عادةً ما يُطلب منك تناول كميات أقل وتحريك المزيد لفقدان الوزن. ولكن إذا كنت تأكل قليلًا ، فسوف تواجه تباطؤًا في الأيض يتداخل مع إدارة الوزن. يساعد تناول سعرات حرارية كافية على فترات متوقعة على تعزيز عملية الأيض التي توقفت. إن تناول سعرات حرارية أكثر مما تستخدم في يوم واحد لن يعزز عملية الأيض الخاصة بك ، على الرغم من ذلك - سوف يؤدي ذلك إلى زيادة الوزن.
أهمية التمثيل الغذائي الخاص بك
العمليات التي يقوم بها جسمك لإبقائك على قيد الحياة تشكل عملية الأيض الخاصة بك. كل هذه العمليات - مثل التنفس ، ضخ الدم ، الهضم وممارسة ، على سبيل المثال لا الحصر - تغذيها السعرات الحرارية ، والتي تحصل عليها من الطعام. يسعى الناس إلى تعزيز الأيض الخاصة بهم حتى يتمكنوا من حرق المزيد من السعرات الحرارية على أمل فقدان الوزن.
استراتيجيات فقدان الوزن الشائعة تتطلب منك تقليل عدد السعرات الحرارية التي تتناولها وزيادة معدل حرق الأيض من خلال المزيد من النشاط. ثم يحرق جسمك محلات الدهون لتعويض الفارق - وتخسر الوزن. عندما يكون التمثيل الغذائي الخاص بك أعلى ، فمن الأسهل جعل هذا العجز يحدث. حتى إذا كنت لا ترغب في إنقاص وزنك ، فإن زيادة معدل الأيض يعني أنك تستطيع تناول المزيد من السعرات الحرارية دون أن تحصل على الوزن الزائد.
عدم كفاية السعرات الحرارية يؤدي إلى الأيض بطيئة لأسفل
عندما تحاول إنقاص وزنك ، يبدو أنه كلما قل ما تأكله ، سترى النتائج أسرع. ولكن إذا انتهيت بكميات قليلة من السعرات الحرارية - من خلال اتباع نظام غذائي بدعة أو بتخطي وجبات الطعام - قد يدخل جسمك في وضع البقاء على قيد الحياة. في هذه الحالة ، يصبح جسمك أكثر كفاءة في الحفاظ على وظائفك الأساسية لأنها لا تريد أن تهدر الطاقة. قد يتباطأ معدل الأيض بنسبة 20٪ عند تناول عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية - وعادة ما يتم تعريفه على أنه أقل من 1200 سعر حراري لامرأة أو 1800 لرجل يومياً. قد تشعر أيضا بالتعب والخمول ، وتنتهي في نهاية المطاف بحرق سعرات حرارية أقل من خلال التمارين الرياضية وغيرها من الحركة.
يفسر جسمك كمية قليلة من السعرات الحرارية كمجاعة محتملة ، لذا فهو يحتفظ بمخازن الدهون لزيادة فرصك في البقاء على قيد الحياة. تأخذ العضلات المزيد من السعرات الحرارية لجسمك لدعم من الدهون. إذا انخفضت كمية الطعام التي تتناولها بشكل كبير ولم تكن تمارس الرياضة ، فسيقوم جسمك بتكسير العضلات واستخدامها للطاقة ، والحفاظ على الدهون المخزنة. عندما تفقد هذه العضلات الحارقة من السعرات الحرارية ، تنخفض عملية الأيض.
أكل يكفي للحفاظ على الأيض قوية
من المهم العثور على المستوى المناسب من السعرات الحرارية ، لأن تناول عدد كاف من السعرات الحرارية يساعد في الحفاظ على عملية الأيض بالقرب من المستويات المثلى ، حتى أثناء محاولة إنقاص الوزن.
أولاً ، حدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها يوميًا للحفاظ على وزنك. استخدم آلة حاسبة على الإنترنت تأخذ في الاعتبار حجمك وعمرك ونوعك ومستوى نشاطك. من هذا العدد ، طرح 250 إلى 1000 سعرة حرارية للحصول على الكمية اليومية اللازمة لإنقاص الوزن بمعدل 1/2 إلى 2 جنيه في الأسبوع.
إذا كان طرح 1000 يجعلك أقل من 1،200 اللازمة للمرأة أو 1800 للرجل ، انتقل مع العجز فقط 500 من السعرات الحرارية. هذا يعني أنك ستفقد ببطء ، ولكنك لن تؤثر سلبًا على عملية الأيض. من المرجح أن يكون هذا الانخفاض التدريجي والثبات في الوزن مستدامًا على المدى الطويل.
ممارسة التمارين الرياضية مع النظام الغذائي الخاص بك لتعويض التباطؤ المحتمل لعملية التمثيل الغذائي الخاص بك من تقييد السعرات الحرارية. يساعدك التمرين على التمسك بكتلة العضلات ، وبما أن الأنسجة العضلية تحرق سعرات حرارية أكثر من الأنسجة الدهنية ، فإن وجود هذه العضلة يساعد على استمرار عملية الأيض. تحتاج أيضًا إلى تناول ما يكفي لتشعري بالطاقة من أجل التدريبات - لذلك إذا كنت تشعر أنك تمارس الرياضة خلال فترة التمرين بالكاد بالكاد من الطاقة ، فقد تحتاج إلى زيادة مستوى السعرات الحرارية بشكل طفيف.
تناول وجبات صغيرة متكررة يساعد
عندما تتبع نظامًا غذائيًا خاضعًا للسعرات الحرارية ، فمن الأفضل تناول كميات أصغر كثيرًا. قد تميل إلى تخطي وجبات الطعام ، ولكن حاول ألا تفعل ذلك. لا يؤدي الجوع فقط إلى خلق الجوع الذي قد يؤدي بك إلى تناول الكثير من الطعام في جلستك القادمة ، كما يؤدي إلى إبطاء عملية الأيض.
دراسة صغيرة نشرت في عدد 2005 من المجلة الأمريكية للتغذية السريرية نظرت في ما إذا كان تواتر الوجبات والمباعدة يؤثران على معدلات الأيض ما بعد الوجبات من 10 نساء. عندما تناولت النساء ست مرات في اليوم على فترات متوقعة ، عززت معدل الأيض بعد تناول الوجبات أكثر مما كانت عليه عندما تناولن نفس العدد من السعرات الحرارية في فترات من ثلاثة إلى تسعة غير متوقعة.
خطط لتناول الإفطار والغداء والعشاء يوميًا ، مع وجبة خفيفة صغيرة بين كل الوجبات وقبل النوم بقليل. أضف المزيد من البروتينات الخالية من الدهون في هذه الوجبات أيضًا - ما مجموعه 0.6 جرام لكل رطل من وزن جسمك يوميًا ، خاصةً عندما تحاول تعزيز عملية الأيض وفقدان الوزن. سيكون ذلك حوالي 90 جرامًا من البروتين يوميًا للشخص الذي يزن 150 رطلًا. الحصول على ما يكفي من البروتين يزيد من الشبع بالإضافة إلى ثيرموغينيسيس الغذائي - أو كمية السعرات الحرارية التي يتطلبها هضم الوجبة - وفقًا لمقالة مراجعة في دورية الكلية الأمريكية للتغذية عام 2004.
