في السنوات الـ 35 الماضية ، لم يحقق أي شخص في ولايتي في تكساس ما لدي. لقد فزت بلقب السيد الكون في عام 2011 وبطولة العالم في عام 2009 و 2012 و 2013. كيف تمكنت من تحقيق ذلك؟ الاتساق كان المفتاح. لقد نجحت فقط لأنني كنت متسقة. أخذت الحركات الأساسية والتمارين ، والتغذية الأساسية ، وأمراض القلب الأساسية وجعلتها نمط حياة. لا يوجد حبة سحرية ، لا يوجد كتاب سحري ، وليس هناك سر على كمال الاجسام الطبيعية التنافسية. أنا فقط بقيت متسقة مع تمارين بسيطة خالية من المخاطر وأبقيت على قلبي والتغذية كل يوم. هذا هو المكان الذي فاز فيه المعرض. امتلاك القوة الذهنية للنهوض كل يوم وتكرار نفس الشيء مرارا وتكرارا. سنة بعد سنة ، شهر بعد شهر ، يومًا بعد يوم: إنها حقًا بهذه البساطة. عندما تستعد للمنافسة ، لن يكون هناك أي موسم خارج الفصل الدراسي ، إنها وظيفة لمدة 365 يومًا في السنة.
كيفية استخدام هذا تجريب
تريد تدريب مثل السيد الكون؟ ابدأ بهذا التمرين وابق عليه يومًا بعد يوم. هذه تمارين أساسية ، ولكن ما يجعلها فريدة ومفيدة للغاية هو التعاقد العضلي الرئيسي الذي يتم ممارسته في التمرين قبل إجراء الحركة. بهذه الطريقة ، أنت لا تمر فقط بالحركة وتحرك الوزن. كنت كسر أكبر عدد ممكن من الألياف مع الموقف الصحيح ومجموعة من الحركة. بالنسبة إلى جميع التدريبات الخمس التالية ، قم بإجراء أربع مجموعات من 15 مرة في وتيرة متوسطة ، مع أخذ 30 ثانية من الراحة بين المجموعات.
الطعنات هي واحدة من أفضل تمارين الجسد السفلي التي يمكنك القيام بها. مصدر الصورة: The Hammer Photo 1. الطعنات
الطعنات هي تمرين فريد من نوعه قد يبدو سهلاً وعاديًا ، ولكنها تقدم نتائج رائعة في كل من اللمعان وتحقيق توازن كبير عند استخدام الأوزان. تساعدك الطعنات أيضًا على التركيز وإعدادك للعمل على مجموعات عضلية أكثر صعوبة وتحديدًا بعد ذلك. حتى عند القيام بتمارين أخرى ، بين المجموعات ، يمكنك استخدام الطعنات لزيادة معدل ضربات القلب باستمرار للوصول إلى منطقة حرق الدهون المثلى. كيف تفعل ذلك: الحق قبل أن تفعل الممثل الأول الخاص بك ، والوقوف مع قدميه الكتف عرض وبقاء الدمبل في كل يد. استنشق وتدفّق للأمام ، مع إبقاء الجذع مستقيماً وضيقاً ومستقيماً قدر الإمكان ، مع التأكد من أن الركبة الأمامية لا تمر أمام أصابع قدميك. حافظ على ظهرك مستقيماً ، وضيق جسمك ، لا تميل للأمام وتأكد من التنفس! يمكنك إجراء مجموعة كاملة على جانب واحد ثم الآخر ، أو يمكنك تبديل الأرجل أثناء نفس المجموعة. إذا كان لديك المساحة ، يمكنك أيضًا تجربة المشي الطعنات. هذا التمرين يعمل بشكل رئيسي على الألوية الكبيرة وعضلات الفخذ ، ولكن كلما كبرت الخطوة ، كلما تم تجنيد الألوية الشريانية للساق الأمامية وتمدد iliopsoas والفخذ المستقيمي للساق الخلفية. خطوات أصغر تعزل عضلات الفخذ من الساق الأمامية.
