يحتاج لاعبو كرة القدم ، الذكور والإناث ، إلى مزيج من سمات اللياقة البدنية ، بما في ذلك التنسيق والسرعة وخفة الحركة والتحمل والقوة والسلطة. كما يلاحظ روبرت جي السعر في كتابه "الدليل النهائي لتدريب الوزن لكرة القدم" ، والركل والركض والقفز ومعالجة كل تتطلب أنواع مختلفة من القوة. من شأن تخصيص واحد أو اثنين من التدريبات في الأسبوع إلى تدريب محدد على القوة أن يعزز من أدائك على أرض الملعب.
التدريب على التحمل العضلي
القدرة على التحمل العضلي هي قدرتك على القيام بحركات متكررة بأقل جهد أو أقل تقريبًا دون أن تتعرض للإرهاق. تطوير القدرة على التحمل العضلي عن طريق إجراء مجموعات متعددة من 15 إلى 20 تكرارًا أو أكثر مع فترات راحة قصيرة تتراوح من 30 إلى 60 ثانية بين المجموعات. لأن ساقيك لديهم المجموعات العضلية الأكثر استخدامًا عندما تلعب كرة القدم ، ركز تدريبك على التحمل على عضلات الفخذ الرباعية وأوتار الركبة في الأمام والخلف للفخذين ، على التوالي. تعدّ تمرينات الجسم والوزن وامتدادات الساق والضفائر الساق والضغط على الأرجل والارتفاعات العالية في الصندوق خيارات جيدة لتطوير القدرة على التحمل العضلي.
التدريب للقوة
تدعى قدرتك على توليد القوة القصوى لفترة زمنية قصيرة جدًا بالقوة. القوة مهمة عندما تحاول الدفاع ضد لاعبين يحاولون دفعك خارج الكرة ، سواء على الأرض أو في الهواء. تطوير القوة عن طريق رفع الأوزان الثقيلة بتكرار منخفض. على سبيل المثال ، ثلاثة إلى خمسة ممثلين مع وزن هذا هو 90 في المئة من الحد الأقصى التكرار الخاص بك واحد. تمارين الوزن الحر مثل الضغط على المقعد ، السقوط ، المصاعد الميتة ومكابس الكتف مناسبة بشكل مثالي لتطور القوة. نظرًا لحجم الحمل المستخدم في التدريب للقوة ، دائمًا ما يكون لديك عارض موجود وتستخدم تقنية الرفع الجيدة لتقليل خطر الإصابة.
التدريب للحصول على الطاقة
القوة هي القوة التي أعربت عنها في السرعة وحيوية لقدرتك على القفز والركض. يتم تنفيذ تمارين القوة بشكل متفجر مع الأوزان التي يمكنك رفعها بأقصى سرعة. بسبب السرعة المطلوبة ، فإن بعض الحركات فقط مناسبة لتدريب القوة. تمارين القوة تشمل تنظيف الجرس والنطر ، وامتصاص الدمبل ، ورمية الكرة الطبقية والقفزات القرفصاء. تمارين الطاقة المتقدمة ويجب أن تتم محاولة فقط إذا كنت قد أنشأت مستوى جيد من التكييف الأساسي وقد تم العمل على تدريب القوة لبضعة أشهر.
تدريب أكثر خلال غير موسمها
يجب على لاعبي كرة القدم أن يقوموا بمعظم تدريبهم على القوة خلال فترة الركود. وبمجرد الانتهاء من الموسم ، وقد تعافيت من أي إصابات ، ابدأ في تقديم تدريب القوة في جدول التمارين الخاص بك عدة مرات في الأسبوع. يجب تصميم المرحلة الأولية لتعريفك بالتمارين الشائعة وتطوير تكييفك الأساسي. التدريب على التحمل العضلي هو الشكل المثالي لهذه المرحلة.
بعد أربعة إلى ثمانية أسابيع ، يمكنك زيادة كثافة التدريبات الخاصة بك والبدء في العمل على تطوير القوة الأساسية. ابدأ بأوزان متواضعة وتهدف إلى زيادة الأحمال التي تم رفعها خلال الأسابيع المقبلة. التركيز على المصاعد المركبة مثل القرفصاء ، والرفع الميت وضغط المقاعد.
أخيرا ، مع اقتراب الموسم ، تقدم لتدريب السلطة. إن التدريب على الطاقة يتطلب الكثير من حيث الكثافة والضغوط على جسمك ، ولكن بعد فترة تراكمك ، يجب أن تكون جاهزًا. ركز على تطوير القوة للحصول على تفاصيل كرة القدم من خلال إجراء تمارين لقفزتك العمودي وسرعة الركض مثل قفزات القرفصاء وتنظيف القوة.
خفض العودة خلال الموسم
على الرغم من أن تدريب القوة يعد جزءًا هامًا من الاستعداد للعب كرة القدم ، اترك الكثير من الوقت على جدول التمرينات الخاصة بك للتدريب على الهواء ، وممارسات كرة القدم ، والتمارين ، والعمل الأساسي والراحة. يجب أن تكون جلسات التدريب مرتين في الأسبوع كافية. للمحافظة على قوتك خلال موسم اللعب والسماح بالكثير من الوقت للتعافي من المباريات ، يمكنك تقليل تدريبات القوة لديك مرة واحدة في الأسبوع دون القلق من فقدان القدرة على التحمل أو القوة أو القوة.
