المطاحن هي خيارات جيدة في الأيام التي لا يسمح فيها الطقس بالمشي في الخارج ، أو لأولئك الذين تمنع أعراضهم أو توازنهم المشي خارجًا على الأسطح غير المستوية. الخطوة الأولى هي التأكد من شراء جهاز تدويس جيد يحتوي على الكثير من الدرابزين المبطّن والآمن للتثبيت. يعتمد مقدار الوقت الذي يجب عليك المشي فيه على جهاز الجري على أهدافك.
فقدان الوزن
إذا كنت تستخدم حلقة مفرغة لفقدان الوزن ، فسيكون من المهم جعل التمارين الرياضية قوية بما فيه الكفاية لحرق السعرات الحرارية. الجنيه الواحد يساوي 3500 سعرة حرارية ، لذا يجب أن تخسر 500 رطل حراري كل يوم ، لذلك يجب أن تفقد 1 رطل في الأسبوع. لفقد 2 رطل. في الأسبوع ، يجب أن يكون المشي تحديا بما فيه الكفاية لحرق 1000 سعرة حرارية في كل مرة.
بعض أجهزة المشي ستتبع كمية السعرات الحرارية التي تحرقها. ولكن إذا كنت تستخدم هذه الميزة ، فتأكد من أن جهاز الجري يسمح لك بإدخال نوع الجنس والعمر والوزن الحالي ، لأن كل ما سبق يؤثر على عدد السعرات الحرارية التي تم حرقها بالفعل. إذا كان لا يمكن برمجة جهاز الجري بهذه الطريقة ، يمكنك ارتداء أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب التي ستفعل الشيء نفسه.
للحصول على أفضل فائدة ، توصي MayoClinic.com بالمشي بسرعة معتدلة لمدة 30 إلى 60 دقيقة في معظم أيام الأسبوع. ومع ذلك ، إذا كنت جديدًا في التمرين ، فمن الأفضل البدء من 10 إلى 15 دقيقة فقط والعمل بشكل تدريجي لتجنب الإصابة.
الوقاية من الأمراض المزمنة وإدارتها
يمكن لبرنامج المشي اليومي أيضًا المساعدة في الوقاية من العديد من الحالات المزمنة وإدارتها ، مثل أمراض القلب والسكري وبعض أشكال السرطان. تشير جمعية القلب الأمريكية إلى أنه "يمكنك الحصول على ساعتين من الحياة لكل ساعة من التمارين الرياضية المنتظمة التي تقوم بها." المشي أو أي نوع من التمارين الهوائية يمكن أن ينخفض معدل ضربات القلب وضغط الدم ومستويات الكوليسترول مع تنظيم نسبة السكر في الدم المستويات.
لتحقيق هذه الفوائد ، توصي AHA 30 دقيقة على الأقل من النشاط الهوائي المعتدل إلى الشدة ، بمعدل 50 إلى 85 في المائة من معدل ضربات القلب القصوى الشخصية ، في معظم أيام الأسبوع. في حين أن أجهزة المطحنة غالباً ما تحتوي على جهاز الإصبع لفحص نبض القلب أو معدل ضربات القلب ، فإن الإصبع ليس هو المكان الأكثر دقة لاختبار معدل ضربات القلب. من الأفضل ارتداء جهاز مراقبة معدل نبضات القلب أو تعلم كيفية أخذ النبض يدويًا.
ومع ذلك ، يجب توخي الحذر إذا كنت تأخذ أي نوع من الأدوية ، لأن العديد من أنواع مختلفة من الأدوية ، والأدوية العشبية التي لا تستلزم وصفة طبية يمكن أن تغير معدل ضربات القلب. يمكن للطبيب تقديم المشورة بشأن هدف معدل ضربات القلب الجيد للوصول إليه.
التهاب المفاصل أو استعادة الإصابة
عندما تتعامل مع ألم المفاصل من التهاب المفاصل أو إذا كنت تتعافى من إجراء جراحي ، يمكن أن يكون المشي وسيلة لاستعادة القوة والمرونة. في هذه الحالات ، من المهم المشي فقط على مستوى خالٍ من الألم. أيضًا ، بدلاً من المشي لمدة 30 دقيقة ، قد يكون أكثر فائدة لفترات أقصر عدة مرات على مدار اليوم للمساعدة في إدارة التصلب. يمكن للطبيب أو المعالج الفيزيائي المساعدة في وضع خطة.
تقترح مجلة "Arthritis Today" هدفًا لـ 3300 خطوة يوميًا. يمكن لمقاييس ضغط الدم غير المكلفة تتبع عدد الخطوات التي تتخذها طوال اليوم. مع انخفاض الألم والتصلب ، قد يصبح من الممكن العمل لمدة جلسة لمدة 30 دقيقة.
تعزيز العظام
طوال الحياة تمر العظام بعملية تكسير العظام القديمة واستبدالها بعظام جديدة. حتى يتم وضع العظم الجديد الخاص بك في العشرينات بشكل أسرع ويتم الوصول إلى كتلة العظام. بعد ذلك ، يمكن تكسير المادة العظمية أسرع من استبدالها. في حالة فقدان الكثير من العظام ، يمكن أن تصبح العظام ضعيفة ويمكن أن يحدث ترقق العظام. ترقق العظام يزيد من خطر الكسور ، والتي يمكن أن تكون معوقة.
جنبا إلى جنب مع النظام الغذائي والدواء ، تمارين تحمل الوزن مثل المشي على جهاز المشي ، يمكن أن تساعد في وقف فقدان العظام وفي بعض الحالات حتى تحفز نمو العظام. لمنع أو إدارة مرض هشاشة العظام ، توصي مؤسسة هشاشة العظام الوطنية ، بالهدف لمدة 30 دقيقة من ممارسة حمل الوزن في معظم أيام الأسبوع. يمكن للمبتدئين البدء بجلسات أقصر والعمل تدريجيًا لجلسة واحدة أطول.
الاعتبارات
في حين أن المشي في حلقة مفرغة يوفر العديد من الفوائد الصحية ، فمن المهم المشي بشكل صحيح لمنع الإصابة. من المهم بدء جلسة المشي ببطء والسماح للجسم بالدفء لمدة خمس دقائق قبل زيادة السرعة و / أو الانحدار. من المهم أن تأخذ بعض الوقت لتمتد بعد التمرين. استخدم وضعية جيدة عندما تكون في حلقة مفرغة. لا تمسك الدرابزين بإحكام لأن هذا يمكن أن يرفع ضغط الدم ولا يعتمد عليه للحصول على الدعم. الوقوف على التوالي والحفاظ على الكتفين على الوركين لتجنب آلام الظهر. ارتداء أحذية داعمة جيدة والعمل فقط ضمن الحدود الشخصية. الذهاب بسرعة كبيرة جدا بسرعة سيسبب الإصابة والوجع المفرط والتعب.
