سواء كنت تحاول الحصول على عضلات أو كنت تعاني من نقص الوزن وتحتاج إلى إضافة بضعة أرطال لتعزيز صحتك ، يظل مبدأ زيادة الوزن كما هو: ستحتاج إلى تناول المزيد من السعرات الحرارية كل يوم أكثر مما تحرق. املأ نظامك الغذائي بالأطعمة المغذية ولكن ذات السعرات الحرارية العالية ، واحرص على الحفاظ على السعرات الحرارية المرتفعة والمتسقة واتبع روتينًا لتدريب الوزن لزيادة وزن الإطار الخاص بك.
السعرات الحرارية اللازمة للربح 1 جنيه
يستغرق الحصول على 3،500 سعرة حرارية للحصول على رطل. لزيادة الوزن بمعدل آمن يتراوح من 0.5 إلى 1 رطل أسبوعيًا ، ستحتاج إلى تناول 1،750 إلى 3500 سعرة حرارية أسبوعيًا ، وهو ما يعادل 250 إلى 500 سعر حراري إضافي يوميًا.
استخدم آلة حاسبة على الإنترنت لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك - وهذا يختلف باختلاف العمر والطول والوزن والجنس ومستوى النشاط - أو استشر أخصائي تغذية لتقدير احتياجاتك من السعرات الحرارية. ثم تناول 250 إلى 500 سعرة حرارية إضافية يوميًا لبدء رحلة زيادة الوزن.
قد تحتاج إلى ضبط فائض السعرات الحرارية الخاصة بك كما تذهب على طول. إذا كنت تكتسب وزنك ببطء شديد ، فجرّب زيادة الجرعة. إذا كنت تحاول أن تضع عضلاتك ولكنك تشعر أنك في الغالب تكتسب الدهون ، فحاول أن تحصل على فائض قليل في السعرات الحرارية من أجل زيادة الوزن بشكل أبطأ. كلما زادت وزنك ، ستحتاج أيضًا إلى ضبط كمية السعرات الحرارية. يحتاج الأشخاص الأكثر ثراءًا إلى مزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن ، لذلك ، كلما أضفت جنيهًا إلى إطارك ، سيتعين عليك إعادة حساب احتياجات السعرات الحرارية للحفاظ على ربحك.
الحصول على السعرات الحرارية من البروتين لمكاسب العضلات
تأكد من تضمين كمية كافية من البروتين في نظامك الغذائي أثناء زيادة الوزن ، خاصة إذا كنت تحاول اكتساب العضلات. البروتينات الغذائية تزود الأحماض الأمينية ، اللبنات الأساسية للأنسجة العضلية. يعتمد مقدار البروتين الذي تحتاجه على مستوى نشاطك وأنواع التمارين ، بالإضافة إلى ما تزنه.
على سبيل المثال ، يحتاج البالغ المتوسط المستقر حوالي 0.4 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. هذا هو حوالي 50 غرامًا لشخص بالغ يزن 125 رطلًا أو 60 جرامًا لشخص بالغ يبلغ وزنه 150 رطلًا. إذا كنت تمرين القوة - والذي يجب أن تكون عليه إذا كنت ترغب في الحصول على عضلات - تحتاج إلى ما يصل إلى 0.8 غرام من البروتين لكل رطل. وهذا يقابل حوالي 100 غرام من البروتين إذا كنت تزن 125 رطلاً و 120 غراماً تقريبًا إذا كنت تزن 150 رطلاً.
اللحوم والأسماك ترفع كمية البروتين الخاصة بك ويمكن أن تندرج في نظام غذائي لزيادة الوزن. فعلى سبيل المثال ، يحتوي جزء من السلمون بسمك 3 أونصات على 21 جرامًا من البروتين ، في حين يقدم 3 جرام من صدور الدجاج المشوي 27 جرامًا ، وهو مقدار كبير من تناولك اليومي. كما يعمل الفول السوداني واللوز والمكسرات الأخرى كمصدر للبروتينات ذات السعرات الحرارية العالية لزيادة الوزن ، كما يزيد البيض ومنتجات الألبان والفاصوليا من تناولك أيضًا. على سبيل المثال ، بيضة كبيرة تعطيك 6 غرامات من البروتين ، كوب من الحليب يوفر 9 غرامات ، نصف كوب من الفاصوليا السوداء المعلبة يسهم 8 غرامات وأوقية من اللوز إمدادات 6 غرامات.
كيفية الحصول على المزيد من السعرات الحرارية
النظام الغذائي للوزن قد يستغرق بعض التعود. نظرًا لأنك تأكل أكثر مما تحترق يوميًا ، فقد تشعر بالاكتفاء الشديد بعد تناول وجباتك. تجنب الطغاة في وقت تناول الطعام عن طريق تناول ثلاث وجبات ووجبتين إلى ثلاث وجبات خفيفة يوميًا ، بدلاً من الحصول على جميع السعرات الحرارية في وجبات الإفطار والغداء والعشاء.
استخدام الدهون صحية ولكن ذات السعرات الحرارية العالية ، مثل بذور الكتان وزيت الكتان والأفوكادو وزيت الزيتون وزيت جوز الهند والمكسرات والزبدة الجوز. جرب خبز التوست بالحبوب المغطى بزبدة اللوز أو البطاطا الحلوة المهروسة بزيت الزيتون والأعشاب لنكهة. ملعقة من الجرانولا عالية السعرات الحرارية في الشوفان الخاص بك لأزمة السعرات الحرارية الزائدة أو إضافة نصف الأفوكادو إلى سلطة أو التفاف كمصدر للسعرات الحرارية والدهون.
قم بتضمين السوائل الصحية في خطة الوجبة الخاصة بك أيضًا. أنها بمثابة مصدر جيد للسعرات الحرارية ، ولكن عموما لا تسبب مشاعر الامتلاء. تناول وجباتك مع كوب من الحليب أو عصير فواكه 100٪ ، أو وجبة خفيفة على عصير من الموز ، مسحوق البروتين ، اللبن اليوناني ، الحليب ، التوت المجفف وزبدة اللوز. تخطي المشروبات الغازية وغيرها من المشروبات المحلاة ، والتي توفر الكثير من السكر وتخلو من العناصر الغذائية الأساسية.
العمل خارج للحصول على زيادة الوزن
ما زلت بحاجة إلى ممارسة التمارين الرياضية أثناء اكتساب الوزن. تقدم التمارين فوائد صحية ، مثل انخفاض ضغط الدم وتحسين المزاج ، وسوف يساعدك تدريب القوة على وضع العضلات. قد تساعد التمارين الرياضية على تعزيز شهيتك أيضًا.
خطط لمدة يومين إلى ثلاثة تمرينات تدريب القوة الأسبوعية التي تمارس مجموعات العضلات الرئيسية في جسمك: الساقين والأرداف واللب والظهر والقيمة المطلقة والكتفين والذراعين. استخدم الأوزان للمقاومة وقم بإجراء كل تمرين لأربعة إلى ثمان مرات ، مما يزيد من وزنك عندما يمكنك إنهاء تكرارك الثامن بشكل مريح. ما هي التمارين التي تختارها ، وكم عدد التمارين لكل جزء في الجسم ومقدار الوزن الذي تستخدمه كلها يعتمد على مستواك ومستوى لياقتك الحالي - استشر متخصصًا في اللياقة البدنية لبرنامج مصمم لتلبية احتياجاتك.
