القوة والنبرة يتطلبان الكثير من العمل الشاق ، لكنهما لا يتطلبان منك سحب شاحنة شبه بحبل أو رفع أوزان ضخمة فوق رأسك. الآن ، في هذه اللحظة بالذات ، لديك كل ما تحتاجه لتكون قويًا ومحفورًا: وزن جسمك. ولم يكن لديك حتى لحزم حقيبة الصالة الرياضية الخاصة بك.
لم تخرج عمليات الضغط أبدًا عن الأنماط لأنها تعد واحدة من أكثر الاختبارات التي يمكن الاعتماد عليها لقوة الجسم النسبية حولها - ناهيك عن عملية الضخ التي تقوم بها pec وضخها في أعلى الذراع. إذا كنت تريد المزيد من هذا التمرين الذي لا يعتمد على الرتوش ، فعليك ممارسة القليل من الصبر واللف مع مجموعة من الأشكال المناسبة والمتنوعة.
الممارسة النموذج السليم
إذا كنت لا تفعل عمليات الدفع بشكل صحيح ، فإنك لن تجني الفوائد في بيكس ، ثلاثية الرؤوس ، الكواد أو أي مجموعة عضلية أخرى تعمل هذه التمارين الكلاسيكية. قد يبدو هذا أمرًا أساسيًا ، وهذا لأنه - شكلك هو الأساس الذي تكمن عليه نتائجك.
لرفع الضغط الأساسي ، ابق يديك أكثر اتساعًا قليلاً من عرض الكتفين ، واهتم بشكل خاص بالحفاظ على الظهر والرقبة مستقيمين (بحيث لا يكون رأسك معلقًا) مع الوركين والجذع في الخط. شكل ساغي هو واحد من أكثر الأزمات ارتخاءً ، ويقلل من إشراك العضلات المستقرة مثل عضلات البطن والزعانف. إذا كانت لديك مشكلة في الإبقاء على التوالي ، فابدأ بالضغط على الركبة حتى يمكنك التقدم بشكل مريح.
أثناء رفع جسمك ، ركزي على وضع الوزن على يديك خارجًا بدلاً من راحة يدك ، وهي عادة قد تؤدي إلى إصابة الرسغ. حافظ على ضيق القيمة المطلقة أثناء التنفس بانتظام. للاستفادة من مجموعة الحركة الكاملة للضغط ، يجب أن يرعى صدرك الأرض أو يدخل في مسافة واحدة تقريبًا منه.
القرص والاختلافات
إذا سبق لك أن أتقن الشكل المناسب وقمت بضخ الدفعات بسرعة وسلوك متواضع مع نطاق كامل من الحركة ، فأنت على استعداد للانتقال إلى أشكال أكثر تحديًا.
يمكن أن يؤدي التغيير البسيط في تباعد يدك إلى تغيير هدف التمرين. اذهب مع دفع قبضة قريبة ، وضع يديك تحت الكتفين أو أضيق قليلا ، لزيادة التركيز على ثلاثية الرؤوس بدلا من الصدر.
ارفعي قدميك على البار أو المقعد أو الدرج أو الكرسي لرفع الضغط. كلما ارتفع الارتفاع ، ازداد التحدي والتفاعل العضلي (على الرغم من أن الارتفاعات الأقل تقوم بعمل أفضل في البيك العلوي ، بينما تركز الطبقات العليا على واجهات الكتفين).
اعطيك الجزء العلوي من الجسم قليلاً من الارتفاع للحصول على دفع أكثر كثافة. مصدر الصورة: crsdsgn / iStock / Getty Images وبالمثل ، فإن وضع يديك على جسم مرتفع يزيد أيضًا من شدة الضغط. للتدرج بأمان وتدريجية ، ابدأ بوضع يديك على مكتب ثابت. وبمجرد أن يصبح ذلك سهلاً - عادةً خلال أسابيع قليلة - قم بتخفيضه إلى كرسي ، ثم خطوة ثم زوج من الدمبل لزيادة حريقك.
بقية النظام الخاص بك
في بعض الأحيان ، عليك أن تنظر إلى خارج نفسك لترى في الداخل ، وهذا صحيح لعمليات الدفع أيضًا. لتحسين عمليات الضغط مع مرور الوقت ، تحتاج إلى قوة الجزء العلوي من الجسم الصلبة والتحمل والتحكم في الجسم. وللحصول على ذلك ، تحتاج إلى دمج التدريبات المناسبة في نظامك.
للمساعدة في تعزيز تقنية الضغط ، تذكر "Rs" اثنين: الصفوف والمقاومة. فعلى سبيل المثال ، تمثّل Barbell و cable و dumbbell rows تمارين المقاومة التي تساعد على عمل عضلات العمود الفقري التي تثبّت ضغطك. تساعد أنواع أخرى من التدريب على المقاومة ، سواء كنت تفضل الأوزان الحرة أو كرات الدواء ، على تحسين المرونة والقدرة على التحمل والتوازن - ثلاثة مفاتيح لتحسين الدفع.
الصوت معطلة على دفع عمليات
تمارين الضغط هي واحدة من تلك التمارين التي تدور حول كل ممارس ألعاب رياضي ، ونريد سماع رأيك. أي نصائح قد حسنت من مكاسبك؟ ماذا عن الاختلافات التي أقسم بها؟ اضغط على التعليقات وأخبرنا بذلك.
