الجنف هو تشوه في العمود الفقري ينطوي على انحناء جانبي في عمودك الفقري. يتشكل اختلال العضلات عندما تتطور العضلات الضيقة على جانب واحد من العمود الفقري وتتطور العضلات الضعيفة المطولة من جهة أخرى. تقوم العضلات الضيقة بسحب العمود الفقري في الاتجاه المعاكس للجانب الضعيف والمطول مما يسبب تقعر في الجانب الضيق. والجانب الضعيف والمطول غير قادر على مواجهة السحب ويحدث تحدٍ في هذا الجانب. يحظر الجنف محاذاة الوضعية المناسبة مما يؤدي إلى العديد من الانحرافات الوضعية. سنام ضلع هو واحد من العديد من الانحرافات الوضعية التي يمكن أن تحدث مع الجنف.
تمارين نفس الجانب
لتصحيح الحدبة ، تقوية العضلات على نفس الجانب من سنام الأضلاع لتصويب العمود الفقري واستقراره ومحاذاة. أداء ثني الكتف الدائم بكلتا الذراعين ، باستخدام شريط مطاطي مثبت تحت مستوى الخصر. ارفع ضد مقاومة الفرقة لتقوية الكتف الخلفي و الباسطات الشوكية. قم بتقوية عضلات العمود الفقري الصدري بالوقوف على الحائط وحاول تقوية عمودك الفقري على الجانب مع الحدبة الصدرية قدر الإمكان. يوفر الجدار تعليقات حول مدى استقامتك ويقدم الدعم في حالة فقدان رصيدك. هل واحدة إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرار كل يوم.
مقابل تمارين جانبية
يمكن لصفوف الذراع المساعدة في مشاكل الظهر. تمارين غير متناسقة أيضا تصحيح الموقف الخاص بك ويمكن أن تمنع مزيد من الانحرافات الوضعي. هل ذراع واحدة يقف صفوف كتفي لتقوية العمود الفقري الخاص بك في الاتجاه المعاكس من سنام. اربط شريطًا مطاطيًا بمقبض باب أو ملحق بالجدار وأمسك الشريط بيده في مواجهة سنام الضلع. اضغط على شفرات الكتف معًا ، مع الدوران للخلف باتجاه الحدبة أثناء تقويم العمود الفقري. يمكنك أيضًا الانحناء إلى الأمام واستخدام جرس غبي لإجراء التمرين نفسه. يساعد تمديد الصندوق مع الدوران الخلفي على تقليل سنام الضلع. استلق وجهاً لأعلى مع ذراعيك إلى جانبك ، ارفع وتدور عمودك الفقري إلى الخلف في اتجاه سنام الأضلاع لتقوية العضلات التي تصويب وتدور عمودك الفقري. أداء ثني الكتف الدائم من جانب واحد مع شريط مطاطي مثبت تحت مستوى الخصر. ارفع ضد مقاومة الفرقة لتقوية الكتف الخلفي و الباسطات الشوكية. قم بإجراء واحد إلى ثلاث مجموعات من ثمانية إلى 12 تكرارًا لجميع تمارين التعزيز في الأيام البديلة.
تمارين تمتد
أداء تمارين تمدد غير متماثلة لتمتد إلى جانب ضيق أو مقعر من عمودك الفقري. التمدد يساعد على تصحيح الوضع أو منع تفاقم التشوهات الوضعي. تمديد صدرك في مدخل أو زاوية على نفس الجانب من سنام لفتح صدرك ، وزيادة مرونة الصدر وتوسيع العمود الفقري الخاص بك إلى موقف أشد. هل تمتد حورية البحر بيلاتيس مع التحيز دوران إلى الوراء لمعارضة الدوران إلى الأمام والانثناء من سنام الضلع. اجلس مع ساقيك متقاطعتين أو في شكل حرف Z ، مع وجود اليد المقابلة للحدبة مسترخية على الأرض. ارفع اليد على جانب السنام فوق رأسك ، وجانب كف اليد لأعلى ، مما يجعل قوس طويل. تدور ببطء إلى الوراء. امسك من 20 إلى 30 ثانية لمدة ثلاث إلى خمس مرات. هل هذا تمتد من ثلاث إلى خمس مرات يوميا للحصول على مرونة أفضل.
ممارسة الموقف المثالي
ممارسة المحاذاة الوضعية الصحيحة. المواءمة والمحافظة على الموقف الصحيح هو ممارسة في حد ذاتها. تعمل عضلاتك بشكل مستمر للحفاظ على موضعك ، ونتيجة لذلك ، ستطور القوة والمرونة والقدرة على التحمل. الجلوس والوقوف على التوالي لمنع تفاقم سنام ضلع. حافظ على آذانك على كتفيك والذقن تجاه صدرك. حافظ على الكتفين فوق الوركين ، مستوى الحوض والركبتين والقدمين متجهين إلى الأمام مع إبقاء الركبتين فوق الكاحلين. إن ممارسة وضعية مثالية يمكن أن تبدو عقيمة ومبسطة بشكل مفرط ، ولكنها يمكن أن تساعد في إبقاء مشوشات تشوه العمود الفقري محتملة. يمكنك القيام بأمان وراحة بالأنشطة التي تستمتع بها عندما يكون العمود الفقري مستقيماً.
