البيوتين ، المعروف أيضا باسم فيتامين (ح) ، يشكل جزءا من مجموعة ب المعقدة من الفيتامينات. مثل باقي الفيتامينات B ، يساعد البيوتين جسمك على تحويل الطعام إلى وقود للحصول على الطاقة. يساعد هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء أيضًا في عملية التمثيل الغذائي للدهون والكربوهيدرات والأحماض الأمينية ، وهي اللبنات الأساسية للبروتين. نتيجة للذوبان في الماء ، لا يتم تخزين البيوتين في جسمك. يمكن للبكتيريا المعوية تصنيع البيوتين ، ولكن. يمكنك تلبية متطلبات البيوتين اليومية ، والتي هي 30 ميكروغرام في اليوم الواحد ، عن طريق تناول الأطعمة الغنية بالبيوتين.
الخميرة والحبوب والمكسرات
يمكن العثور على فيتامين H في خبز حبوب كاملة. الصورة: Jupiterimages / Photos.com / Getty Images خميرة الخميرة والخميرة الغذائية هي مصادر غذائية جيدة لفيتامين هـ. علبة 7 غرام من الخميرة توفر 1.4 إلى 14 ميكروغرام من البيوتين ، وفقا لمعهد لينوس بولينغ. الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة تحتوي على كميات محترمة من البيوتين. إن تناول شريحة من خبز القمح الكامل سيعطيك بين 0.02 و 6 ميكروجرام من فيتامين هـ مثل اللوز والفول السوداني والجوز والبندق وغيرها من مصادر البيوتين.
البيض والألبان
صفار البيض غني بالبيوتين ولكن البيض يمنعه من امتصاصه الصورة: Valentyn Volkov / iStock / Getty Images للبيض ، وخاصة صفار البيض ، واحد من أعلى تركيزات البيوتين ، مع بيضة واحدة كبيرة مطبوخة تقدم 13 إلى 25 ميكروغرام من البيوتين. على الرغم من ذلك ، يحتوي بياض البيض الخام على بروتين يسمى أفيدين يمنع امتصاص البيوتين في جسمك ، حسب ما يشير إليه المركز الطبي بجامعة ميريلاند. منتجات الألبان مثل الحليب والجبن هي مصادر طبيعية لهذا الفيتامين. توفر جبنة الشيدر 0.4 إلى 2 ميكروغرام من البيوتين لكل 1 أونصة.
لحم و سمك
هناك 2 إلى 4 ميكروغرام من البيوتين في ثلاثة أونصات من لحم الخنزير المطبوخ الصورة الائتمان: ليف فريس-لارسن / ستوك / غيتي يحتوي الكبد على مستويات عالية من البيوتين ، مع 27 إلى 35 ميكروغرام من البيوتين في 3 أونسات من الكبد المطبوخ. اللحوم الأخرى مثل تخزين الكلى كميات كبيرة من البيوتين. ثلاثة أوقية من لحم الخنزير المطبوخ يوفر حوالي 2 إلى 4 ميكروغرام من البيوتين. البيوتين يمكن العثور عليه في الأسماك مثل سمك السلمون والسردين. سمك السلمون المطبوخ يحتوي على 4 إلى 5 ميكروغرام من البيوتين لكل 3 أونصات. ينص معهد Linus Pauling على أن تناول 3 أوقيات من اللحم هو حجم مجموعة البطاقات.
الفواكه والخضروات والبقوليات
يمكنك الحصول على 2 إلى 6 ميكروغرام من البيوتين من أفوكادو صورة ائتمان: moodboard / moodboard / Getty Images معظم الخضروات الطازجة تحتوي على البيوتين ، يقول ملحق ولاية ولاية كولورادو. كوب واحد من القرنبيط الخام يوفر لك من 0.2 إلى 4 ميكروغرام من البيوتين. واحد من الأفوكادو كله لديه حوالي 2 إلى 6 ميكروغرام من هذا الفيتامين القابل للذوبان في الماء. وكوب من التوت الإمدادات 0.2 إلى 2 ميكروغرام من البيوتين. فول الصويا والبقوليات الأخرى مثل البازلاء سوداء العين والبقول تحتوي على البيوتين. يعتبر الموز وزبدة الجوز وعيش الغراب من الأطعمة الأخرى التي تحتوي على البيوتين.
