يمكن القيام بتمارين الساق والذراع بدون آلات في راحة منزلك أو جوارك. يمكن أن تساعد ممارسة ذراعيك وساقيك على تحسين قوتك ونطاق حركتك ، وفقًا لـ Good Housekeeping. سوف يساعدك القيام بالتمارين اليومية على الحصول على ذراعين وساعتين. تذكر أن تدفئ وتهدأ بشكل صحيح خلال روتين التمرين. استشر طبيبك قبل بدء أي تمارين روتينية.
كرسي تراجع ورفع
صفي ذراعيك وساقيك عن طريق القيام بالغطس مع رفع الساق ، وفقًا لـ Good Housekeeping. اجلس في وضع مستقيم في كرسي مرتفع مرتفع الظهر. ضع قدميك بقوة على الأرض. انطلق بجسمك نحو مقدمة الكرسي. ارفع جسمك ببطء من الكرسي. خفض جسمك أثناء ثني مرفقيك. ارفع ساقك اليمنى وأمدها 6 بوصات إلى جانبك الخارجي. تصويب ركبتك. شغل هذا المنصب لمدة 20 ثانية. ارفع جسمك ببطء إلى الكرسي. اخفض ساقك إلى الوضع الأصلي. استرخ لمدة 10 ثوان. كرر هذا التمرين 10 مرات. تبديل الجانبين وتكرار التمرين 10 مرات أخرى.
المشي
نغمة ذراعيك وساقيك عن طريق المشي. يقدم المشي طريقة مريحة منخفضة التكلفة للحصول على نشاط هوائي منخفض التأثير ، وفقًا لجمعية القلب الأمريكية. المشي لديه أدنى معدل التسرب من جميع الأنشطة البدنية. إن دمج المشي كجزء من روتينك التجريبى يمكن أن يوفر تمرينات لكامل الجسم ، وفقا لـ Good Housekeeping. بديل 2 دقيقة من المشي مع تمارين العضلات الأخرى. ابدأ في المشي لمدة 5 دقائق ، وقم بالتدريج تدريجياً حتى 20 إلى 30 دقيقة على مستوى سريع. عند المشي في الخارج ، تأكد من أن تكون على علم بمحيطك لتجنب الإصابة. انضم إلى مجموعة المشي ، وسر كلبك ، وامش في مسار الجيم المحلي أو ابدأ في المشي خلال ساعة الغداء. يمكن القيام بالمشي في الداخل والخارج ، مما يزيد من عامل الراحة. زيادة كثافتك باستخدام أوزان اليد أو الدمبل أثناء المشي السلطة. المشي بالطاقة ، أو المشي السريع ، يساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. تذكر أن ترتدي أحذية مريحة وملابس ، وفقا لجمعية القلب الأمريكية.
الهيئة القرفصاء والصحافة
اعمل على تقوية ذراعيك وساقيك من خلال عمل تمرينات الجسم مع الضغط على الصدر. الوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا ، وفقا ل Good Housekeeping. خفض ببطء جسمك مع وضع غالبية وزن جسمك على أعقابك. ثني ركبتيك حتى فخذيك موازية للأرضية. سوف تكون ركبتيك على كاحليك. لا تثني ركبتيك أكثر من زاوية 90 درجة. ارفع ذراعيك أمام جسمك حتى تكون موازية للأرضية. حافظ على مرفقيه على التوالي. شكل قبضة. شغل هذا المنصب لمدة 1 دقيقة. تنفس بشكل طبيعي. عد إلى وضع الوقوف أثناء خفض ذراعيك. استرخ لمدة 10 ثوان. كرر هذا التمرين 10 مرات. زيادة كثافة باستخدام شريط المقاومة ، إذا رغبت في ذلك.
اندفع الجسم و الضفيرة
نغمة الذراعين والساقين عن طريق القيام بتمارين الذراع والساق الساق. الوقوف مع قدميك الكتف عرض بعيدا ، وفقا ل Good Housekeeping. ضع شريط المقاومة تحت قدميك. انتزاع كل نهاية بين يديك. ارفع قدمك اليسرى ببطء واتخذ خطوة إلى الوراء 3 أقدام. ضع الكرة من قدمك على السطح. اخفض جسمك أثناء ثني ركبتك اليمنى. ثني ركبتك حتى يكمن الفخذ بالتوازي مع السطح. ثني مرفقيك ورفع ذراعيك نحو كتفيك. تمتد الفرقة. شغل هذا المنصب لمدة 30 ثانية. الافراج عن التوتر في الفرقة. أعد الذراعين والساقين إلى الوضع الأصلي. استرخ لمدة 20 ثانية كرر هذا التمرين 10 مرات.
