يمكن أن تُحدث تقنيات التنفس الصحيحة عند ممارسة التمارين - أو أي تمرين مقاومة - فرقًا كبيرًا في نتيجة التمرين. يعني التنفس بشكل صحيح أن التمرين يمكن أن يجعلك تشعر بالحيوية ، في حين أن التنفس غير السليم يمكن أن يجعلك تشعر بالتعب.
قد يؤدي حتى إلى إصابة أو مشاكل صحية أخرى ، مثل الصداع ، والدوخة والألم في الرقبة والكتفين. لذلك ، من المهم أن تضع الذهن في تنفسك عندما تقوم بتمارين المعدة.
تعلم النمط
أولاً ، الأساسيات: "القاعدة الذهبية للتنفس عند ممارسة التمارين الرياضية هي الزفير خلال الجزء الصعب والشهيق أثناء الجزء السهل" ، يقول المدرب الشخصي في لوس أنجلوس ديفيد نوكس ، مؤلف كتاب "Body Body: A New دليل لتحسين الحركة في الحياة اليومية. "" هذا ينطبق بشكل خاص عندما كنت تمارس تمارين البطن مثل الجلوس ، الجرش أو الألواح. "
- للجلوس والجدسات ، الزفير عندما تقوم برفع الجذع والشهيق عندما تقوم بخفضه إلى الأرض.
- لرفع الساق ، الزفير عندما كنت رفع ساقيك ويستنشق عندما كنت خفض لهم.
- إلى عن على
بلوحًا ، استنشاق عندما تخفّض وتنطفئ زفيرًا عندما ترفع.
الحفاظ على إيقاع التنفس العادي عندما كنت تحمل الوضع.
يجب أن يملأ الصدر جانباً بدلاً من أن يكون من الأمام إلى الخلف ، "مثل شراع جاليون إسباني مملوء من الجوانب ،" يقول نوكس. "لا ينبغي دفع القفص الصدري والنواة إلى الأمام ، بل يجب أن تتوسع إلى الخارج. يجب أن تشعر بالتمدد من خلال القفص الصدري وسط الظهر ".
نصائح
- أثناء الزفير ، اضغط من أسفل السرة. عندما تستنشق ، دع الهواء يندفع نحو صدرك ويشعر بأن القفص الصدري الخاص بك يتوسع ويفتح. بالإضافة إلى ذلك ، لا تحبس أنفاسك ، لأنها تسبب ارتفاع ضغط الدم وتقلص العضلات.
لالجلوس والجدسات ، يستنشق في الطريق حتى والزفير على الطريق. رصيد الصورة: boggy22 / iStock / Getty Images تمارين التنفس للعبس
في الواقع ، يمكن أن تمارين التنفس في حد ذاتها تقوية عضلات البطن ، كما يقول نوكس ، وهو أيضاً مدرب يوغا. تطبيق القوة على النفس عندما يكون كل من الاستنشاق والزفير يقوي البطن. عند زفير الهواء ، يعتمد الجسم على عضلات البطن لإخراج هواء القوة من التجويف الصدري.
عادة ، يتم سحب التنفس والخروج من عضلات البطن. أثناء ممارسة الرياضة أو التنفس القسري المتعمد ، تنخرط عضلات التنفس الثانوية في الصدر. هذا يرفع الأضلاع ، مما يتيح للرئتين مساحة أكبر لتضخيمها مع اندفاع المزيد من الهواء.
من أجل تمرين التنفس البسيط ، قم بالاستلقاء على ظهرك وإطالة مدة استنشاقك وزفيرك تدريجياً. يقول نوكس: "كلما زادت قدرتك على التحكم في عضلات تنفسك في التمرين ، كلما أصبحت أكثر قوة وأكثر وضوحًا."
