إنهم موجودون في مكتبكم ، وهم موجودون في منطقتكم وهم دائمًا في طريقهم إلى الممر. هذا صحيح ، انهم CrossFitters - أن رفع الأثقال ، والمشي على الوقوف على اليدين ، مجتمع باليو اتباع نظام غذائي من الأفراد.
يستخدم هذا التمرين الشامل للجسم مجموعة متنوعة واسعة من أساليب التدريب ، بما في ذلك رفع الأثقال ، والجمباز ، والتجديف ، والجري ، و calisthenics وأكثر من ذلك بكثير. في حين أنها رياضة مختلقة ، ينبغي على الرجال المشاركين في CrossFit التركيز على الحركات المختلفة وخطط النظام الغذائي ومخططات المراجعة أكثر من نظرائهم الأكثر عدلاً.
عبس مصنوعة في المطبخ
الهدف بالنسبة لمعظم اللاعبين الذين يقومون بعمل CrossFit هو الحصول على كتلة العضلات الخالية من الدهون. يقول فروست جانج ، مالك شركة كروس فيت ساوث باي في هيرموسا بيتش ، كاليفورنيا: "للحصول على عضلات ، ستحتاج إلى أن يكون لديك فائض يتراوح ما بين 300 إلى 500 سعر حراري على TDEE (إجمالي نفقات الطاقة اليومية)". إذا كنت تريد أن تفقد الدهون ، ومع ذلك ، فهو يوصي العجز 300-500 من السعرات الحرارية.
من حيث تركيبة الوجبة الخاصة بك ، يقترح يونج نسبة كبرية جيدة من الكربوهيدرات بنسبة 40٪ ، والبروتين 40٪ والدهون بنسبة 20٪ لكسب العضلات. 20٪ كربوهيدرات ، 40٪ بروتين و 40٪ دهون لانقاص الوزن. في حين أننا جميعًا نحب البوريتو الجيد ، إلا أن جونغ توصي بتقييد وجبات الغش على وجبة واحدة فقط كل 10 أيام.
الاتساق هو مفتاح
عند بدء أي روتين للتمرين ، يكون الاتساق أمرًا أساسيًا - ولكن أيضًا الراحة. التدريبات تخلق تمزقات صغيرة في عضلاتك ، ومن الضروري أخذ أيام راحة بين تمرينات CrossFit لإعطاء عضلاتك فرصة لإصلاح نفسها بالكامل.
يوصي جونغ بثلاثة أيام مكثفة يتبعها يوم خفيف ويوم راحة كل ستة أيام. وتأكد من الحصول على نومك. يقول جونغ: "يجب أن يركز كل من كسب الوزن وفقدانه على الحصول على ثماني إلى تسع ساعات من النوم".
لذا بمجرد أن تكون مستعدًا لضرب مربع CrossFit ، ماذا تفعل عندما تصل إلى هناك؟ جرّب هذه التمارين العشرة ، إما كتمرين كامل أو دمج فردي في برنامج WOD الحالي (وهذا ما يطلق عليه CrossFitters "تجريب اليوم").
1. الانسحاب المرجح
خذ السحب الخاص بك إلى المستوى التالي! مع زيادة الوزن على جسمك ، من المهم أن تخفض ببطء مع التحكم.
كيف تفعل ذلك: أثناء حملك إما الدمبل بين قدميك أو بحزامك حول الخصر ، اسحب شريط سحب مع وضع يديك بعيدًا عنك وبعرض أوسع قليلاً من عرض الكتف. اجذب قلبك واسحبه معًا وأنت تسحب ذقنك إلى أعلى فوق العارضة. مخطط النظام: خمس مجموعات من خمسة ممثلين
2. تراجع الدائري
تمارين الجمباز هذه هي خطوة متقدمة تتطلب الكثير من الثبات وقوة الجسد والجزء العلوي من الجسم.
كيف تفعل ذلك: خذ عصابة الجمباز في كل ناحية ، ثم اشرك قلبك وادفع بعيدا عن الحلقات ، ورفع جسمك عن الأرض. ثني مرفقيك ، مع إبقاء ذراعيك قريبة من جوانب جسمك أثناء خفض جسمك حتى يلمس العضل ذات الرأسين الحلقات. ابتعدي عن الحلقات وأنت تمد يدك إلى وضع البداية. مخطط النظام: خمس مجموعات من 10
3. الصحافة صارمة
يركز الكثير من الرجال على أذرعهم وصدرهم في تمرينات الجزء العلوي من الجسم ، ولكنهم يتخطون تمامًا أكتافهم. لكن من المهم الحفاظ على كتفك قوي لمنع الإصابات.
كيف تفعل ذلك: الوقوف مع قدميك الورك عرض وبصرف النظر مع قضيب الحديد عبر صدرك. انخرط في قلبك وقم بضغط اللقطات أثناء الضغط على البار. أبقِ مقاسك في مكان ضيق بحيث لا يغير ظهرك. خفض شريط التراجع مع السيطرة وتكرار. مخطط النظام: خمس مجموعات من ثماني ممثلين
4. Deadlift
إن القتل الميت هو تدريب أساسي على كل شخص أن يتقن لأنه نمط حركة تستخدمه في الحياة اليومية.
