خلال لعبة الكرة الطائرة ، وضعت حركات مختلفة - الحفر ، القرفصاء ، والتشويش والانجراف - ضغط كبير على مفاصلك. لمنع الإصابة وتحسين أدائك ، قم بالدفء مع خمس دقائق على الأقل من تمرينات القلب عن طريق القفز على الحبل أو الركض أو ركوب دراجة ثابتة. إن أداء التمرينات الديناميكية ، حيث تقوم بتحريك عضلاتك من خلال مجموعة مريحة من الحركة ، سيساعد أيضًا في إعدادك للعمل في الملعب.
كن ديناميكي
الهدف من التمرين قبل التمرين هو تحضير عضلاتك للحركات الخاصة بالكرة الطائرة. في حين أن التمدد الساكن ، الذي تحتل فيه ذروة التمدد لمدة 30 ثانية ، يمكن أن يزيد من نطاق حركة عضلاتك ، فإن التمدد الديناميكي يحرك عضلاتك من خلال نطاق مألوف من الحركة. استخدام السيطرة والحركة السوائل لتمدد العضلات في وقت واحد وتدفئة. تمدّد الحركات التي تعكس مثل هذه الحركات كالغطس ، واللفائف ، والامتداد والتمدد ، على تنشيط عضلاتك للعب بشكل أفضل.
تمتد الأنماط
يمكن أن تشمل التمددات الديناميكية للكرة الطائرة تقلبات الساق الجانبية والأمامية من وضع الوقوف ، والمشي في اليد ، والبار ، والطعن إلى الأمام ولفافات الكتف. يمكنك الجمع بين الامتدادات مع ضوء القلب ، مثل القيام بتأرجح الذراع أثناء الركض حول الملعب. قم بتدوير الذراعين ذهابًا وإيابًا ، في الأمام والخلف أو في اتجاهات عشوائية. على سبيل المثال ، قم بتدوير ذراعيك باستمرار أثناء الركض على طول الملعب في أي مكان من مرتين إلى أربع مرات. لتمديد الكواد الخاص بك ، والركض أثناء أداء ركلات بعقب. سوف الركض مع الركبتين العالية الدافئة وتمتد أوتار الركبة والورك القابضة.
فوائد للياقة البدنية
على الرغم من أن التمدد الديناميكي يمكن أن يسخن العضلات ويوقظها لممارسة كرة الطائرة ، إلا أنه يمكن أيضًا تحسين القوة والمرونة على المدى الطويل. الميزة الأساسية للتوسعة الديناميكية هي أنه يجمع بين الحركة والمرونة ، باستخدام الحركة كطريقة لتهيئة العضلات وتدريبها. يميل اللاعبون إلى استخدام الحركات المتكررة في الكرة الطائرة ، والتي يمكن أن تؤدي إلى تصلب في بعض العضلات وكذلك الإصابات الإفراط في الاستخدام. يمكن أن يساعد التمدد الديناميكي الخاص بالرياضة في الحفاظ على التوازن العضلي ومشاكل المرونة المضادة بسبب تكرار المهام.
مؤشرات الممارسة
إذا كنت تحاول تحسين المرونة ، فأجر امتدادات ثابتة أثناء المرحلة الهادئة من الممارسة. تم تدفئة عضلاتك بالكامل وستكون أكثر تقبلاً لتمتد إلى ما هو أبعد من نطاق حركتها المعتاد. تجنب الامتدادات البالستية التي تقوم فيها بحركات متكررة سريعة لتمديد عضلاتك. كذاب مفاجئ لتمتد العضلات الضيقة يمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
