على الرغم من أن الصوديوم هو عنصر غذائي يجب أن نحدده ، يحتاج جسمك إلى صوديوم ليعمل بشكل صحيح. ويشارك الصوديوم في العضلات والأعصاب وتنظيم ضغط الدم وحجم الدم. يوجد الصوديوم بشكل طبيعي في العديد من الأطعمة ، لكن الصوديوم الطبيعي يشكل نسبة صغيرة من تناول الصوديوم في أمريكا. يشمل الأشخاص الذين يضيفون الملح إلى وجباتهم نسبة صغيرة أخرى ، ويأتي الباقي من الصوديوم المضاف إلى الأطعمة المعالجة ، وفقًا للمبادئ التوجيهية الغذائية للوزارة الأمريكية لعام 2010 للأمريكيين.
مصادر الحيوانات
تحتوي اللحوم والمحار ومنتجات الألبان على كميات صغيرة من الصوديوم. كوب واحد من اللبن يحتوي على 257 ملليغرام وكوب واحد من الحليب الكامل يحتوي على 105 ملليغرام من الصوديوم. يحتوي المخبأ 3 أونصات على 48 ملليغرام ، و 6 محار شرق متوسطي يحتوي على 177 ملليغرام ، وبيض واحد إضافي كبير يحتوي على 81 ملليغرام.
مصادر نباتية
جميع الخضار تحتوي على الصوديوم بشكل طبيعي. على سبيل المثال ، يحتوي جزرة متوسطة الحجم على 42 ملليغرام ، كوب واحد من الكرفس الخام يحتوي على 96 ملليجرام ، وكوب واحد من البروكلي الخام يحتوي على 29 ملليغرام. تحتوي الفاصوليا والفاكهة على كمية ضئيلة ، مع 2 ملليغرام في كوب واحد من الفاصوليا السوداء الجافة أو واحدة متوسطة الكمثرى الخام و 4 ملليغرام في كوب واحد من الفاصولياء أو واحد من المانجو. بالنسبة للحبوب ، يحتوي كوب واحد من البرغل الجاف على 24 ملليغرام ، والشعير الخام يحتوي على 18 ملليغرام ، وطحين الحنطة السوداء 13 ملليغرام. ويشكل الخبز ، المصنوع من الحبوب النباتية ، ما يقرب من 7 في المائة من كمية الصوديوم اليومية ، طبقاً لتوجيهات وزارة الزراعة الأمريكية لعام 2010.
يشرب الماء
تحتوي مياه الشرب بشكل عام على كميات قليلة من الصوديوم ، وفي بعض الأحيان يكون لها كميات مرتفعة بسبب أسباب غير طبيعية مثل الجريان السطحي لمياه الملح أو منقيات الماء. وحتى مع ذلك ، تشرح دائرة الخدمات الصحية في ولاية ويسكونسن أن المستويات العالية من الصوديوم في مياه الشرب لا تشكل عادة مصدرا هاما للمعادن في النظام الغذائي ، على الرغم من أنه يمكن أن يشكل مشكلة إذا كنت تتبع نظام غذائي منخفض أو لا يحتوي على الملح. في هذه الحالة ، يجب التأكد من أن مياه الشرب الخاصة بك لا يزيد عن 20 ملليغرام لكل لتر من الصوديوم.
الحد من مدخولك
لا يحتاج معظم الأميركيين إلى القلق بشأن استهلاك ما يكفي من الصوديوم لأن معظمهم يستهلك الكثير. يستهلك الأمريكي العادي 3،400 ملليغرام من الصوديوم في اليوم. إذا كنت تستهلك الكثير من الصوديوم ، يمكن أن يؤدي إلى ارتفاع ضغط الدم وتراكم السوائل في أولئك الذين يعانون من تليف الكبد وفشل القلب الاحتقاني وأمراض الكلى. أبقي كمية الصوديوم لديك أقل من 2،300 ملليغرام في اليوم أو أقل من 1500 مليغرام في اليوم الواحد إذا أوصى طبيبك بتناول نظام غذائي منخفض الصوديوم. هذا هو الحال عادة بالنسبة للسود ، والأشخاص الذين يعانون من ارتفاع ضغط الدم والذين تزيد أعمارهم عن 50 سنة.