كيف تفعل ذلك: الوقوف مع قدميك بعيدا عن الورك والانحناء طفيف في الركبتين. أمسك باربل أمام أقدامك وعانق ثعبان الحديد بإحكام في منطقة السيقان عن طريق إشراك لسانك. حافظ على ظهرك مسطحًا و خذ نفسًا كبيرًا ، وزفره أثناء الوقوف مع إبقاء الشريط أقرب إلى الساقين قدر الإمكان. تراجع لأسفل مع السيطرة. مخطط النظام: خمس مجموعات من خمسة ممثلين
5. القرفصاء الأمامي
القرفصاء هي تمرين مفضل للجسم السفلي لكثير من الناس. جرّب هذا الشكل لإنشاء المزيد من قوة أقل للجسم.
كيف تفعل ذلك: ضع ثعلبك على صدرك مع عرض كتفك. مع الصدر الطويل الفخور والنواة القوية ، أرسل متوهجك للخلف وللأسفل ، وخفضه نحو الأرض والسماح لمخللتك بالمرور دون التوازي. دفع مرفقيك كما دفعت الأرض بعيدا عنك والعودة إلى الوقوف. مخطط النظام: خمس مجموعات من خمسة ممثلين
6. السلطة نظيفة
خذ صفحة من أقوى رافعي الأثقال الأولمبيين وأعطي هذه واحدة لقطة.
كيف تفعل ذلك: الوقوف مع قدميك بعيدا عن عرض الورك ومقبض الحديد على ارتفاع الساق. مع ظهرك مسطحة ، ارفع الحديد من الأرض ، مع إبقائه بالقرب من السيقان. بمجرد أن يبدأ الحديد في الارتفاع فوق ركبتيك ، لا تقاوم الحذاء وتصعد ذراعيك. عندما يكون البار في الهواء ، يسقط بسرعة تحته ويستقبل البار في وضع ربع دائري. ثم تعود للوقوف. مخطط النظام: خمس مجموعات من خمسة ممثلين
7. الألغام الأرضية تويست
من أجل هذا التمرين ، يمكنك إما أن تبدأ بحبل ثعبان في لغم أرضي ، وتأمين أحد طرفيه في زاوية أو تثبيته بوزن آخر.
كيف تفعل ذلك: عندما تكون أقدامك أوسع من عرض الكتف ، ارفع أحد طرفي القضيب عن الأرض وارفعه إلى ارتفاع الكتف. قم بتوسيع ذراعيك إلى الأمام مباشرة أمامك وقم بتدوير الوركين والجزء الأساسي إلى جانب واحد ، وبذلك يصل الشريط إلى الجانب الذي تلتف حوله. كرر هذه الخطوة على الجانب الآخر. Rep مخطط: خمس مجموعات من ثماني ممثلين على كل جانب
8. أصابع إلى شريط
هذه حركة مستوحاة من الجمباز ستدفع قوتك الأساسية إلى أقصى حد.
كيف تفعل ذلك: انتزاع شريط سحب مع يديك تواجه بعيدا عنك. مع الحفاظ على جوهر أجوف ، أرجوحة جسدك إلى الوراء. عندما تتأرجح للأمام ، اشغل قلبك وارفع أصابع قدميك إلى البار. خفض الساقين أسفل والتأرجح إلى الوراء. أثناء متابعة التأرجح ، استمر في لمس أصابع القدم إلى الشريط. إذا كنت بحاجة إلى تعديل ، فأحضر ركبتيك إلى مرفقيك. مخطط النظام: خمس مجموعات من ثماني ممثلين
9. الترجيع GHD Sit-Up
الهدف من GHD (مطور glut-hamstring) هو بناء الاستقرار في خط الوسط.
كيف تفعل ذلك: ضع قدميك في جهاز GHD مع تقلصاتك معلقة قليلاً فوق الحافة وركبت ركبتيك قليلاً. احمل صفيحة وزن في يديك بينما تخفض جسمك نحو الأرض. قم بضغط زوائدك لرفع جسدك إلى وضع الجلوس. مخطط النظام: خمس مجموعات من ثماني ممثلين
10. بار Muscle-Up
اقترضت خطوة أخيرة من لاعبات الجمباز القوية بشكل لا يصدق. (فكر في الأمر: هل سبق لك أن شاهدت لاعبة جمباز محترفة لم يتم تمزيقها؟)
كيف تفعل ذلك: التمسك بار سحب مع يديك مواجهة بعيدا عنك. مع نواة مجوفة ، قم بالتأرجح للخلف للحصول على الزخم ، ثم ارفع الوركين عند سحب الوركين إلى البار. اجلب الجسم فوق العارضة وادفع القضيب بعيدًا عن جسمك بينما تمد يدك بالكامل. أسفل أسفل مع السيطرة وتكرار. مخطط النظام: خمس مجموعات من خمسة ممثلين
ما رأيك؟
يا رفاق ، هل سبق لك أن قمت بممارسة رياضة الكروس فيت؟ ماهو رأيك؟ ما هي تمارينك المفضلة؟ ما هو أقل شيء مفضل لديك؟ إذا لم تجرّب لعبة CrossFit ، فما الذي يمنعك بالضبط؟ شارك قصصك واقتراحاتك وأسئلتك في التعليقات أدناه!