تعمل إضافات الأرجل على عزل الكواد عن الأرجل القاتلة. مصدر الصورة: The Hammer Photo 2. ملحقات الساق
وتمثل إضافات الأرجل عملية إحماء عظيمة للـ Quads ، وهو ما يراه قضاة المجموعة العضلية الأولية عندما يخوض منافس منافسة. إذا لم يتم تقسيم الكواد وفصلها ، ثم قبلة المنافسة الخاصة بك وداعا. تأكد من إحكام ربط النواة أثناء القيام بتمديدات الساق للمساعدة في الحفاظ على الشكل المناسب وحماية الظهر. ركّز على رسم زرّ بطنك وسحبه خلال الحوض. في نهاية المطاف ، لا يساعد الشد في السيطرة على العضلات الموجودة في الساق المستخدمة فقط ، ولكن أيضًا على الوزن الذي يتحرك به. كيف تفعل ذلك: اجلس على الماكينة وامسك المقابض أو المقعد لتحمل جذع الشاحن. احتفظ بالوزن الكافي فقط على الماكينة التي تواجه تحديًا للونك الرباعية دون سقوط الألواح في النهاية. تأكد من أن اللوحة الموجودة في الجزء السفلي تتلاقى مع ساقك عندما يبدأ الكاحل ، وليس الجزء العلوي من القدم. ثني الركبتين ووضع الكاحلين تحت منصات الكاحل. استنشاق ورفع الساقين لتكون أقرب إلى أفقي ممكن دون تقوس الظهر السفلي. زفر وأنت تخفض الوزن إلى أسفل. تجنب مفرط التمدد من أوتار الركبة عن طريق الحفاظ على glutes على المقعد.
مكابس الساق تستهدف جسمك السفلي دون التعرض لخطر الإصابة بأوزان حرة. مصدر الصورة: The Hammer Photo 3. الصحافة الساق
سوف يدفعك هذا التمرين بالتأكيد إلى حدودك لأنه يعزل الكواد ، الغلوت ، أوتار الركبة والعجول. ابدأ باستخدام ماكينة ضغط الساق لتمرين أكثر أمانًا. يمكن للآلات القائمة بذاتها أن تكون أقل فاعلية بالنسبة للمبتدئين غير المألوفة في الشكل المناسب. كما تضع الماكينة ضغطًا أقل على ركبتيك طالما أنك لا تحبسها وتضع قدميك مرتفعة على لوحة القدم قدر الإمكان. يمكن للأشخاص الذين يعانون من آلام الظهر غير القادرين على القيام بالتمرين أن يقوموا بهذا التمرين ، ولكن يجب عليهم عدم رفع ظهرهم من على الظهر. كيف نفعل ذلك: ضع الظهر بشكل صحيح ضد مسند الظهر على الجهاز مع عرض الكتفين. استنشق شريط السلامة وحرره ، ثم ثني الركبتين بداخلها تمامًا باتجاه الصدر ، بعد زاوية 90 درجة بقليل ، بحيث يلمس الفخذان أو يلمسان الجذع تقريبًا. العودة إلى الموضع الأولي دون قفل ركبتيك ، والزفير كما يتم تمديد الساقين. وضع القدمين منخفض على لوحة القدم يعزل عضلات الفخذ. وضع القدمين أعلى على لوحة القدم يدعو إلى عضلات الألوية وأوتار الركبة. يركز وضع القدمين بشكل أوسع على الجهود المبذولة على الخاطفين.
