ممارسة عضلاتك الأساسية - عضلات البطن وأسفل الظهر - تأتي مع مجموعة متنوعة من الفوائد بعد الحصول على ABS المغذي المطلع. في حين يمكن أن تكون النتيجة المكونة من ست حزم نتيجة لذلك ، فإن التمارين الأساسية يمكنها أيضًا تحسين وضعك وتوازنك بالإضافة إلى تسهيل الأنشطة اليومية الأخرى. بينما الجرش هو المعيار الذهبي في اللياقة البدنية الأساسية ، يمكنك أيضا عمل هذه العضلات مع العديد من الأنشطة الأخرى ، بما في ذلك تمارين الفرقة المقاومة للقيمة المطلقة.
عصابات المقاومة
عصابات المقاومة هي طريقة لإضافة تنوع وتحدي التدريبات الخاصة بك تدريبات القوة ، بما في ذلك تمارين البطن الخاصة بك. إن الفرق الموسيقية بأسعار معقولة ومتحركة ، لذا يمكنك أخذها في أي مكان تقريبًا. كما أنها تعمل على أي مستوى للياقة البدنية ، سواء كنت مبتدئًا أو تقوم بالعديد من التكرار لحركات أكثر تقدمًا. تقاوم عصابات المقاومة مزيدًا من مجموعات العضلات أيضًا. اعتمادا على الممارسة التي يجري تنفيذها ، يجب أن تعقد الفرقة للحفاظ على التوتر ، والذي ينشط العضلات التي قد لا تستخدمها خلال التمرين.
انخفاض القيمة المطلقة
إن عضلة البطن السفلية هي في أسفل عضلات البطن المستقيمة التي تدور عموديًا من القص إلى الحوض. لكي تعمل هذه العضلات بمساعدة عصابة مقاومة ، جرب انعكاس عكسي. ابدأ بالاستلقاء على ظهرك على حصيرة مع رفع الساقين والركبتين عند 90 درجة. يجب أن يكون الفخذين متعامدين على الأرضية في هذا الوضع. لف الفرقة حول منتصف فخذيك بحيث تحتجز النهايتين تحت ركبتيك ، مع توجيه راحة اليدين إلى أسفل. رفع رأسك وكتفيك قليلا ، ثم التعاقد على تقاسم المنافع الخاصة بك لرفع الوركين وجعل الركبتين نحو صدرك. أثناء هذه الحركة ، استخدم يديك للضغط على الفرقة باتجاه قدميك.
العبودية الوسطى والعليا
عضلاتك المتوسطة والعليا ، والتي تكون أعلى من القيمة المطلقة السفلى وتقترب من القص ، تشكل بقية مجموعة عضلات البطن المستقيمة. اعمل على ذلك بتكرار شريط مقاومة فوق شيء قوي ، مثل شريط سحب ، بحيث يتدلى كلا الطرفين بشكل رأسي أمامك. الركوع أمامهم وفهم نهاية واحدة في كل يد. ثني الوركين نحو الأرض والتعاقد على القيمة المطلقة الخاصة بك لسحب المقابض لأسفل على النحو أزمة الخاص بك ، وبذلك رأسك تقريبا على الأرض.
أبليقوس
تدعى العضلات التي تعمل على جانبي البطن الأزرار ، وهي مسؤولة عن مساعدتكم على الانحناء الجانبي وتحريف الجسم. يمكنك استخدام شريط مقاومة لممارسة هذه التمارين مع دوران قائم. قم بتأمين النطاق بحيث يمكن سحب أحد الطرفين أفقيًا عند الوقوف على بعد عدة أقدام من الطرف المرفق. الهدف للفرقة لتكون في ارتفاع الصدر. الوقوف إلى جانب وسحب الفرقة لذلك هو مشدود مع قليل من الركود قليلا. أبقِ قدميك منفصلين عن بعضهما البعض ، وحافظي على الفرقة بكلتا يديك. دون تحريك قدميك ، قم بتدوير الجذع ، وسحب الشريط عبر صدرك. مواجهة الاتجاه المعاكس للعمل على obliques على الجانب الآخر.
