إذا كنت ترغب في تشديد منطقة الصدر ، جرّب مجموعة من تمارين المقاومة والتمرينات الهوائية. العمل مع الآلات أو الأوزان الحرة يساعد على تقديم تعريف إلى صدريةك ، أو عضلات الصدر. الانخراط في نشاط القلب والأوعية الدموية يحرق السعرات الحرارية ، مما يساعدك على التخلص من الدهون ، والتي تغطي عضلات الصدر. قبل البدء في روتين اللياقة البدنية لتطوير الصدر ، أكثر تحديدا ، استشارة الطبيب.
مكابس البدلاء
الخطوة 1
استلق على ظهرك على مقعد مسطح ، مع وضع قدميك مستوية على الأرض. اقبض على قضيب حديدي بقبضة متوسطة العرض وارفع القضيب من الرف.
الخطوة 2
اضغط على الشريط لأعلى حتى يتم تمديد ذراعيك بالكامل.
الخطوه 3
خفض شريط حتى يلمس صدرك ، والحفاظ على ظهرك مستقيم. اضغط على الشريط إلى أعلى ، مع التركيز على استعراض عضلات صدرك طوال الحركة.
الخطوة 4
هل أربع مجموعات من 15 التكرار مع وزن خفيف لتطوير الصدر تملق. الراحة لمدة 45 ثانية بين مجموعات.
الذباب البكرة
الخطوة 1
اقبض على مقابض البكرة العالية المقابلة لمحطة البكرة. الوقوف بعيدا عن كل البكرات ، في منتصف المحطة.
الخطوة 2
حافظ على ثنيك المرفق والوركين والركبتين قليلاً. حرك مرفقيك مرة أخرى بتدوير كتفيك إلى الداخل.
الخطوه 3
اسحب ملحقات الكابلات معًا عن طريق جعل قوسًا واسعًا بيديك ، على غرار حركة المعانقة. حافظ على مرفقيك ثابتًا خلال الحركة. أعد ببطء مقابض البكرة إلى وضع البداية.
الخطوة 4
هل أربع مجموعات من 15 التكرار للحصول على بيغس العجاف. الراحة لمدة 45 ثانية بين مجموعات لتكثيف شدة التدريبات الخاصة بك.
انحدر الدمبل الذباب
الخطوة 1
الاستلقاء على مقاعد البدلاء تعيين إلى منحدر 45 درجة. فهم اثنين barbells. قم بتدوير الكتفين إلى الداخل والحفاظ على ثني طفيف في ذراعيك ، مع إبقاء مرفقيك مشيرين إلى الجوانب.
الخطوة 2
جلب الدمبل معا في حركة المعانقة حتى تلمس الأوزان. العودة ببطء إلى وضع الانطلاق ، والشعور بتمدد في عضلات الصدر.
الخطوه 3
نغمة عضلات الصدر العليا مع هذه الحركة. هل أربع مجموعات من 15 التكرار والراحة لمدة 45 ثانية بين مجموعات.
نصائح
- اقض أول خمس إلى عشر دقائق من وقت التمرين الخاص بك لإحماء عضلاتك بتمرين هوائي منخفض الكثافة ، مثل الركض البطيء أو ركوب الدراجات. خذ بعض الوقت بعد الإحماء لأداء بعض تمارين المرونة بعناية وتمديد حركة عضلات الصدر.
تحذيرات
- استشارة المدرب قبل استخدام الأثقال والأوزان الأخرى.
