تستهلك بانتظام أكثر من السعرات الحرارية التي تحرقها ، وعليك زيادة الوزن. على الرغم من استخدام الملصقات الغذائية لنظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري كمعيار لمتوسط استهلاك السعرات الحرارية ، إلا أن هذه الكمية من السعرات الحرارية قد تؤدي إلى زيادة الوزن لدى بعض الأشخاص المستقرين ذوي القامة الصغيرة. أما بالنسبة للأشخاص الآخرين ، فإن النظام الغذائي الذي يحتوي على 2000 سعر حراري يوفر عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية وقد يؤدي إلى فقدان الوزن. يحدد التمثيل الغذائي الفردي الخاص بك ما إذا كانت 2،000 سعر حراري كثيرة جدًا أو قليلة جدًا أو مناسبة تمامًا لاحتياجاتك.
كيف يحدث زيادة الوزن
السعرات الحرارية هي وحدات الطاقة التي تحرقها لتشغيل وظائف الجسم الضرورية ، مثل ضخ الدم والتنفس. لتغذية الأنشطة ، مثل الاستحمام وطهي العشاء وممارسة الرياضة ؛ وهضم الطعام ومعالجة العناصر الغذائية. إذا تناولت 3500 سعرة حرارية تفوق ما تستخدمه ، فستحمل رطلاً.
يعتمد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها لتغذية هذه الوظائف جزئيًا على علم الوراثة ، ولكن أيضًا على الحجم ومستوى النشاط والعمر وتكوين الجسم والجنس. قد يحرق شاب كبير عضلي يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية كل يوم 3000 سعر حراري أو أكثر يومياً ، في حين أن امرأة صغيرة مسنة لديها وظيفة مكتب قد تحرق 1600 سعر حراري فقط يومياً.
لا يحتاج الجميع 2000 سعرة حرارية في اليوم
يتراوح متوسط احتياجات الرجل من السعرات الحرارية من 2200 إلى 3200 سعرة حرارية في اليوم ، في حين تتراوح متوسطات المرأة من 1600 إلى 2400 في اليوم. إذا وقعت في نطاق حرق 1600 إلى 1900 سعرة حرارية في اليوم ، فإن تناول غذاء يحتوي على 2000 سعر حراري سيوفر لك ما بين 100 إلى 400 سعر حراري يوميًا. وبما أن 3،500 سعرة حرارية إضافية تنتج رطل واحد من الدهون ، فإن هذا المدخول الإضافي كل يوم لمدة أسبوع واحد سيؤدي إلى زيادة قدرها 0.2 إلى 0.8 رطل. يمكن أن تساعدك الآلة الحاسبة على الإنترنت أو اختصاصي التغذية على تقدير احتياجاتك الشخصية من السعرات الحرارية.
عندما تعرف احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية ، تساعدك مجلة الطعام على تقدير كمية السعرات الحرارية التي تتناولها. تتوفر العديد من الإصدارات على الإنترنت التي توفر السعرات الحرارية وكذلك المحتوى الغذائي من آلاف الأطعمة. قراءة ملصقات الطعام وقياس أحجام جزء لجعل رصيدك أكثر دقة.
السعرات الحرارية في الغذاء
يتكون الغذاء من ثلاثة مغذيات كبيرة: البروتين والكربوهيدرات والدهون. يوفر كل من البروتين والكربوهيدرات 4 سعرات حرارية لكل غرام ، بينما توفر الدهون 9 سعرات حرارية. يجب أن ينقسم النظام الغذائي الخاص بك تقريبا إلى 45 إلى 65 في المئة من الكربوهيدرات ، و 10 إلى 35 في المئة من البروتين و 20 إلى 35 في المئة من الدهون ، وفقا لمعهد الطب.
جودة هذه العناصر الغذائية مهمة أيضًا عندما يتعلق الأمر بإدارة وزنك. الحبوب الكاملة والخضراوات والفواكه النشوية هي أفضل أنواع الكربوهيدرات - على عكس السلع المخبوزة ، ورقائق الوجبات الخفيفة والصودا - لأن هذه الأطعمة تحتوي على الفيتامينات والمعادن والألياف التي تحدث بشكل طبيعي ، مما يؤدي إلى إبطاء عملية الهضم ويجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول.
تساعدك البروتينات الخالية من الدهون في الشعور بالرضا بعد تناول الطعام ، كما تساعد أيضًا في بناء الأنسجة الجسدية والحفاظ عليها ، بما في ذلك العضلات ، بدون الكثير من الدهون المشبعة. تناول كميات قليلة فقط من الدهون المشبعة ، الموجودة في منتجات الألبان الكاملة الدسم واللحوم الدهنية. يعتبر الدجاج أو الديك الرومي أو الأسماك أو المحار أو شرائح اللحم الخالية من لحم الخنزير أو لحم الخنزير وفول الصويا من مصادر البروتين عالية الجودة.
أيضا تجنب الدهون غير المشبعة - الدهون الاصطناعية التي تزيد من العمر الافتراضي للأطعمة المصنعة ، ولكن يمكن أن تؤثر سلبا على صحتك. إن التأثيرات السلبية المحتملة خطيرة جداً لدرجة أن إدارة الغذاء والدواء تقوم حالياً بالتخلص التدريجي من الدهون من الإمدادات الغذائية. ومع ذلك ، فإن الدهون غير المشبعة تدعم الصحة الجيدة عن طريق تحسين امتصاص الفيتامين وتعزيز وظيفة الدماغ ؛ وجدوا في الأسماك الدهنية والمكسرات والبذور وزيت الزيتون والأفوكادو.
زيادة حرق السعرات الحرارية الخاصة بك
أضف مزيدًا من الحركة إلى أيامك لإحضار حرق السعرات الحرارية ، وبذلك يقل احتمال زيادة الوزن على 2000 سعر حراري في اليوم. احصل على ما لا يقل عن 150 دقيقة من معدل ضربات القلب المعتدلة الأسبوعية ، مثل 30 دقيقة من المشي السريع في معظم الأيام. يحرق شخص وزنه 125 رطل 120 سعرة حرارية يسير بسرعة 3.5 ميل في الساعة لمدة 30 دقيقة. شخص يزن 155 رطلا يحرق ما يقرب من 150 سعرة حرارية. زيادة مدة أو شدة القلب لحرق المزيد من السعرات الحرارية وزيادة الفوائد الصحية.
إضافة اثنين من إجراءات تدريب قوة الجسم الكلي في أيام غير متتالية. تهدف إلى العمل كل مجموعة العضلات الرئيسية مع مجموعة واحدة على الأقل من 8 إلى 12 تكرار ، وذلك باستخدام الوزن الذي يشعر بالتحدي من خلال الجهود القليلة الماضية. جلسة تدريب لمدة 30 دقيقة تحرق ما يقرب من 90 سعرة حرارية للشخص البالغ وزنه 125 رطلًا و 112 سعرة حرارية لشخص يبلغ وزنه 155 رطلًا. كما يساعدك على وضع كتلة العضلات الخالية من الدهون ، والتي تأخذ المزيد من السعرات الحرارية للحفاظ على جسمك. هذا يعزز عملية الأيض الخاصة بك حتى يمكنك الاقتراب من حرق 2000 سعرة حرارية في معظم الأيام.
