الحفاظ على وتيرة أمر بالغ الأهمية لضمان أن يكون لديك تشغيل ناجح. غالباً ما تتطلب منك برامج التدريب العمل بأسعار محددة وتحقيق بعض الإنجازات قبل التقدم في برامجها. سيتيح لك معرفة السرعة أثناء التشغيل ضبط السرعة لأعلى أو لأسفل حتى تتمكن من الوصول إلى مسافة الهدف أو السرعة دون استهلاك الكثير من الطاقة أو العمل ببطء شديد. هناك أربع طرق لتتبع الوتيرة الخاصة بك أثناء التشغيل. كل يقدم مجموعة خاصة به من المزايا والعيوب.
RPE
الطريقة الأسهل والأقل تقنياً لقياس وتيرة عملك أثناء تشغيلك هي باستخدام معدل جهدك المتصور أو RPE. وهو انعكاس لصعوبة التمرين وقد ثبت أنه يرتبط بمعدل ضربات القلب الفعلي. يستخدم RPE مقياس Borg ، الذي يقيس جهدك في الأرقام بين 6 و 20 ، مع 6 سهل و 20 للإستنفاد. هدفك في إعداد وتيرة هو العثور على رقم على مقياس RPE والبقاء على هذا الرقم طوال تشغيلك. على سبيل المثال ، إذا كنت تريد تشغيلًا قويًا ، فيمكنك اختيار 15 على المقياس ، وسيكون هدفك الوصول إلى البطاقة والبقاء بها عند 15 أثناء الجري بأكمله. تكمن المشكلة في RPE في أنه ليس قياسًا دقيقًا ويخضع لكيفية الشعور بهذا اليوم. على الرغم من أنه يرتبط بمعدل ضربات القلب ، إلا أن عدم الدقة قد لا يكون مناسبًا للتدريب على مستوى الصفوة.
معدل ضربات القلب
قياس آخر للسرعة أثناء التشغيل هو معدل ضربات القلب. يمكن أن تؤخذ معدل ضربات القلب عن طريق قياس النبض في معصميك أو يرتدي جهاز رصد معدل ضربات القلب. يعكس معدل ضربات القلب شدة التمرين ، والتي تعني نظرياً أنك ستعمل بنفس الكثافة النسبية في كل مرة تقوم فيها بالتدريب عند معدل ضربات القلب. هذا يصحح التحسينات في التدريب عندما تصبح أكثر مشرقا ويمكن أن تعمل بشكل أسرع دون ارتفاع معدل ضربات القلب. تكمن المشكلة في استخدام معدل ضربات القلب كمقياس وحيد للسرعة في أنه مع مرور الوقت ، يصبح القياس أقل دقة بالنسبة للسرعات المختلفة. تحدث ظاهرة تسمى الانجراف القلبي خلال فترات طويلة من الوقت ، حيث يرتفع معدل نبضات قلبك أثناء أدائه بنفس السرعة ، وفقًا لدراسة أجراها عام 2001 إدوارد كويل في دورية التمارين الرياضية ومجلة العلوم الرياضية في الكلية الأمريكية للطب الرياضي.
على مدار الساعة وطول stride
تتطلب الطريقة التالية ببساطة ساعة لقياس سرعتك. باستخدام هذه الطريقة ، يمكنك حساب عدد الخطوات التي تتخذها لفترة معينة من الوقت ومحاولة الحفاظ على نفس العدد طوال عملية التشغيل. الفكرة هي أن كل خطوة ستدفعك على نفس المسافة. هذه التقنية تعمل بشكل أفضل على الأرض المسطحة. ومع ذلك ، أثناء تشغيل أحد التلال ، يمكن أن تقل وتيرة عملك بشكل ملحوظ مع كل خطوة ، وأثناء الركض على المنحدرات ، يمكنك زيادة طول خطوتك. كما أن حساب عدد الخطوات لا يمثل حسابًا جيدًا لكثافة الخطوات. إذا كنت تضغط على الأرض بقوة ، فإن تقليل الخطوات سيقلل من سرعتك في حين أن الخطوات الأقل قوة ستضخّم سرعتك. نظرًا لأن مفتاح استخدام الخطوات هو الحفاظ على نفس طول الخطوة ، فمن المحتمل ألا يكون مناسبًا لتشغيل المسافات القصيرة التي تتطلب سرعات أعلى.
GPS و Clock Combo
الطريقة الأخيرة والأكثر دقة لقياس وتيرة عملك أثناء التشغيل هي استخدام مزيج من نظام تحديد المواقع العالمي وساعة. سيتتبع نظام تحديد المواقع العالمي المسافة التي تغطيها بينما تقيس الساعة المدة التي تستغرقها في السفر إلى تلك المسافة. من خلال التأكد من أن المسافة تقاس بدقة ومن ثم تقسّم ذلك الوقت الذي استغرقته للسفر إلى تلك المسافة ، ستعرف السرعة التي تعمل بها. تحتاج ببساطة لمطابقة المسافة والوقت سافر لتلك المسافة للحفاظ على وتيرة الخاص بك. لسوء الحظ ، قد تكون أنظمة الجمع والساعة المتكاملة مكلفة للغاية وليست ضرورية للتشغيل الترفيهي. ومع ذلك ، أصبحت تطبيقات الهاتف الذكي أكثر شعبية مع العدائين لتتبع المسافات ؛ هم خيار أقل تكلفة.
