يجب على البالغين استهلاك ما لا يقل عن 4،700 ملغ من البوتاسيوم في اليوم الواحد ، كما تقول مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها. ووفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية فإن تناول غذاء غني بالبوتاسيوم قد يساعد في منع فقدان العظام وحصى الكلى وارتفاع ضغط الدم. توفر العديد من الفواكه والخضروات مستويات عالية من البوتاسيوم الغذائي.
المصادر الغذائية للبوتاسيوم
التونة والخضر الورقية غنية بالبوتاسيوم البوتاسيوم يأتي من مجموعة واسعة من المصادر الغذائية. وتشمل مصادر الخضر والفاكهة الخضر الورقية والفاصوليا المجففة والبازلاء والجزر والبطاطا والفواكه المجففة والعصائر والموز وغيرها. ومن الأطعمة الأخرى الغنية بالبوتاسيوم اللبن الزبادي ، والمحار ، وسمك الهلبوت ، وسمك التونة وسمك الصخرة وسمك القد ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية.
فواكه كاملة
الموز للحصول على وجبة خفيفة عالية من البوتاسيوم واحد متوسط الموز يحتوي على 422 ملغ من البوتاسيوم ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. البطيخ ، بما في ذلك الشمام - 368 ملغ لكل حصة - والعسل - 365 ملغ لكل حصة - توفر مستويات عالية نسبيا من البوتاسيوم كذلك. العديد من أنواع الفواكه المجففة توفر المزيد من البوتاسيوم. وتوفر الخوخ المجفف والخوخ المطهو 398 مجم لكل حصة ويحتوي المشمش المجفف على 378 مجم لكل حصة.
عصير فواكه
عصير البرتقال ، مصدر آخر كبير للبوتاسيوم بعض عصائر الفاكهة تحتوي على كميات عالية من البوتاسيوم. أعلى ، عصير الخوخ ، يحتوي على 530 ملغ لكل كوب ثلاثة أرباع ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. عصير البرتقال يحتوي على 355 ملغ لنفس حجم الحصة.
خضروات نشوية
أضف بطاطا مشوية لزيادة البوتاسيوم بعض الخضروات النشوية تحتوي على نسبة عالية من البوتاسيوم. تحتوي البطاطا الحلوة المخبوزة على 694 مجم ، وتوفر البطاطس المخبوزة العادية 610 مجم ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. يحتوي الموز الجنة المطبوخة على 358 مجم من البوتاسيوم لكل نصف كوب.
فاصوليا
مجموعة واسعة من الفاصوليا الغنية بالبوتاسيوم وتشمل المصادر النباتية الغنية بالبوتاسيوم الفاصوليا المجففة والبازلاء. في وجبة مطبوخة ، تحتوي الفاصوليا البيضاء على 595 مجم. فول الصويا الأخضر 485 ملغ؛ فاصوليا ليما 484 مجم. فول الصويا الناضج 443 ملغ؛ العدس 365 ملغ ؛ الفاصوليا 358 ملغ. و البازلاء المقسمة 355 مجم حسب وزارة الزراعة الأمريكية.
خضروات أخرى
منتجات الطماطم حزمة لكمة البوتاسيوم الخضار الورقية حزمة لكمة البوتاسيوم ، كما تفعل الطماطم ومنتجات الجزر. يقدم نصف كوب من الخضار الشمندر المطبوخ 610 ملغ ، ويقدم طبق من السبانخ 419 ملغ ، وفقا لوزارة الزراعة الأمريكية. يعتمد محتوى البوتاسيوم في الطماطم على طريقة التحضير. معجون الطماطم يحتوي على 664 ملغ لكل ربع كوب. طماطم البندورة يحتوي على 549 مجم لكل نصف كوب. عصير الطماطم 417 ملغ لكل وجبة؛ وصلصة الطماطم 405 مجم لكل حصة. عصير الجزر يوفر 517 ملغ لكل ثلاثة أرباع كأس الخدمة. يوفر القرع في فصل الشتاء 448 مجم لكل حصة نصف كوب.
