يعد رفع مستوى الانحدار على جهاز المشي الخاص بك وسيلة لجعل التمرين الخاص بك تحديًا للسعرات الحرارية والقلب الضخ. الجري أو المشي لمسافات طويلة صعودًا يزيد من نشاط العضلات في العديد من عضلات الجزء السفلي من الجسم ، مما يؤدي أيضًا إلى زيادة العضلات. جلسات الركض المائلة لن تترك لك التعريف ، والتمثيل الضخم والتماثل لرياضي كمال الاجسام ، لكنها ستحسّن قوتك في عضلات الجري والمشي ويمكن أن تجعلك رياضيًا مجربًا.
تنشيط العضلات
يرتفع معدل ضربات القلب بسرعة وأنت تعب بشكل أسرع في حلقة مفرغة مائلة لأنك تطالب بمزيد من الجهد من العضلات. وأظهرت دراسة تاريخية عام 1996 نشرت في "مجلة علم وظائف الأعضاء" أن الركض على جهاز الجري المائل يشرك العديد من عضلات الفخذين الداخليين ، وأوتار الركبة ، وعضلات الفخذ ، وعضلات الفخذ الرباعية والعجل أكثر بكثير من الركض على حزام أفقي. وأظهرت دراسة في عدد 2000 من "الطب والعلوم في الرياضة والتمارين" أيضا أن رفع درجة 30 في المئة أدى إلى تفعيل أكبر بكثير من العديد من العضلات الرئيسية في الجزء السفلي من الجسم من الركض على حزام مفرغة. بحث من الدكتور ماثيو ريا ، مدير الحركة الإنسانية في A.T. ووجدت جامعة ستيل التي أبلغت عنها شركة فاميلي موشن لادوات اللياقة البدنية أنه عندما يسير الناس في ممرات تزيد عن 15 في المئة فإن نشاط عضلات الساق بلغ نحو 75 في المئة من الحد الأقصى - مقارنة بتفعيل 20 في المئة فقط عند مستوى 0 في المئة.
بناء العضلات
لبناء عضلات كبيرة ، تحتاج إلى العمل ضد 80 إلى 85 في المئة من الحد الأقصى لتكرار واحد لمجموعات متعددة من 8 إلى 12 تكرارًا. إن العمل المنحدر للمطاحن لا يقترب من هذا المستوى من المقاومة ، على الرغم من أنه يشعر بصعوبة بالغة. وأشارت دراسة "مجلة علم وظائف الأعضاء" إلى أنه حتى خلال التمرينات السريعة صعودًا ، فإن عضلات الجسم السفلية ليست محملة بشكل كبير. دفع ساقيك ضد التل يبني بعض العضلات التي تؤدي إلى قوة أكبر ، ولكن ليس الأرجل القوية المنتفخة التي تراها على رافعات الطاقة.
الاعتبارات
بعض أنواع الجسم وضعت على العضلات بسهولة أكبر من غيرها. إذا كنت تندرج تحت فئة جسم العضلات ، فقد تواجه زيادة متواضعة في حجم عجولك وعضلاتك عندما تقوم بعمل كميات غزيرة من عمل حلقة مفرغة المنحدر. من المرجح أن تختبر الأشكال الشبكية الرقيقة والناعمة والمتعرجة والمتماسكة الناعمة المكاسب في القوة مع تغيرات أقل في حجم العضلات. يحدد علم الوراثة نوع جسمك. ليس شيئًا يمكنك التحكم فيه. نظرًا لأن كل هيئة مختلفة ، عليك أن تجرب كيف ترى تدريب التل يؤثر على مظهرك.
إستراتيجية
إذا كنت تشعر بالقلق من أن تصبح ضخمًا ، قم بتضمين مجموعة متنوعة من التدريب على الطرق المنحدرة والمسطحة على جهاز الجري. تعتبر التلال المتدحرجة ، والتي تستغرق من ثلاث إلى خمس دقائق على تلة متبوعة بمدة زمنية متساوية على الطريق المسطح ، طريقة جيدة لدمج التدريب المنحدر دون المبالغة فيه. إذا كان الحجم هو رغبتك ، فاضغط على أرضية غرفة الوزن على الأقل يومين غير متتاليين في الأسبوع وقم بإجراء ثلاث إلى ست مجموعات من التحركات مثل قرفصات الحديد ، الطعنات والقتال مع الأوزان التي تشعر بأنها ثقيلة بالنسبة لك بعد حوالي 10 تكرار. يمكنك زيادة جلسات الرفع هذه مع أعمال التلال على جهاز الجري الثابت - ولكن يمكنك القيام بالمشي لمسافات طويلة أو الجري بعد ذلك بحيث يكون لديك كل قوتك لتقدم إلى تدريب المقاومة.
