واحدة من أقدم أشكال التمارين ، اليوغا ، تعترف بأهمية التنفس أثناء التمرين. يمكنك استخدام أنفاسك للقيام بأكثر من مجرد ملء رئتيك بالهواء. إذا كنت تعرف كيف تتنفس بشكل صحيح ، يمكنك الحصول على المزيد من التمارين الخاصة بك. بالنسبة إلى عمليات الضغط ، يساعدك التركيز على تنفسك على استخدام النواة بشكل أكثر فعالية ويجعلك أكثر تركيزًا.
التنفس العميق
كل من ممارسي اليوغا والرياضيين الآخرين ، ولا سيما فناني الدفاع عن النفس ، لديهم تقنيات مختلفة للتنفس لأنواع مختلفة من الحركة. عادةً ما تقابل حركة قصيرة وقوية مع تنفس قصير وقوي وحركة أطول وأكثر استرخاءً لها نفس نمط التنفس.
قد يكون هذا الشكل الذهن للتنفس صعباً في البداية ، لكن من المهم التعلم. التنفس هو واحد من الأشياء القليلة التي يتحكم بها كل من نظامنا العصبي الطوعي وغير الطوعي. وبسبب هذا التحكم المزدوج ، يمكنك تنظيم تنفسك أو تحويل تركيزك إلى مهام أخرى وترك نظامك العصبي يتولى التنفس ويتنفس من أجلك.
في حين أنه من المحتمل أن يكون تنفسك على الطيار الآلي في معظم الأوقات ، من المهم أن يكون لديك بعض الوعي بالطريقة التي تتنفسها. بعض الأشياء يمكن أن تسبب لك التنفس بشكل غير منتظم ، مثل الإجهاد أو وضعية ضعيفة. من المهم أيضًا السيطرة على تنفسك أثناء التمرين لأن التمارين المختلفة تتطلب أنواعاً مختلفة من التنفس.
التنفس أثناء عمليات Push-Ups
تمارين الضغط هي تمارين جسم علوي سريعة وقوية. تمامًا مثل فنان الدفاع عن النفس الذي يرمي اللكمات ، تحتاج إلى تنفس قصير وقوي لتتناسب مع الحركة التي تقوم بها. أول شيء يجب أن تتدرب عليه هو التنفس من خلال فمك.
يعد التنفس عن طريق الأنف خيارًا أفضل عندما لا تقوم بأشكال معينة من التمارين. عندما تتنفس من خلال الأنف ، يتم تمرير الهواء من خلال الجيوب الأنفية التي تحبس الحطام والكائنات الدقيقة وتضيف بعض الرطوبة إلى الهواء الذي تتنفسه قبل أن تضرب رئتيك. المشكلة الوحيدة هي أنه لا يمكنك الحصول على الكثير من الهواء من خلال الأنف بسرعة كبيرة.
عادة ما يكون التنفس عبر الأنف أفضل استراتيجية ما عدا أثناء التمرين. مصدر الصورة: AntonioGuillem / iStock / Getty Images عندما تتنفس من خلال فمك ، يمكنك الحصول على الكثير من الهواء بسرعة وطرده بسرعة. هذا هو السبب في أنك يجب أن تتنفس من خلال فمك فقط عندما تقوم بتمارين الضغط.
عندما تنزل نحو الجزء السفلي من الضغط ، تنفس. عندما تتنفس في القفص الصدري والبطن تتوسع ، مما يعني أن العضلات المحيطة بها يجب أن تسترخي قليلاً. أثناء دفع نفسك للرجوع للخلف ، اخرج بقوة. يتطلب الزفير الصاخب من القيمة المطلقة دفع الهواء مع المزيد من القوة ، مما يساعد في زيادة الضغط لأنه يسبب انقباض جميع عضلاتك ، وفقًا لدراسة أجريت عام 2016 في مجلة طب الأعصاب وجراحة الأعصاب والطب النفسي.
تثبيت العمود الفقري
يساعدك التنفس أيضًا على تثبيت عمودك الفقري. وفقا لدراسة في مجلة علم الميكانيكا الحيوية التطبيقية ، فإن عمودك الفقري يكون أقل استقرارا عندما يكون لديك القليل جدا من الهواء في رئتيك. من المنطقي أن تتنفس وتملأ رئتيك أثناء نزول الضغط. تحتاج إلى أكثر استقرار في العمود الفقري عند أدنى نقطة في الضغط لأعلى لأنك عندما تبدأ بالضغط على الظهر ، يتم سحب ظهرك السفلي نحو الأرض.
التنفس والأيض
التنفس القصير والقوي مفيد لأنه يعمل مع حركة الضغط. في نشاط قصير المدة مثل الدفع ، ليس من المهم الحصول على الأكسجين من رئتيك. ذلك لأن عمليات الضغط هي نشاط لاهوائي ، مما يعني أنك لا تحصل على الطاقة الخاصة بك من الأكسجين. أنت تستخدم الطاقة المخزنة في العضلات في شكل السكريات وجزيئات الطاقة الأخرى مثل الكرياتين. يدوم نظام الطاقة هذا عادة من 30 ثانية إلى ثلاث دقائق ، وفقا لمقال من المجلس الأمريكي على التمرين.
نظرًا لأن الأكسجين ليس الأولوية القصوى خلال عمليات الضغط ، فلا داعي للقلق بشأن أخذ الأنفاس العميقة لملء رئتيك. بدلا من ذلك ، يفضل التنفس القصير والقوي الفم لأنه يمكن أن يساعد في أداء الرفع عن طريق التعاقد مع عضلات البطن في الوقت المناسب.
إذا استخدمت بشكل صحيح ، يمكن أن يجعلك التنفس أفضل في بعض التمارين. في حين أن كل تمرين مختلف قليلاً ، فإن عمليات الضغط تعمل بشكل جيد مع التنفس الفموي القصير والقوي ، على غرار تلك التي يستخدمها الملاكمون عندما يثقبون. يمكنك حتى إضافة تأثير صوتي إلى الزفير للتأكيد على الطبيعة القصيرة والقوية للتنفس.
