلة ويساعدك على التركيز بشكل أكثر دقة على كل عضلة. ولكن عندما تخطط للانشقاقات ، فأنت تريد أن تتأكد من ترك 48 ساعة بين التدريبات لعضلات معينة.
من المفيد أن تعمل العضلة ذات الرأسين والعودة في نفس اليوم الذي تستغرقه العديد من التدريبات الخلفية - وليس فقط الانسحاب اللولبي - استخدم العضلة ذات الرأسين للحصول على المساعدة. إذا كنت ترغب في عمل مجموعة عضلية واحدة فقط في اليوم وإعطاء العضلة ذات الرأسين صحيحًا بعد 48 ساعة من جلسة صعبة ، فلا تعمليها في اليوم الذي يسبق ظهرك أو بعده. على سبيل المثال ، يمكن أن يكون لديك روتين صلب لك الأسلحة العاملة (العضلة ذات الرأسين ثلاثية الرؤوس) يوم الاثنين ، والساقين يوم الثلاثاء ، والعودة يوم الأربعاء والقيمة المطلقة يوم الخميس.
