قد يحتاج حتى قدامى المحاربين بيلاتيس لإضافة اختلاف بسيط في التدريبات الخاصة بهم بين الحين والآخر. تساعد مقدمة فريق المقاومة في تمرينك الطبيعي على زيادة تفاعل الألياف العضلية التي ربما اعتادت على أداء نفس الحركات يومًا بعد يوم. وسوف تشجع كذلك على خلق العضلات الهزيل.
الضفدع
استلق على الأرض على ظهرك وأحضر ركبتيك إلى صدرك. ضع شريط المقاومة بحيث يكون منتصف المرونة تحت قدميك وأحد أطرافه في كل يديك ، مع انحناء المرفقين ، وليس مستقيمًا. يجب أن تكون يداك بالقرب من ركبتيك ، وتمسك بفرقة المقاومة التي تدرس ، ولكن مع مساحة لتمديدها.
ارفع رأسك ورقبتك كما لو كنت على وشك القيام بأزمة ، لكن توقف قبل أن يترك كتفيك الأرض. خذ نفسًا عميقًا أثناء مد ساقيك ، واضغط على شريط المقاومة حتى تصبح ساقيك أمامك مباشرة. أثناء الزفير ، ثني ركبتيك ببطء حتى تلمس ظهورك لظهر الفخذين. هذا يشكل تكرارا واحدا. قم بالممارسة بين 6 و 10 مرات.
تمديد الساق واحد
بينما لا تزال على ظهرك مع ساقيك الممدودة ، احضر ركبتك اليسرى إلى صدرك وضعي شريط المقاومة مرة أخرى خلف قوس قدمك. عقد كل نهاية الفرقة في يدك ، وتناول أي الركود في الفرقة ، وتمتد ساقك صعودا ومن ثم العودة ببطء إلى صدرك. كرر هذه الحركة بين ست إلى عشر مرات ، أولاً على الساق اليسرى ثم على اليمين.
المقاومة الفرقة الصف
اجلس مع ساقيك ممتدة أمامك وظهرك مستقيماً وعمودياً على ساقيك. مرة أخرى ، ضع شريط المقاومة تحت أقواس كلتا قدميك. يجب عليك أن تجد موطئ قدم مريح في منتصف شريط المقاومة مع راحة يديك نحو جسمك. من أجل القيام بهذا التمرين ، اتجه إلى الأمام قليلاً وركز على استخدام العضلات في ظهرك لسحب مرفقيك إلى الوراء. أداء 6 إلى 10 تكرار لكل مجموعة.
العضلة ذات الرأسين حليقة
ابدأ هذا التمرين من خلال الوقوف ، أو الاستلقاء ، مع وضع قدميك في منتصف شريط المقاومة ، بحيث يتم تثبيت أطراف النغمة في أي من اليدين بحيث لا يكون هناك ركود في الفرقة. يجب أن تكون راحة يديك متجهة إلى الأمام إذا كانت واقفًا صعودًا في حالة الاستلقاء. ببطء ثني مرفقيك ، والحفاظ على العضلات في ذراعيك ضيقة. عندما تقترب يديك من صدرك ، يجب أن تشعر بمقاومة متزايدة من الفرقة ويؤدي ذلك إلى زيادة التوتر العضلي في العضلة ذات الرأسين. بعد الوصول إلى صدرك ، عد إلى وضعك الأول بيديك على جانبيك. قم أيضًا بإجراء هذا التمرين من 6 إلى 10 مرات.
