تضع رياضة الجمباز هذا الطلب المذهل على الجسم ، من المهم تخطيط التدريبات الخاصة بك وفقًا لأهدافك في الجمباز. تدريب القوة أمر حيوي - تكرس لاعبة الجمباز الأوليمبية أليشيا ساكرامون ساعة كل يوم للممارسة الخارجية. يُعتبر القلب أمرًا مهمًا للحفاظ على شحوم جسمك ، لكن الجمباز هو أكثر قوة من حدث التحمل ، والكثير من أمراض القلب يمكن أن تبدأ في تحطيم أنسجة العضلات. والخبر السار هو أن استخدام الأوزان يمكن أن يمنح أرقاما جمباز العضلات التي يمكن أن تعوق قدراتهم ، وبالتالي فإن المعدات الوحيدة التي تحتاجها للعمل هي وزن جسمك.
الخطوة 1
القيام بأكثر من pushups ما تستطيع ، ثم راحة وتكرار. جرّب وضع اليد - حاول وضعه بعيدًا عن بعض أو جنبًا إلى جنب لعمل عضلات مختلفة. لجعلها أكثر صعوبة ، ضع قدميك على كرسي.
الخطوة 2
الوقوف في موقف رمح وجها لأسفل ، ضيق قدر ما تستطيع. استعد يديك على الأرض ، ثني مرفقيك لخفض الجزء العلوي من رأسك إلى الأرض ، ثم ادفع لأعلى. قم بأكبر قدر ممكن ، ثم كرر. لجعل الأمر أصعب ، والوقوف على أصابع قدمك.
الخطوه 3
رتب نفسك في وضع الطاولة ، مع وضع يديك وقدميك على الأرض وحوضك نحو السقف. ضعي بعقبك للحصول على الحوض مرتفعا قدر المستطاع ، ثم ثني مرفقيك حتى يتم ثنيهما بزاوية 90 درجة والرجوع للخلف. كرر للفشل لمجموعتين.
الخطوة 4
الاستلقاء على ظهرك مع ذراعيك مباشرة فوق رأسك. تصويب ساقيك معا ورفعها حوالي 4 بوصات من الأرض. بايك بسرعة حتى تلمس أصابع قدميك بينما تكون متوازنة على عجب الذنب ، ثم تنخفض إلى أسفل. إبقاء جسمك أجوف ، وتكرار الفشل لمجموعتين.
الخطوة 5
الحصول على موقف بلانك - الجزء العلوي من pushup - وعقد لمدة 30 ثانية. قم بإمالة جسمك إلى اليمين ، مع الحفاظ على جسمك المستقيم ، إلى أن تكون متوازناً من جهة مع رجليك مكدسة. شغل المنصب لمدة 30 ثانية ، ثم عد إلى اللوح لمدة 30 ثانية. كرر على الجانب الآخر ، ثم عد إلى اللوح لمدة 30 ثانية أخرى.
الخطوة 6
استلق على ظهرك مع يديك خلف رأسك وساقيك بشكل مستقيم ومعا ، مشيراً إلى السقف. اخفض ساقيك نحو الأرضية حتى يبدأ الجزء السفلي من الظهر في رفع الأرضية ، ثم ارفعها إلى الخلف. قم بأكبر قدر ممكن ، استرح ، ثم كرر.
الخطوة 7
اجلس مستقيماً ساقيك مستقيمين ومباشرة أمامك ، يديك على الأرض بجانب الوركين. أجوف جسمك وادفع الأرض لرفع جسمك في الهواء ، والحفاظ على الساقين المستقيمة. انتظر قدر المستطاع ، استرح وكرر.
الخطوة 8
الوقوف مع ساقيك معا واتخاذ خطوة عملاقة إلى الأمام في اندفاع. العودة إلى نقطة الانطلاق ، وتكرار الفشل. تفعل الشيء نفسه على الجانب الآخر ، والراحة وتكرار المجموعة.
الخطوة 9
الوقوف مع قدميك عرض الكتفين. ثني ركبتيك لخفض عقبك نحو الأرض ، ثم يرتفع مرة أخرى. كرر 30 مرة. للقفز 10 التالية ، القفز في الهواء بدلا من رفع ببطء. الراحة ، ثم كرر المجموعة.
الخطوة 10
اقف في المرتبة الثانية مع اصابع قدمك. ثني الركبتين الخاصة بك لتغرق في plie الكبرى ، مع التأكد من الحفاظ على ظهرك مستقيم ومقبض الخاص بك مطوي في. ارتد ببطء مرة أخرى ، وكرر 30 مرة. تنفيذ نفس الخطوة على أطراف أصابعك ل 20 ممثلين آخرين ، والراحة ، ثم كرر.
الخطوة 11
الانتهاء من كل التدريبات مع جلسة القلب لمدة 30 دقيقة. يعمل الحروق على حرق معظم السعرات الحرارية ، ولكن ركوب الدراجات أو السباحة سيعطي مفاصلك راحة تبعث على الراحة. حافظ على وتيرة تسمح لك بالحديث دون هز.
نصائح
- أضف مجموعة ثالثة لكل تمرين حيث يمكنك القيام بأكبر عدد من التمرينات في دقيقة واحدة. هذا يحسن السرعة وردود الأفعال ، سواء من المهم لتعلم مهارات جديدة في الجمباز. إذا كان بإمكانك الوصول إلى شريط السحب ، فإن القيام بعدة مجموعات من سحب القوائم يمكن أن يحسن عمل شريطك. اللاعب الجمباز الأولمبي شون جونسون يفعل حوالي 30 في اليوم الواحد ، لكنها فعلت 100 في مجموعة واحدة. هذا هو نوع القوة التي تحتاجها لتكون لاعب جمباز النخبة.
تحذيرات
- ابدأ ببطء وشق طريقك إلى التمرين الموصى به. دفع نفسك بقوة لن يعمل إلا ضدك ويمكن أن يؤدي إلى الإصابة.
