إنها أكثر من مجرد مسابقة ملكة جمال. يقضي المنافسون على اللياقة البدنية وقتًا طويلاً في تحسين مهاراتهم البدنية لمدة 30 ثانية من الوقت الذي يقضونه على خشبة المسرح عندما يقضي رياضي النخبة تدريباته على الرياضة. كما هو الحال مع أي رياضي ، لأداء أفضل ما لديك ، تحتاج إلى التركيز على النظام الغذائي الخاص بك كما تفعل التدريب الخاص بك. خطة النظام الغذائي منافس اللياقة البدنية هو بناء العضلات وفقدان الدهون.
السعرات الحرارية للحفاظ على العضلات
المفتاح لفقدان الدهون مع الحفاظ على العضلات هو تناول العدد الصحيح من السعرات الحرارية. تناول الكثير من السعرات الحرارية يمنع فقدان الدهون الكافية ، في حين أن تناول عدد قليل جدا يعزز فقدان العضلات. يُعد فقدان الوزن التدريجي بمقدار 1 باوند أسبوعيًا مثاليًا للحفاظ على هذا التوازن ، وفقًا لدراسة مراجعة أجريت عام 2014 في "جورنال أوف إنترناشونال سوسيتيشن أوف سبورتس نيوتريشن". الحد من السعرات الحرارية الحالية بنسبة 500 سعرة حرارية في اليوم يجب أن يعزز فقدان الوزن أسبوعيًا. إن فقدان الوزن تدريجيًا قبل منافسيك بدلاً من الانتظار حتى الأسابيع الأخيرة سيساعدك في ضمان الحصول على النتائج التي تريدها.
توازن الكربوهيدرات والبروتين والدهون
يحتاج منافس اللياقة البدنية أيضًا إلى تحقيق التوازن الصحيح بين الكربوهيدرات والبروتين والدهون للحصول على القليل من الدهون. عادة ما يكون النظام الغذائي عالي الكربوهيدرات هو النظام الغذائي الموصى به للرياضيين ، ولكن منافس اللياقة البدنية قد يحصل على نتائج أفضل في تناول كميات أكبر من البروتين مما هو موصى به عادة ، وفقًا لدراسة مراجعة "JISSN" لعام 2014. بصفة عامة ، يجب أن يستهلك منافس اللياقة البدنية 2.3 غرامًا إلى 3.1 جرامًا من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم ، أو 125 جرامًا إلى 169 جرامًا مقابل منافس لياقة يزن 120 رطلاً. خمسة عشر إلى 30 بالمائة من السعرات الحرارية يجب أن تأتي من الدهون ، والباقي يأتي من الكربوهيدرات.
متى وماذا تأكل
يجب أن تتضمن خطة الوجبة الخاصة بك لإعداد المسابقة من ثلاث إلى ست وجبات في اليوم ، مع كل وجبة تحتوي على 20 جرامًا كحد أدنى من البروتين. تناول وجبة أو وجبة خفيفة من ساعة إلى ساعتين قبل التمرين للحصول على الطاقة ، وتناول وجبة خفيفة من الكربوهيدرات والبروتينات مباشرة بعد ذلك لتعزيز نمو العضلات والانتعاش. وتشمل المصادر الخالية من البروتين ، مثل الدجاج والمأكولات البحرية أو منتجات الصويا ، وتناول الفاكهة أو الخضار مع كل وجبة وجبة خفيفة. يجب أن تكون خيارات الحبوب عبارة عن حبوب كاملة ، مثل خبز القمح الكامل أو الأرز البني ، لزيادة كمية الألياف الخاصة بك والجودة الغذائية لنظامك الغذائي.
أفكار للوجبات المتوازنة
يحتوي نظام غذائي بوزن 1500 سعرة حرارية لخصم لياقة يزن 120 رطلا على 150 غراما من البروتين و 20 جراما من الدهون - 15 بالمائة من السعرات الحرارية - و 130 غرام من الكربوهيدرات - 35 بالمائة من السعرات الحرارية. قد تتضمن وجبة الإفطار النموذجية سبعة بياض بيض مخفوق في ملعقة صغيرة من الزيت ، وشريحة واحدة من الخبز المحمص الكامل القمح ونصف قطعة من الموز الصغير. قد تحتوي وجبة خفيفة منتصف الصباح على 3 أونصات من سمك التونة المعلب المعبأ في الماء مع ثلاث مشروبات من الحبوب الكاملة وتفاحة. لتناول طعام الغداء ، قد تستمتع بتناول 3 أونسات من الدجاج المشوي على 3 أكواب من الخضار المختلطة مع 2 ملعقة طعام من الزبيب والخل البلسمي و 1 ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. وجبة خفيفة بعد الظهر قد تشمل 3/4 كوب من الجبن غير المصنوع من الجبن مع كوب واحد من الأناناس الطازج. قد يشمل العشاء الصحي 3 أونصات من سمك السلمون المشوي مع 2 كوب من البروكلي المطهو على البخار و 1/3 كوب من الأرز البني. انهى اليوم مع نصف ساندوتش ديك رومي مصنوع من شريحة واحدة من خبز القمح الكامل ، 3 أونصات من لحم الديك الرومي العجف مع كوب من العصي الجزرة.
