عندما تحاول أن تأكل بشكل أفضل وتفقد الوزن ، فإن معرفة ما ستأكله هو نصف المعركة. يمكن أن يساعدك الحصول على قائمة من أفكار وجبة منخفضة السعرات الحرارية في البدء. إن الحد من كل وجبة على 400 سعرة حرارية لا يساعدك فقط في الحفاظ على غطاء على السعرات الحرارية الكلية الخاصة بك ، بل يساعد أيضًا على الحفاظ على مستويات الطاقة ، مع المساعدة في السيطرة على الجوع. تحدث إلى طبيبك قبل إجراء أي تغييرات على نظامك الغذائي. تعتبر الحمية الغذائية التي تحتوي على 1200 سعرة حرارية ، واتباع نظام غذائي يحتوي على 1600 سعر حراري للرجال ، نظاماً غذائياً منخفض السعرات ، والذي يجب مراقبته من قبل الطبيب.
التغذية الأساسية
عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، من المهم أن تقوم بإحصاء كل سعرات حرارية. وهذا يعني ملء النظام الغذائي الخاص بك مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية والغنية بالمغذيات ، مثل الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة ، والمصادر الخالية من البروتين والألبان غير الدسم. هذه الأطعمة لا تساعدك فقط على تلبية احتياجاتك من الفيتامينات والمعادن ، ولكنها تميل إلى أن تكون أكثر ملأ. في حين قد تختلف احتياجاتك من السعرات الحرارية والمقدار اليومي من الطعام ، قد يشتمل النظام الغذائي المتوازن الذي يحتوي على 1200 سعرة حرارية على ست حصص من الحبوب ، وأربعة وجبات من البروتينات الخالية من الدهون ، وحصة واحدة من منتجات الألبان ، وثلاث حصص من الفاكهة ، وثلاث حصص من الخضار ، وحصتين من الدهون الصحية. . استخدم أكواب القياس والملاعق وقشور الطعام للحفاظ على الأجزاء والسعرات الحرارية تحت السيطرة.
ملء وجبات الإفطار
جعل وجبة الإفطار أولوية عند حساب السعرات الحرارية. إن تناول وجبة الإفطار لا يمنحك فقط الدفعة التي تحتاجها لبدء يومك ، ولكنه قد يمنعك أيضًا من الانغماس في وجبتك القادمة. قد تشمل وجبة الإفطار التي تبلغ 400 سعرة حرارية 1/2 كوب من الحبوب الكاملة غير المحلاة والحبوب الباردة غير المحلاة مع كوب واحد من الحليب غير المقطوف وموزًا صغيرًا مقطعًا مع وعاء من اللبن الخالي. خيار آخر هو عجة الخضروات ثنائية البيضة محشوة بكوب من السبانخ المطبوخ و 1 أونصة من الجبن السويسري قليل الدسم ، تقدم مع شريحة واحدة من خبز محمص كامل الحبوب وكوب واحد من الحليب غير الخالي من الدهون.
وجبات خفيفة
إن أخذ وقت للاستمتاع بوجبة منتصف النهار ، بدلاً من تناول الطعام أثناء الركض ، سوف يجعلك تشعر بمزيد من الرضا. وجبة غداء غنية بـ 400 سعرة حرارية تحتوي على 2 كوب من الخضار المختلطة و 3 أونصات من لحم الديك الرومي الأبيض ، 2 ملعقة طعام من الزبيب ، 6 لوز و 2 ملعقة طعام من صلصة قليلة الدسم مع 1 كوب من حساء الدجاج المعكرونة. صوص الجمبري مع 3 أونصات من الجمبري المطبوخ مع 2 كوب من الخضار المقلي - الجزر ، والقرنبيط والملفوف - مع ملعقة صغيرة من الزيت النباتي وصلصة الصويا منخفضة الصلصة ، تقدم على نصف كوب من البني المطبوخ الأرز أيضا يجعل وجبة غداء صحية منخفضة كال.
وجبات شهية
لتناول العشاء ، يمكنك الاستمتاع بالهامبورجر اللذيذ المصنوع من 3 أونصات من اللحم المطحونة المطحونة على قطعة من القمح الكامل مع الخس والطماطم والبصل وصلصة الطماطم مع كوب من الخضار الممزوج مع ملعقة كبيرة من صلصة السلطة. قد تشمل فكرة وجبة العشاء التي تبلغ 400 سعرة حرارية 4 أونصات من سمك السلمون المشوي مع نصف كوب من البطاطس الحمراء المحمصة مع ملعقة صغيرة من زيت الزيتون ونصف كوب من الهليون المشوي. استخدام الأعشاب والتوابل والليمون أو الخل لإضافة نكهة دون الكثير من السعرات الحرارية.
