تمارين الدورة الدموية الحوض زيادة تدفق الدم إلى العضلات والعظام. إن تدفق الدم الضعيف في الحوض يحافظ على الأكسجين من الوصول إلى هذه البنى الهامة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى الألم.
تمارين الدورة الدموية الحوض زيادة تدفق الدم عن طريق استهداف العضلات تعلق على عظام الحوض. قم بإجراء كل تمرين 10 مرات ، مع عمل ما يصل إلى ثلاث مجموعات متتالية.
شنقا الساق ترفع
تقوية الساق المعلقة تقوي عضلات البطن السفلية التي ترتبط بحوضك.
كيف نفعل ذلك: شنق من شريط chinup مع كل من الأسلحة الموسعة والساقين على التوالي. تشديد عضلات البطن ورفع الساقين حتى تشكل زاوية 90 درجة مع الجذع الخاص بك. استمر لمدة 1 إلى 2 ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية.
الجسور
الجسور تقوي عضلة الألوية المكبرة على الجانب الخلفي من الحوض.
كيف نفعل ذلك: استلق على ظهرك. ثني الركبتين ووضع قدميك على الأرض. أعصر عضلات ردفك وارفع الوركين عن الأرض لأعلى مستوى ممكن. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوانٍ ، ثم تراجع ببطء لأسفل. امسك ثقالة فوق فخذيك لإضافة مقاومة لهذا التمرين.
الهيب Adduction
تعمل تمارين الورك التقريب على عضلات تعلق على الحوض في داخل الفخذين.
كيف نفعل ذلك: قف مع محطة البكرة المنخفضة إلى جانبك الأيمن مع الكفة الوزن حول كاحلك الأيمن. اخرج بعيدًا عن المحطة بموقف عريض.
قف على قدمك اليسرى ، واسمح للوزن بسحب ساقك اليمنى نحو البكرة. اسحب ساقك اليمنى عبر جسمك ، أمام ساقك اليسرى. استمر لمدة 1 إلى 2 ثانية ، ثم عد ببطء إلى وضع البداية. كرر على الساق المقابل.
قاع الحوض
عضلات قاع الحوض عميقة في الحوض. بالإضافة إلى زيادة الدورة الدموية ، فإن ممارسة هذه العضلات يمكن أن تساعد في منع سلس البول.
كيف تفعل ذلك: شد عضلاتك كما لو كنت تحاول إيقاف تدفق البول أو مرور الغاز. حافظ على استرخاء عضلات البطن والفخذ خلال هذه الحركة. استمر لمدة 2 إلى 3 ثوان ، ثم استرخ.
