الجرش وتقاويم الساق تقوي الغمد الجبهي للعضلات البطنية المعروفة باسم عضلات البطن المستقيمة ، حيث يكمن "المعبود". لكن هذا فقط جزء من القصة. نفس القدر من الأهمية بالنسبة للاستقرار الأساسي هي الأزرار الداخلية والخارجية ، التي تعمل في تدوير الجذع ، واستعراض العمود الفقري والانحناء لأي من الجانبين.
توجد الأزقة على جانبي هذه العضلة الأمامية. يمتد الملتحيان الداخليان ، الأيسر والأيمن ، بشكل قطري من الحوض وعبر البطن ، بينما يبدأ الملتقطان الخارجيان في القفص الصدري السفلي ويمران بشكل قطري عبر البطن. تلعب العباءات دورًا مهمًا في تثبيت قلبك ومركز جاذبيتك.
إن العمل مع الأزرار لن يجعلك تبدو أفضل ، بل تجعلك أقل عرضة للإصابة. وكما يساعدك المنحنى على التواء وتحويل الحياة اليومية ، فإن الالتواء والانحناء هو السبيل للتناغم.
حافظ على سلامتك الخلفية
يجب التعامل مع أي ممارسة تنطوي على التواء الجذع بحذر شديد. وفقا للكتاب المدرسي الرياضة بتقويم العمود الفقري ، التواء أثناء رفع بقوة يزيد من خطر إتلاف القرص القطني. من المهم معرفة ذلك لأن تمارين التواء البطن الفعالة تعتمد على إضافة المقاومة إما بالأوزان الحرة أو باستخدام الآلات ، وفقًا لباحث التمرين Len Kravitz ، PhD. ويلاحظ أن العديد من صالات الألعاب الرياضية لديها الآن آلات تخلق مقاومة للدوران في جذع الشجر ، ولكن يحذر من أن يكون لدى المستخدمين مدربًا مؤهلًا للتحقق من شكلهم لتجنب الإصابة.
يشير مؤلف اللياقة فريدريك ديفالير في كتابه ، تدريب تشريح القلب؟ أنه عندما يتعلق الأمر بالزميلات ، عادة ما يفضل التعريف على الحجم الأكبر. ويوصي بالتدريب مع المقاومة الخفيفة في مجموعات طويلة بدلاً من الأوزان الثقيلة لتجنب إنشاء محيط الخصر.
التعريف هو المفضل على السائبة عندما يتعلق الأمر بالعمل في obliques. ائتمان الصورة: moodboard / moodboard / Getty Images كلمة عن Reps
كم عدد المرات التي يجب القيام بها من تمرين البطن المعطى؟ هذا يعتمد على عدة أشياء ، واحد منهم هو كم أنت قادر لكى يفعل. وفقا لمجلس الولايات المتحدة على التمرين ، ينبغي أن يكون التكرار القليلة الماضية اختبار الحد الخاص بك. توصي ACE بعمل ما بين 10 إلى 25 تكرار لكل مجموعة ، ومجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات من التمرين.
تحويلة روسية
يمكنك اختيار استخدام كرة الطب أو kettlebell بدلا من الدمبل.
الخطوة 1
عقد الدمبل بكلتا يديه ، والجلوس على الكرة الاستقرار. أدر ظهرك للأسفل واستلقي على الكرة مع الوركين بشكل مستقيم تقريباً والقدمين على مسافة الورك بعيدًا عن الأرض. مد ذراعيك بشكل مستقيم فوق صدرك.
الخطوة 2
تدوير الجذع إلى جانب واحد مع الحفاظ على ذراعيك مباشرة ومتعامدة على الجذع الخاص بك في جميع أنحاء الحركة. أعد الدمبل مرة أخرى على كتفيك عن طريق تدوير الجذع إلى الوضع الأصلي.
الخطوه 3
مواصلة خفض الدمبل إلى الجانب الآخر.
انحراف مرجح انحناء اللف
لإضافة المقاومة ، قم بالتمرين مع صفيحة الوزن.
الخطوة 1
الاستلقاء على ظهرك على مقاعد البدلاء الجلوس. امسك لوحة الوزن على صدرك مع ذراعيك مطوية فوقها.
الخطوة 2
رفع الجذع الخاص بك من مقاعد البدلاء ، الثناء على جانب واحد. خفض الجذع حتى تلمس كتفيك اللوحة.
الخطوه 3
كرر على الجانب المقابل ، بالتناوب التقلبات.
الألواح على تويست الكرة الاستقرار
لقد ثبت أن ممارسة تمرينات البطن على كرة الثبات تنشط مجموعة أكبر من العضلات.
الخطوة 1
الركوع مع الصدر أو الخصر يستريح على كرة التمرين. إسقاط الجذع فوق الكرة بيديك على الأرض وتدفع ذراعيك إلى أسفل لدعم الجذع العلوي الخاص بك.
الخطوة 2
تبقى أفقيًا ، اسلك يديك بعيدًا عن الكرة حتى يستقر فخذيك على الجزء العلوي من الكرة. ثني الركبتين بحيث تمتد ساقيك السفلية إلى أعلى.
الخطوه 3
تدوير الوركين حتى لفة الفخذين إلى جانب الكرة. تدوير إلى الجانب المعاكس وتكرار.
