إن تنغيم ظهرك لا يساعد فقط على وضعك - حيث أن عضلات الكتف الخلفية والوردي الأقوى تسحب كتفيك إلى الخلف وتجنب هذا الهبوط إلى الأمام - كما أن الظهر المنغمس يزيل أيضًا انتفاخًا يمكن أن يظهر فوق قمة فستان ترتدى عليه. ولا تحتاج إلى الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية أو معدات بقيمة آلاف الدولارات لتخفيف الوزن. خفض الدهون الخلفية مع اتباع نظام غذائي وممارسة برنامج يهدف إلى خفض مستوى الدهون في الجسم ، ولهجة عضلات ظهرك مع تمارين ، من دون معدات.
تستهلك أقل من السعرات الحرارية لتقليل الدهون الخلفية
أول الأشياء أولا - إذا كنت تريد ظهر أقل حجما ، فسوف تحتاج إلى تناول عدد أقل من السعرات الحرارية التي تحرقها. يساعدك تقليل عجز السعرات الحرارية على تقليل مستوى الدهون في الجسم بشكل عام ، حيث يبدأ جسمك في حرق الدهون المخزنة للحصول على الطاقة ، مما يؤدي إلى تقليص حجم الخلايا الدهنية. في حين أنه من المستحيل استهداف ظهرك لفقدان الدهون ، فإن فقدان الدهون في جميع أنحاء الجسم سوف ينخفض إلى أسفل ظهرك.
للعثور على احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، قم بتوصيل مستوى الطول والوزن والعمر والجنس والنشاط إلى آلة حاسبة على الإنترنت. بعد ذلك ، لفقدان الوزن على نحو مستدام ، اطرح 500 إلى 1000 سعر حراري في اليوم - ستؤدي النتيجة إلى خسارة ما يصل إلى 1 إلى 2 رطلاً في الأسبوع. لا تقلل من السعرات الحرارية بشكل كبير لتسريع فقدان الوزن ، على الرغم من أن أقل من 1200 سعر حراري في اليوم سيبطئ عملية الأيض عن طريق وضع جسمك في حالة شبه جوع. إذا كنت تحاول الحصول على 1000 سعرة حرارية ، فستحتاج إلى أقل من 1200 سعر حراري ، ستحتاج إلى تسوية عجز أصغر من خلال اتباع نظام غذائي لضمان أنك لا تزال تلبي احتياجاتك الغذائية.
حاول Cardio خالية من المعدات
يجب عليك أيضا أن تجعل ممارسة القلب والأوعية الدموية جزءا رئيسيا من روتينك لتقليص ظهرك. يحرق Cardio السعرات الحرارية ، والتي يمكن أن تساعدك على خلق مزيد من العجز في السعرات الحرارية دون التقليل من الحد الأدنى الذي يبلغ 1،200 سعر حراري.
لا تحتاج إلى معدات للحصول على ضخ قلبك. إن المشي السريع حول حيك يمكن أن يحرق عددًا كبيرًا من السعرات الحرارية - حيث ستحرق امرأة تبلغ 125 رطلًا من السعرات الحرارية 270 ساعة في السير لمدة ساعة بسرعة 4 أميال في الساعة. ستحرق امرأة من 155 رطل 334 سعرة حرارية في نفس الإطار الزمني. تساعد إضافة المزيد من القوة على التمرين من خلال الجري - أو بالتناوب في الجري والركض طوال التمرين - على حرق المزيد من السعرات الحرارية. والساعة التي تعمل بسرعة 6 ميل في الساعة تحرق 600 سعرة حرارية في امرأة بوزن 125 رطلا أو 744 سعرا حراريا لدى امرأة تزن 155 رطلا.
إذا كان لديك بعض معدات التمرين - ولكن ليس لديك إمكانية الوصول إلى صالة الألعاب الرياضية - يمكنك دمج مجموعة متنوعة أكبر في التمرين. حاول القفز حبل لشعلة السعرات الحرارية الخاصة بك - القفز على الحبل يحرق نفس العدد من السعرات الحرارية كما تعمل في 6 ميل في الساعة. أو ، اذهب لركوب الدراجة ، حاول التزحلق على الجليد أو التزلج على القلب لتخفيف الوزن وفقدان الدهون ، بما في ذلك الدهون الخلفية.
نغمة ظهرك بدون معدات
نغمة ظهرك مع تمارين وزن الجسم - التمارين التي لا تتطلب أوزانًا مضافة. هذه التمارين بدون معدات لن تستهدف فقدان الدهون في منطقة ظهرك ، لكنها ستشكل عضلات ظهرك لذا ستظهر ظهرك أكثر مع فقدان دهون الجسم في كل مكان.
أداء تمارين سوبرمان لهجة أسفل ظهرك وظهور كتفيك. ابدئي بالاستلقاء على الأرض على بطنك مع ساقيك وذراعيك الممددين ، ثم اشرك ذراعيك ، وظهرك وكتفيك لنتطلع إلى الأمام ، وارفع ساقيك وذراعيك ، وحمل الوضع لبضع ثوان. أضف صعوبة أكبر عن طريق تعديل التمرين - حاول استخدام ظهرك وجلعه لرفع ذراعك اليسرى والساق اليمنى ، ثم بدلًا من ذلك لرفع ذراعك اليمنى والساق اليسرى.
يمكن ممارسة الكلب الطيور أيضا لهجة ظهرك ، والمعدات بلا. ابدأ على يديك وركبتيك على الأرض مع ظهرك المسطح. بدون تحريك قلبك ، قم بتمديد الذراع اليمنى والساق اليسرى للخارج واحتفظ بهذا الوضع لبضع ثوان قبل تبديل الجوانب. يعمل هذا التمرين على ظهرك ، وكتفيك ، وخصرتك ، وشد عضلاتك لتدعم نواة وظهرك ، ويحسّن استقرارك الأساسي وتوازنك.
أضِف إضافة وزن الجسم والطعن إلى روتينك التدريبي للقوة ، أيضًا. بينما تستهدف هذه التمارين الجزء الأسفل من جسمك ، فإنها تقوي أيضًا عضلات البطن والعضلات ، حيث تعمل هذه العضلات بجد للحفاظ على ثبات القلب خلال الحركة.
كن مبدعا مع الأوزان البديلة
بعض تمارين التخسيس - مثل الذبذبات الخلفية والصفوف - تكون أكثر فعالية عندما تستخدم الوزن الزائد ، وليس فقط وزن جسمك. هذا لا يعني أنك بحاجة إلى إنفاق الكثير من المال على معدات التمرين. استخدم علب الحساء أو زجاجات الماء كأوزان خفيفة - وهي أكثر ملائمة للتمارين التي تعمل على عضلات أصغر مثل الذباب الخلفي. اصنع أوزانًا أثقل من خلال وضع عدد قليل من العناصر الثقيلة في حقيبة صغيرة أو حقيبة من القماش الخشن للحصول على وزن أكثر انسبًا للصفوف والسيقان والطعن.
