الأكتاف السيئة لا يجب أن تمنعك من تقوية وتنعيم صدريةك. ومع ذلك ، يجب عليك التركيز على القيام بتمارين فعالة مع التقنية المناسبة. استخدم وزنًا لا يضع ضغطًا مفرطًا على مفاصل الكتف ، ومجموعة من الحركة التي لا تسبب ألمًا في الكتف أو تزيد من خطر الإصابة. احرص دائمًا على القيام بدفء تام لتخفيف مفاصلك قبل القيام بتمارينك.
التحضير بشكل صحيح
رفع درجة حرارتك يرفع درجة الحرارة الأساسية ويخفف من مفاصل الكتف ، مما يتيح لك تحريكها بحرية من خلال نطاق الحركة المطلوب لممارسة الصدر أو الصدر. قم بتشغيل من خمس إلى عشر دقائق على جهاز المشي ، أو وقت مماثل على دراجة ثابتة أو جهاز بيضاوي. بعد ذلك تفعل دوائر الذراع وتقلص الذراع. للقيام بدوائر الذراع ، امسك ذراعيك للخارج. اجعل كلا من الذراعين متوازيين للأرض ، وحركهما في دائرة صغيرة 10 مرات ، ثم عكس الاتجاه. للقيام بتأرجح الذراع ، ابدئي باستخدام ذراعيك لأسفل من الجانبين ، وقم بتدويرهما للأمام في دائرة كبيرة 10 مرات ، ثم عكسي الاتجاه.
إدارة الصحافة مقعد
عادةً ما ترتبط مكابس المقاعد بالعمل في بيكس. أجرت دراسة أجرتها جامعة ويسكونسن ، لاكروس ، برعاية المجلس الأمريكي على التمرين ، مقارنة فعالية تسعة تمارين الصدر. وخلصت الدراسة إلى أن الصحافة مقاعد البدلاء إشتركت أكبر الصدرية الكبرى. للحد من الضغط على كتفيك ، استخدم قبضة الكتف مع أصابع السبابة الخاصة بك تماشيا مع عمليات الأكروم الخاصة بك - نتوءات عظمية على قمة كتفيك. أخفِ الحديد على شكل مضبوط وتوقف عندما تكون أذرعك العليا متوازية مع الأرضية ومرفقيه تماشياً مع كتفيك. توصي ExRx.net بأن لا تدع مرفقيك يسافرون وراء أكتافك إذا كان لديك أكتاف سيئة. استخدم وزنًا يسمح لك بإجراء 10 إلى 15 تكرارًا.
تجنب الخلل
على عكس المكبس ، تسمح لك مكابس الدمبل بالعمل بشكل مستقل ، مما يقلل من مخاطر الاختلالات. استخدم وزناً يسمح لك بعمل 10 إلى 15 ممثلاً ، وخفض الدمبل بطريقة محكمة حتى يصبح مرفقيك متماشياً مع أكتافك. مع اضطرب راحة اليد ، ادفع الدمبل لأعلى وللداخل. لمس الدمبل معا عندما يتم تمديد ذراعيك فوق صدرك.
عبر والضغط
تحتل عمليات الكروس أوفر المرتبة الثالثة في قائمة ACE لممارسة تمارين الصدر الفعالة. وفقا لمدرب اللياقة البدنية دوغ بيرجنول ، يكتب لكتاب "Iron Man Magazine" ، "الكروسوفر" يسمح لك بمحاكاة الوظيفة الأساسية لبك - جلب ذراعيك عبر جسمك. قف داخل محطة العبور ، امسك المقبضين ، ومفصليًا للأمام عند الوركين حتى يصل الجزء العلوي من جسمك إلى زاوية 30 درجة تقريبًا إلى الأرضية. مع انحناء المرفقين ، ادفع المقبضين لأسفل حتى يتقاطع ذراعيك أمام صدرك ، واضغط على pecs. عند إعادة المقابض ، قلل من الضغط على مفاصل الكتف عن طريق التوقف عندما يكون مرفقيك متماشياً مع كتفيك.
