سواء أكنت عداءً لمسافة طويلة أو كنت تقضي معظم العمل أثناء الوقوف ، فإن العودة إلى المنزل لأقدام متعبة ومؤلمة يمكن أن يتركك تبحث عن الراحة. إذا لم يكن بإمكانك الوصول إلى مدلك محترف أو منتجع للأقدام ، فإن تمارين التمدد هي واحدة من أفضل الرهانات للحصول على راحة مؤقتة من ألم قدمك الصغير. تحدث إلى طبيبك إذا كنت تعاني من ألم كبير من تمارين القدم.
التهاب اللفافة الأخمصية تمتد
التهاب اللفافة الأخمصية هو مصدر شائع للألم في القدم ، في المقام الأول في الكعب. اللفافة الأخمصية هي مجموعة من الأنسجة التي تمتد من كعبك إلى أسفل قدمك وتقريبا إلى أصابع القدم. لتمديد خارج اللفافة الأخمصية ، والجلوس على الأرض مع عازمة ركبتك والاستيلاء على أصابع قدمك بيد واحدة. انحني ببطء أصابع قدمك بيدك وأمسكها لمدة 10 إلى 15 ثانية. يمكنك أيضا تمديد اللفافة الأخمصية الخاصة بك عن طريق الوقوف في مواجهة جدار والالتصاق قدم واحدة وراء الآخر. ثني الساقين على ركبتيك والحفاظ على قدميك مسطحة على الأرض حتى تشعر بتمدد في كعبك الخلفي. استمر لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم استرح وكرر.
خطوة تمدد
طريقة بسيطة لتمديد العضلات في قدميك بعد فترة طويلة من الوقت أو عندما تشعر بالألم هو امتداد الخطوة. ابحث عن خطوة أو سطح مرتفع يمكنه دعم وزنك. الوقوف مع أصابع قدميك على الخطوة والكعوب معلقة على الحافة. قلل جسمك ببطء حتى ينخفض كعبك أسفل حافة الخطوة ويمسك لمدة 10 إلى 15 ثانية. ارفع جسدك للخلف والراحة ، ثم كرر تمرين التمدد من ثلاث إلى أربع مرات أكثر.
دوائر الكاحل
تساعد دوائر الكاحل على إطالة العضلات والأوتار التي تنتشر في أرجل قدميك. للقيام بدائرة كاحل ، أو الجلوس أو الاستلقاء على الأرض مع تمديد الساق وكاحلك مرتفع قليلاً عن الأرض. قم بتدوير الكاحل ببطء في اتجاه عقارب الساعة من 5 إلى 10 مرات. عكس دوائر الكاحل عن طريق تحويل كاحلك بعكس اتجاه عقارب الساعة لمدة 5 إلى 10 أدوار. يمكنك أيضًا محاولة استخدام قدمك لرسم حروف الأبجدية للحصول على تنوع أفضل لمجموعة الحركة في الكاحل.
تمدد الكاحل
للوصول المباشر إلى العضلات في الجزء العلوي والسفلي من القدم ، حاول تمديد الكاحل. ابدأ بالجلوس على كرسي وعبرة واحدة فوق الأخرى. امسك قدمك بكلتا يديك. ضع كلا الإبهامين في الجزء العلوي من قدمك بأصابعك ملفوفة حول وتحت قدمك. ببطء ثني أسفل القدم الخاص بك وعقد لمدة 10 إلى 15 ثانية ، ثم توقف والراحة. كرر التمرين ، هذه المرة ثني أسفل قدمك لتمتد الجزء العلوي من القدم.