تعمل القوائم المنسدلة على تقوية عضلات الجزء العلوي من ظهرك. مصدر الصورة: The Hammer Photo 4. لات المنسدلة
في يومنا وعملنا المزدحم ، نجلس جميعًا على جهاز كمبيوتر (أو على الأقل نجلس) على مدار اليوم. هذا التمرين يساعد على تصحيح الوضعية السيئة. أيضا ، عندما المنافسة ، ظهري ، أوتار الركبة و glutes فصل لي تماما من منافسي. تركيزات اللات تركز على العضلات الأساسية للخلف (latissimus dorsi، trapezius and rhomboids) بينما تساعد أيضًا على إشراك العضلات الثانوية في العضلة ذات الرأسين.هذا يخلق تعريف مثير وشكل V لكل من الذكور والإناث. تأكد من الضغط على المعينين قبل سحبها لأسفل ، والتي سوف تشغل العضلات قبل الممثل. كيف تفعل ذلك: اجلس في مواجهة آلة السحب المنسدلة ذات الظهر المستقيم والساقين الموضوعة تحت الوسادات ، وامسك الشريط بقبضة اليد العريضة (اجعل يديك على اليمين حيث ينحني القضيب لأسفل). الذهاب إلى أبعد مما ينبغي أو ضيق للغاية سيجعله أقل فعالية أو يفتح لك الإصابة. زفر وسحب الشريط لأسفل إلى الدرجة القصية أثناء دفع الصدر وإخراج المرفقين إلى الخلف. اشعر بالضغط على المعينات المعضلة أثناء سحبك لأسفل. (هذا مفيد بشكل خاص لتسجيل جيد عند التواجد في المنافسة). استنشق في نهاية الحركة قبل إغلاق المرفقين.
بناء أكبر العضلة ذات الرأسين مع تجعيد الشعر ثنائي الرأس. مصدر الصورة: The Hammer Photo 5. العضلة ذات الرأسين حليقة
القيام بتجعدات العضلة ذات الرأسين بعد أن تستهدف السحب المنسدلة مجموعة العضلة الثانوية في العضلة ذات الرأسين ، ويسمح لك بمهاجمة العضلة ذات الرأسين عند زوايا مختلفة. عندما تعملين ، كل ما تفعله هو تمزيق ألياف العضلات ثم إعادة بنائها. هذا يساعد على الحصول على التعريف الأكثر في العضلة ذات الرأسين ، لأنه يستهدف كل من الرأس الطويل والرأس القصير. معظم الرجال لديهم أذرع نحاسية ، وهذا التمرين يبرز الجزء العلوي من الذكور ويظهر القوة. كيف تفعل ذلك: الوقوف في مواجهة آلة الكابل مع عرضي الكتف عرضي. كتعديل ، يمكنك وضع قدم واحدة خلفك (أكثر ثباتًا) أو رفع قدم واحدة مع موازنة الفخذ إلى الأرض (أقل ثباتًا). فهم الدمبل أو مقبض الفرقة مع قبضة خفية (النخيل تواجه ما يصل). عقد رأس العضلة ذات الرأسين والساعد قبل الشباك الوزن. زفر وثني مرفقيه لرفع الساعد. في الطريق لأعلى ، أوقف الممثل قبل أن تصطدم مفاصل الكتف بالكتف. في الطريق إلى أسفل ، توقف أمام أقفال المرفق. حافظ على العضلات تعمل باستمرار على تمزيق المزيد من الألياف. الحفاظ على التوتر المستمر والتأكد من عزل العضلات. يستنشق في نهاية الحركة ، ولكن لا تتورط. تجنب التأرجح مرفقيك والهزاز. يمنعك من وجود نواة ضيقة.
ما رأيك؟
هل جربت هذا التمرين حتى الآن؟ سوف تفعل؟ لما و لما لا؟ تذكر ، المفتاح هو الاتساق. كيف كنت متسقة مع التدريبات الخاصة بك؟ كيف تخطط للبقاء على المسار الصحيح؟ حتى لو كنت لا تخطط للتنافس ، هل أنت مستوحاة من لاعبي كمال الأجسام المحترفين؟ من آخر يلهمك للعمل؟ شارك أفكارك في التعليقات أدناه!
حول دوين مالون
Dewayne هي مالكة For Against All Odds Fitness ، وهي شركة تدريب شخصي افتُتِحها في عام 2005 ، ومدربة شخصية معتمدة من NASM ومقرها في هيوستن ، تكساس. بدأ منافسة في كمال الأجسام في عام 2006 وفاز في بطولة العالم Musclemania في عام 2009 وعضوية السيد الكون في عام 2011. كواحد من كبار المدربين الشخصيين في هيوستن ، وقد قام به قطاعات اللياقة البدنية TV مع FOX26 ، ABC13 وشبكة LiveWell. يمكنك متابعته على Facebook و Twitter و Instagram أو زيارة موقعه على الويب.
