يمكن أن تشعر أنها تأخذ عليه من الطاقة للاستيقاظ مبكرًا والعمل بها. لكن التدريبات الصباحية تساعد على تعزيز طاقتك الجسدية والعقلية وتعزيز عقلية صحية لبقية يومك.
يبدأ نهج "الاستيقاظ والتخلص" من عملية الأيض الخاصة بك ، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية لساعات بعد التمرين. لذلك ، يمكنك أن تشكر شيئًا يسمى الاستهلاك الزائد بعد الأكسجين (EPOC للاختصار).
وبمجرد الانتهاء من التمرين في الصباح ، سيكون لديك المزيد من الوقت لأشياء أخرى خلال بقية اليوم (من لا يريد ذلك؟). ستتمكن من التركيز بشكل كامل على التدريب قبل أن يحدث أي شيء آخر. انها عن رعاية شيء مهم للغاية (أنت!) أول شيء.
كيف نفعل هذا تجريب
انتزاع عصابة المقاومة ومجموعة من الدمبل والاستعداد لانفجار بعض السعرات الحرارية خطيرة! نفذ كل تمرين لمدة 50 ثانية متبوعًا بباقي 10 ثوانٍ. أكمل الدورة مرتين لتعطيك تمرينًا مدهشًا لمدة 10 دقائق.
تأكد من التمدد بعد ذلك لمساعدة عضلاتك على التعافي. ولا تخف من تعديل أي من هذه التمارين أو كلها لتتناسب مع مستوى لياقتك.
مفضل في المدرسة القديمة يحصل على معدل نبضات قلبك. 1. القفز الرافعات
ابدأ دورتك مع هذا التمرين الكلاسيكي الكلاسيكي للجسم بالكامل والسعرات الحرارية. هذا التمرين القلبي يزيد من درجة حرارة قلبك ويجهز جسمك لبقية التمرين عن طريق الحصول على قلبك لضخ الدم الطازج المؤكسج إلى العضلات. سوف تعمل رئتيك أيضًا بجد لتوصيل ذلك الأكسجين. إنه الفوز.
كيف أقوم به: ابدئي قدميك معًا واذرعي بجانبك. القفز قدميك إلى مسافة الورك ورفع ذراعيك حتى يلمس متناول يدك. اقفز قدميك مرة أخرى وانزل ذراعيك على جانبيك. ابقِ على كرات قدميك لحماية ظهرك وساقيك. الحفاظ على التوتر البطني الجيد للاستفادة من عضلاتك الأساسية.
عندما يصبح هذا أسهل ، رفع المقاومة. 2. جبهة المقاومة والجهة الجانبية
من أجل الحصول على الأذرع والكتفين المنحوتين والمنحوتين ، عليك أن تجعل عضلاتك تعمل من أجلها. استخدام شريط المقاومة يجبر ذراعيك على العمل ضد قوة خارجية وبالتالي يجعلها أقوى. عندما تشعر أن فرقة المقاومة أصبحت أسهل ، انتقل إلى فرقة أثقل.
كيف تفعل ذلك: قف على الفرقة مع أقدامك عن مسافة الورك ، والكتفين إلى الخلف والوقوف طويل القامة. الحفاظ على الأسلحة المستقيمة في جميع أنحاء نطاق الحركة. رفع الذراع الأيسر مباشرة أمامك إلى ارتفاع الكتف. في وقت واحد رفع الذراع اليمنى إلى الجانب إلى ارتفاع الكتف. العودة إلى محايد وتكرار على الجانب الآخر. حافظ على التوتر البطني وقم بضغط اللمعان لحماية ظهرك.
تم الجمع بين تمرينين احتياطيين في تحدي واحد للقلب وقوة. 3. اندفع / القرفصاء / الطعنة
هذا هو الذهاب إلى ممارسة لبناء غنيمة جميلة. سوف يعمل الفخذين والقدمين واللب على الحد الأقصى ، حرق السعرات الحرارية ، نحت عضلاتك وتثبيت كامل الجزء السفلي من الجسم. ستكون أول مرة تمر خلالها صعبة ، ولكن لا تنزعج. احسب عدد التكرارات التي يمكنك الحصول عليها خلال 50 ثانية ، ثم حاول الحصول على ممثل واحد فقط في الجولة الثانية.
كيف نفعل ذلك: من الوقوف ، والقفز إلى اندفاع ، والحفاظ على الركبة في خط مع الكاحل. يمكن للركبة الخلفية أن تلامس الأرض بلطف أو تحوم. الحفاظ على زاوية 90 درجة في كل من الساق الأمامية والخلفية. من الاندفاع ، قفز كلا القدمين إلى القرفصاء. قفز وأقفز إلى اندفاع على الساق الأخرى. استمر لمدة 50 ثانية كاملة. للتعديل ، والحد من نطاق الحركة أو عمق اندفاع أو القرفصاء.
وداعا ، أجنحة الخفافيش! 4. تمديدات الدمبل ثلاثية الرؤوس
تساءلت عن كيفية التخلص من تلك المناطق فضفاضة على الجانب السفلي من ذراعيك؟ هذا هو تمرين لتشديد وتهذيب تلك المنطقة. وبإضافة هذا التمرين البسيط والفعال إلى الروتين ستحافظ على القوة لرفع وتحريك الأشياء اليومية دون مجابهة.
كيف تفعل ذلك: قف مع القدمين مسافة الورك بعيدا. عقد الدمبل وراء رأسك ، والحفاظ على منعطف 90 درجة في الكوع. الضغط والتركيز على ثلاثية الرؤوس ، وتصويب ذراعيك حتى يتم حمل الدمبل. إبقاء العضلة ذات الرأسين عن طريق أذنيك. الحفاظ على التوتر البطني الجيد والضغط على glutes الخاص بك لمنع overextending أسفل الظهر. أقل من البداية وتكرار.
كما لو كنت بحاجة burpees لتصبح أكثر تحديا. 5. بوربي بلانك
رفع معدل ضربات القلب الخاصة بك احتياطي والغوص في بعض الألواح burpee. هذا هو ممارسة أخرى لكامل الجسم تساعد على حرق السعرات الحرارية الآن وخلال الساعات القليلة القادمة (لا تنسى EPOC). بالإضافة إلى ذلك ، ستضيف تحديًا إضافيًا لبك مع عقد اللوح الخشبي.
كيف تفعل ذلك: الوقوف مع القدمين مسافة الورك بعيدا ، والوصول إلى أسفل ووضع يديك على الأرض ، والانحناء في الوركين والركبتين. الخطوة أو القفز قدميك إلى لوح خشبي. الحفاظ على خط مستقيم من خلال الكتفين والوركين والركبتين. اسحب زرّ بطنك ، ثم ضع أعناقك ولا تسمح لأسفل الظهر بالارتخاء. امسك لمدة خمس ثوانٍ قبل أن تخطو قدميك أو تقفزينها إلى يديك. الوقوف وتكرار.
ما رأيك؟
حسنا ، ما رأيك في هذا التمرين؟ هل جربته حتى الآن؟ سوف تفعل؟ هل عادة ما تعمل في الصباح أو بعد الظهر أو في المساء؟ إذا كنت لا تمارس الرياضة عادة في الصباح ، فهل تعتقد أنك ستعطيها لقطة؟ إذا كنت تمارس التمارين الرياضية في الصباح ، فما الذي يعجبك في ذلك؟ شارك أفكارك واقتراحاتك وأسئلتك في قسم التعليقات أدناه!
