بناء العضلات والحصول على أقوى لا يفرض التدريبات اليومية. في الواقع ، الانتعاش هو الفترة الحاسمة من الزمن حيث يتم إصلاح وإعادة بناء ألياف العضلات ، مما يساعدك على تحسين كتلة العضلات وقوتها. إن أخذ إجازة بين التدريبات الخاصة بك يمنحك الراحة التي تحتاجها بعد إراقة عضلاتك. اعتمادًا على نوع وشدة تمرينك ، فإن الوقت الذي يحتاجه جسمك للتعافي قد يقتصر على يوم واحد أو قد يتطلب عدة أيام.
القطار للتغيير
تدريب المقاومة. الصورة الائتمان: Demid Borodin / Hemera / Getty Images الطريقة التي تعمل بها عضلاتك يمكن أن تختلف. إذا كنت مبتدئًا ، يمكنك اختيار قطار المقاومة باستخدام تمارين وزن الجسم مثل pushups ، squats ، ثلاثية الرؤوس dips و lunges. عند استخدام الدمبل أو آلات الوزن ، استخدم وزنًا يسمح لك بإكمال مجموعة واحدة من 8 إلى 12 تكرارًا قبل أن تضخم العضلات المستخدمة. حدد أيامًا معينة لتدريب مجموعات معينة من العضلات ، أو تدريب جسمك الكلي في تمرين واحد. في كلتا الحالتين ، لألياف العضلات الخاصة بك لإصلاح ونمو أقوى ، سوف تحتاج إلى الراحة لهم بعد التمرين. درجة الشدة التي تستخدمها عند تدريبك وطول دوراتك التدريبية ستحدد على الأرجح ما إذا كنت تستريح بشكل سلبي أو نشط وكم من الوقت قبل التمرين التالي.
استراحة تماما
بقية بين أيام تجريب. ائتمان الصورة: ULTRA F / Photodisc / Getty Images إذا كنت مبتدئًا أو إذا كنت رياضيًا متمرسًا يستخدم تمرينًا واحدًا لتدريب جسمك بشكل مكثف ، فقد تحتاج إلى قضاء يوم كامل لتريح عضلاتك تمامًا. يسمى هذا النوع من الراحة الاسترداد السلبي ويسمح للألياف العضلية الخاصة بك بإصلاح وإعادة نموها. التنافس أو التدريب لفترة طويلة من الزمن قد يتطلب أكثر من يوم للراحة والاسترداد. طالما أنك تمارس تدريبًا ثابتًا بمعدل يومين إلى ثلاثة أيام كل أسبوع ، فإن أخذ الوقت اللازم للراحة والاستشفاء سيساعدك على بناء العضلات.
الراحة والعمل
المطحنة يعطي تمرين القلب. مصدر الصورة: Serghei Starus / iStock / Getty Images الانتعاش النشط يسمح لك بالعمل والراحة في نفس الوقت. يمكنك استراحة مجموعة العضلات التي استهدفتها أمس أثناء استهداف مجموعة مختلفة من العضلات اليوم. لديك أيضا خيار لعبور القطارات مع نشاط القلب والأوعية الدموية في اليوم التالي لجلسة تدريب القوة الكاملة للجسم. خلال هذه الأيام التدريبية على استعادة النشاط النشط ، حاول العمل بنسبة تتراوح بين 40 و 60 بالمائة فقط من معدل ضربات القلب القصوى.
مزجها
أوزان اليد. الصورة الائتمان: Medioimages / Photodisc / Photodisc / غيتي صور بغض النظر عن عدد الأيام التي تدرب فيها وعدد الأيام التي تتعافى فيها بين التدريبات ، لتستمر في بناء العضلات والحفاظ على تمريناتك جديدة ، "مفاجأة" عضلاتك بشكل دوري. إذا كنت قد تم رفع 10 رطل. الدمبل لفترة من الوقت ، والتقاط زوج من 12 رطل. الأوزان أثناء التمرين التالي. إذا كنت تستخدم الأوزان دائماً ، اعمل في بعض الأجهزة على أجهزة الوزن أو الكبلات. عند إجراء المصاعد أحادية الجانب ، ابدأ بالجانب المقابل. بعد أن "تفاجئ" عضلاتك بممارسة تمارين جديدة ، تذكر أن تعاملها مع بعض التغذية الغنية بالبروتين ، والكثير من الماء والراحة الكافية للحصول على أفضل النتائج.
