خبراء اللياقة البدنية والفسيولوجيون على حد سواء يكتبون تأبينا للأزمة التقليدية ، مرة واحدة في ممارسة أساسها أساسها. البدائل مثل تمارين اللوح الخشبي ثابتة ، تحافظ على استقرار جسمك وتزيل مشاكل آلام الظهر المرتبطة بأزمة تقليدية. في الوقت الذي يتحول فيه الخبراء إلى هذه التدريبات الأكثر شمولية ، فقد تم تطوير أنواع مختلفة من الألواح القياسية التي يمكن أن تدفع التمرين إلى آفاق جديدة.
بناء القوة
التمارين الثابتة مثل اللوح الخشبي تبني العضلات التي تؤهلك لاختبارات القوة في العالم الحقيقي مثل رفع أو سحب أو سحب أو سحب. خلافا للاعتصام ، فإن اللوح ينخرط في عدة مجموعات عضلية ، بما في ذلك معيناتك و شبه منحرف في ظهرك العلوي ، و بطنيتك المستعرضة ، و البطن المستقيمي الخاص بك - حزمة العضلات الستة في عضلات البطن الخاصة بك - الخاص بك و حتى الخاطفين في الجزء العلوي الفخذ.
اللوح الأساسي
اللوح هو ممارسة بسيطة مخادعة. ابدأ بالاستلقاء على بطنك ، مع راحة يديك إلى جانبك. ثم ، اضغط لأعلى في الحركة نفسها مثل pushup ، وبذلك الوركين والجذع عن الأرض. تأكد من ساقيك والظهر والكتفين في خط مستقيم. شغل هذا المنصب لمدة دقيقة واحدة كاملة ، أو طالما يمكنك إدارة دون هز أو الانهيار. تشكل اللوح الخشبي لبك ، وكلما طالت مدة البقاء ، كلما كان التمرين أفضل.
الصورة الأساسية بلانك الصورة: iprogressman / iStock / Getty Images للحصول على قدر أكبر من إمكانات بناء القوة ، جرِّب تباينًا بلانكًا يتوسع في الخطوة الأساسية وادفع مستوى عبدومينالس إلى الحد الأقصى. مثل هذه اللوح ، هذه التحركات عادة ما تكون ثابتة وتركز على وضعية الانتظار. الاختلافات تساعد على إشراك العضلات المختلفة في صميمك.
لوح الجانب
الصورة الجانبية للبطاقة: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images يعمل اللوح الخشبي بشكل أفضل على إفريزك ، أو عضلاتك الجانبية ، للحصول على وضع أكثر كثافة من اللوح التقليدي. لتنفيذ اللوح الخشبي ، ابدأ في اللوح الخشبي ، ثم أدر جسمك بحيث تستريح على جانب واحد من قدميك. احتفظ بذراع واحدة على الأرض ، إما بالاستلقاء على المرفق أو على كف مسطح مع ذراعك بشكل مستقيم. وجه ذراعك الآخر مباشرة في الهواء ، وحافظ على محاذاة الوركين والظهر والكتفين بشكل مستقيم قدر المستطاع. عقد هذا الوضع لمدة دقيقة كاملة ، أو لأطول فترة ممكنة دون أن تهز أو تنهار.
كلب الطيور
The Bird Dog Photo Credit: undrey / iStock / Getty Images الكلب الطيور يساعد على تطوير توازنك وجوهرك. إنه يتحدى رفع ذراعيك وساقيك بالتناوب طوال مدة التمرين. ابدأ في وضع اللوح ، وانزل ركبتيك على الأرض. ثم ، رفع ذراع واحدة بالتناوب والساق المقابلة لمدة خمس ثوان. أعدهم ببطء إلى وضع البداية ، ثم كرر مع الذراع والساق المعاكسين. كرر هذا لمدة تصل إلى دقيقة واحدة ، أو طالما يمكنك دون أن تهتز أو تنهار.
نصائح
- للحصول على نتائج أفضل ، يمكنك تجميع أشكال متعددة من اللوح الخشبي معًا في روتين تجريب ، مع الحفاظ على عضلاتك ملتزمة بطرق جديدة على مدار جلسة التمرين.
تحذيرات
- إن ممارسة التمارين الرياضية بشكل زائد أو محاولة المواقف الصعبة التي تتعدى مستوى راحتك قد يؤدي إلى إصابات بطنية مؤلمة. استشر طبيبك دائما أو أخصائي العلاج الطبيعي إذا كنت تعتقد أنك تعرضت لإصابة أثناء ممارسة الرياضة ، وبناء الكثير من الراحة والوقت الانتعاش في روتين التمرين.
