تحتاج إلى الحصول على دهون أوميغا -3 من نظامك الغذائي ، حيث أن جسمك لا يمكنه صنع هذه الدهون الأساسية غير المشبعة المتعددة. من بين المصادر الرئيسية لهذه الدهون هي الأسماك وزيت السمك ، وبذور الكتان وزيتها. يحتوي زيت السمك وزيت بذرة الكتان على أنواع مختلفة من دهون الأوميغا -3 ، وبالتالي يكون لهما تأثيرات مختلفة على الجسم. إن التعرف على هذه الاختلافات سيجعل من الأسهل اختيار أفضل طريقة لك لزيادة كمية الدهون في أوميغا 3 الخاصة بك.
نوع من أوميغا 3 الدهون
يوفر زيت السمك دهون الأوميغا 3 الدهنية eicosapentaenoic ، أو EPA ، وحمض docosahexaenoic ، أو DHA ، بينما يحتوي زيت بذور الكتان على حمض ألفا لينولينيك أو ALA. إن EPA و DHA هما الأكثر فائدة من دهون الأوميغا -3 ، لكن الأمريكيين لا يحصلون على الكثير منهم في نظامنا الغذائي ، لذلك تنتج أجسادنا أيضا من ALA الأكثر انتشارا. ومع ذلك ، فإن التحويل من ALA إلى EPA و DHA ليس فعالاً للغاية ، لذا توصي جامعة ولاية كولورادو بالتوسع بزيادة مدخولك من EPA و DHA بدلاً من استهلاك المزيد من ALA.
زيادة مستويات الدم من وكالة حماية البيئة و DHA
يمكن الحصول على 2.4 غرام من زيت بذور الكتان يوميا لمدة 12 أسبوعا زيادة مستويات الدم من وكالة حماية البيئة و DHA ، وفقا لدراسة نشرت في "المجلة الأمريكية للتغذية السريرية" في سبتمبر 2008. ومع ذلك ، لزيادات كبيرة في EPA و DHA ، قد تحتاج إلى استكمال مع زيت السمك ، وفقا لدراسة أخرى نشرت في "التنمية الغذائية الاستنساخ" في عام 2005 ، والتي مقارنة آثار زيت السمك ومكملات زيت بذور الكتان. قد لا يتمكن المصابون بالفصام أو السكري من تحويل ALA إلى DHA و EPA بشكل جيد ، وقد يحتاجون إلى الحصول على دهون الأوميجا -3 من الأسماك وزيت السمك ، وفقًا لمركز جامعة ماريلاند الطبي.
تأثيرات مختلفة على الجسم
قد يكون زيت السمك أفضل في تقليل الالتهاب من زيت بذرة الكتان ، وفقا لدراسة نشرت في "أبحاث القلب والأوعية الدموية" في فبراير 2009 ، والتي وجدت تأثير مفيد فقط في الفئران التي أعطيت زيت السمك التكميلي وليس تلك التي أعطيت زيت بذور الكتان. وجدت دراسة أخرى نشرت في "الجينات والتغذية" في مايو 2013 ، أنه على الرغم من أن زيت السمك ومكملات زيت بذور الكتان خفضتا الدهون الثلاثية ومستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة وزيادة البروتين الشحمي المفيد عالي الكثافة أو الكولسترول الجيد ، فقد قاما بذلك عبر طرق مختلفة. إن DHA ، الموجود في زيت السمك ولكن ليس زيت بذور الكتان ، هو نوع من دهون الأوميغا -3 المطلوبة لتنمية الدماغ والعين بشكل مناسب عند الرضع ، والتي يتم بحثها عن الفوائد المحتملة لمرض الزهايمر والتهاب المفاصل الروماتويدي. كما يشير المركز الطبي لجامعة ماريلاند إلى أنه في حين أن زيت السمك قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان البروستات والتنكس البقعي ، فقد يكون لزيت بذور الكتان تأثير معاكس.
اعتبارات السلامة
في حين أن زيت بذور الكتان آمن بشكل عام ، فإن استهلاك أكثر من 30 جراما في اليوم قد يسبب الإسهال ، وفقا لميدلاين بلاس. يجب على النساء الحوامل تجنب زيت بذور الكتان ، لأنه قد يزيد من خطر الولادة المبكرة ، ويجب على أولئك الذين يعانون من اضطرابات النزيف تجنب زيت بذور الكتان ، لأنه قد يكون له تأثير تمييع الدم. قد يزيد زيت السمك من خطر النزيف ، ويزيد من مستويات السكر في الدم ويسبب الغاز والتجشؤ والإسهال والانتفاخ. كل من زيت بذور الكتان وزيت السمك قد يقلل من امتصاص الأدوية إذا كنت تأخذها في نفس الوقت ، وقد يتفاعل مع أدوية سيولة الدم ، وأدوية الكولسترول ، وأدوية السكري ، والمنشطات الموضعية ، ومضادات الالتهاب غير الستيروئيدية ، كما يشير إلى المركز الطبي بجامعة ماريلاند.
