في حين أن نصف وقت فراغك في يومك المخصص للتدريبات قد لا يبدو كثيرًا ، إلا أنه في الواقع يتوفر الكثير للحصول على جرعة يومية من تمارين القلب أو التدريب. قد يتعين عليك أن تكون أكثر استراتيجية حول روتين حياتك أكثر من شخص لديه وقت أكبر للقتل ، ولكن 30 دقيقة في اليوم ما زالت تساعدك على بناء العضلات ، ومنع الأمراض المزمنة والحفاظ على تركيبة جسم سليمة. بعبارة أخرى ، لا تقلق كثيراً بشأن وقتك المحدود - فقط اذهب إلى هناك وابدأ التمرين.
توصيات التمرين
لدى وزارة الصحة والخدمات البشرية في الولايات المتحدة بعض النصائح المعيارية حول التمرينات لجميع البالغين ، سواء كنت في عمر 18 أو 68 سنة. وتوصي HHS بأن جميع البالغين يقومون بـ 150 دقيقة من التمارين القلبية الوعائية متوسطة الكثافة كل أسبوع ، والتي تنقسم إلى 30 دقيقة يوم ، خمسة أيام في الأسبوع. إذا كنت تمارس الرياضة بوتيرة أكثر قوة وتمارس تمارين مكثفة ، فإن التوصيات تنخفض إلى 75 دقيقة في الأسبوع ، أو حوالي 15 دقيقة في اليوم. كما يوصي القسم بأن يقوم الكبار بتمارين تدريب القوة يومين في الأسبوع ، ويعملون جميع مجموعات العضلات الرئيسية. تتناسب هذه التوصيات مع الإطار الزمني الذي يبلغ 30 دقيقة.
إنشاء جدول
إذا كنت ترغب في البقاء في إطار المبادئ التوجيهية والبدء في جني فوائد صحة أفضل - ونظرة أكثر إيجابية - فإنه يساعد على البدء من خلال ممارسة روتين ممارسة في روتينك بطريقة رسمية. إذا احتفظت بالتقويم الإلكتروني أو الورقي ، فيجب عليك استخدام قلم الرصاص خلال 30 دقيقة في اليوم ، بحيث لا تقوم بجدولة أي شيء فوقه. تشمل الأوقات الشائعة لممارسة الرياضة أثناء استراحة الغداء ، قبل العمل أو بعد العشاء. اجعل جدولك أكثر تحديدًا من خلال تحديد - ثم كتابة - الأيام التي ستقوم فيها بأداء القلب والأيام التي ستقوم فيها بتدريب قوتك. نظرًا لأنك تحتاج إلى إعطاء عضلاتك يومًا واحدًا على الأقل من الراحة بين جلسات تدريب القوة ، لا تضع جدولًا زمنيًا للتدريب لمدة يومين متتاليين.
حرق السعرات الحرارية الكبيرة
إذا كان هدفك لبدء التمرين هو ببساطة الحصول على صحة أفضل ، لا يهم ما هو نوع التمرين الذي تقوم به - حتى لو كان المشي بخطى سريعة أمر جيد. إذا كان هدفك هو فقدان الوزن أو الحصول على "لياقة" ، فاختر تمريناً سيحقق نبض قلبك بوتيرة سريعة ويجعل من الصعب عليك القيام بمحادثة. الجري والقفز بالحبل هما من الشعلات ذات السعرات الحرارية الكبيرة ، ولا تتطلبان قضاء بعض الوقت في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ولن تكلفك الكثير من المال. الركض بوتيرة معتدلة لمدة 25 دقيقة - تذكر أنك تحتاج أيضًا إلى خمس دقائق من أجل المشي الدافئ - ستحرق حوالي 372 سعرة حرارية لشخص 140 رطلًا ، وسيحرق حبل القفز أكثر من 400. إذا كانت لديك دراجة هوائية ، إنها أيضًا طريقة رائعة للانتقال إلى العمل والقيام بتمرين في نفس الوقت. ستقوم بحرق حوالي 192 سعر حراري خلال 30 دقيقة. حافظي على بساطة - احصلي على حذاءك ومعدّاتك استعدادًا للرحيل ، واذهبي بالمشي لمدة خمس دقائق ، ثم قم بما تبقى من التمرين لمدة 25 إلى 30 دقيقة - إذا استطعت الضغط في بضع دقائق إضافية.
تدريب القوة
إذا كنت تعتقد أن تدريب القوة كان مستحيلاً لأنك لن تجد الوقت الكافي للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فكر مرة أخرى. مع أبسط المعدات - أو عدم وجود معدات على الإطلاق - يمكنك عمل روتين تدريبي لقوة الجسم بالكامل. إذا كان لديك القليل من المال لإنفاقه ، استثمر في زوج من الدمبل بوزن 5 و 10 باوند وكرة تمرين. عقد الدمبل والقيام بتمارين الضفائر العضلية ذات الرأسين ، وتمارين ثلاثية الرؤوس والارتفاعات الجانبية للعمل على الذراعين والكتفين. عقد الأوزان على جانبيك كما تفعل الطعنات ويتقرفص. استخدام الكرة ممارسة للقيام الجرش لالمتعدد الخاص بك ، وألواح لتمارين الجسر الأساسية والكتف للعمل الخاص بك بعقب وأوتار الركبة. إذا كنت لا تريد أن يتم ملء مكتبك بمعدات التمارين الرياضية أو لا يمكنك استثمار النقود ، فقم بعمل الألواح والدفاتر لأجسامك العليا ، والطعن والسيقان على الجزء السفلي من جسمك ، والجرش مثل أزمة الدراجة والعكس لبك. التزم بالجدول الزمني الخاص بك وستجد أنه حتى في 30 دقيقة في اليوم ، ستبدأ في التقليل من وطأة الشعور بالشكل.
