يتطلب فقدان الوزن تغيير مستوى نشاطك وكمية السعرات الحرارية. تستخدم التمرينات الطاقة ، وبعد التدريب ، يحتاج جسمك للتزود بالوقود. ما تأكله أمر حيوي لخفض جنيه ، ولكن. تناول الأطعمة الخاطئة يمكن أن يضيف سعرات حرارية إلى حميتك اليومية ويتداخل مع أهدافك لفقدان الوزن. وعلى العكس ، فإن تناول الوجبات الخفيفة الصحيحة سوف يعزز طاقتك مع الحفاظ على نظامك الغذائي الصحي. تحدث إلى طبيبك قبل البدء في برنامج للتمرين.
الكربوهيدرات
شريط الجرانولا يمكن أن يساعد في استبدال الجليكوجين الصورة الائتمان: HandmadePictures / iStock / Getty Images يكمن مفتاح الحفاظ على مستوى الطاقة بعد التمرين في تجديد الجليكوجين المخزن في عضلاتك. الجليكوجين هو الوقود الذي يساعد على استمرار العضلات. تناول الكربوهيدرات المعقدة هو الطريقة الأساسية لإنشاء المزيد من الجليكوجين ، كما ذكرت جامعة كولومبيا. وتشمل الأطعمة التي يجب أخذها في الاعتبار كوجبات خفيفة بعد التمرين الحبوب الكاملة والخضروات النشوية والفاكهة. على سبيل المثال ، يساعد شريط الجرانولا أو البطاطا المخبوزة في تجديد الجليكوجين الذي فقدته أثناء التمرين. للحصول على أفضل النتائج ، يجب أن تحتوي وجبتك على ما بين 50 و 200 جرام من الكربوهيدرات وأن تستهلك خلال ساعة بعد التمرين.
بروتين
الفاصوليا غنية بالبروتين الصورة الائتمان: moodboard / المزاج / غيتي صور سوف يكون الطعام في نهاية المطاف على حد سواء الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. البروتين هو لبنة بناء الأنسجة ، مما يجعلها عنصرا ضروريا في إعادة بناء العضلات التالفة أثناء ممارسة الرياضة. على الرغم من أن المصدر الرئيسي للبروتين هو اللحوم ، إلا أن الأطعمة الأخرى الغنية بهذا المغذيات الحاسمة تشمل المكسرات والفول. اختيار الوجبات الخفيفة التي تحتوي على كل من الكربوهيدرات والبروتين سيحسن مستويات الطاقة لديك ويغذي الجسم بالمواد المغذية التي يحتاجها للتعافي من التمرين. تهدف إلى استهلاك ما لا يقل عن 6 غرامات من البروتين في وجبة خفيفة.
الدهون
أكل الدهون الصحية مثل المكسرات باعتدال الصورة الائتمان: Comstock / Stockbyte / Getty Images غالبا ما تعتبر الدهون غير ضرورية في خطة الأكل الصحي ، ولكن الحقيقة هي أن جسمك يحتاج إلى بعض الدهون للحفاظ على نظام غذائي متوازن. على وجه الخصوص ، عندما تأكل الدهون باعتدال ، فإنك تساعد على زيادة مستويات الطاقة بعد التمرين. كما تعمل الدهون كآلية نقل لبعض العناصر الغذائية. وتشمل الأطعمة التي تحتوي على الدهون الصحية المكسرات وبذور الكتان وكميات صغيرة من الأسماك ، مثل التونة. في حين يجب أن تعتمد على الأطعمة قليلة الدسم كأساس للوجبات الخاصة بك ، يجب أيضًا أن تتضمن بعض الدهون في وجباتك الخفيفة ، خاصة تلك التي تتمتع بها بعد التمرين.
وجبات خفيفة
اخلط عصير الفواكه الخاص بك مع بروتين مصل الحليب. الصورة: AnaBGD / iStock / Getty Images سوف يحتوي طعامك المثالي على الكربوهيدرات المعقدة والبروتين وحتى بعض الدهون. ومع ذلك ، بما أن فقدان الوزن هو هدف ، فأنت تريد تحديد جميع السعرات الحرارية غير الأساسية. تحقيقا لهذه الغاية ، والنظر في التمتع براميل البروتين أو الحانات التي هي منخفضة في السعرات الحرارية ولكن عالية في المواد الغذائية الأساسية بعد كل تجريب. للحصول على تشكيلة محلية الصنع ، قم بخلط نصف قطعة من الموز أو قمح التكسير مع زبدية من زبدة الفول السوداني أو قم بإنشاء عصير خاص بك من الفواكه والحليب وبروتين مصل اللبن. سوف يساعدك مزيج الممرات المحتوية على البذور على زيادة مستوى الطاقة لديك ، كما يساعدك كوب من الزبادي مع ملعقة كبيرة من الجرانولا في الأعلى. لفقدان الوزن ، حافظ على حملتك الحرارية بين 200 إلى 400 وجبة خفيفة.
