تتكون الأرجل العليا من مجموعتين عضلتين رئيسيتين. تقع عضلات الفخذ الرباعية ، وهي مجموعة عضلية تتكون من أربعة أجزاء ، في مقدمة الجزء العلوي من الساق. تقع أوتار المأبض ، التي تتكون من عضلات نصفية وعضلة نصفية وعضلة ذات الرأسين الفخذية ، في مؤخرة الفخذ. للتنغيم السريع لساقيك العليا ، تحتاج إلى ممارسة التمارين الرياضية بانتظام والتي تستهدف هذه العضلات.
القرفصاء السريع يعمل كلتا الطريقتين
مجموعة من العمل في وضع القرفصاء القرفصاء قفزة لا يعمل فقط على أوتار الركبة ولكن أيضا في عضلات الفخذ ، مما يجعلها ممارسة مثالية للتنغيم فوق الركبتين. تبدأ في وضع القرفصاء ، قدم الساقين عرض الورك بصرف النظر أصابع قدمك قليلا نحو الخارج ، والفخذين بالتوازي مع الأرض. ثني ذراعيك والاحتفاظ بها قريبة من جانبيك. اقفز لأعلى ، وارفع قدميك عن الأرض ، ثم انزل في وضع البداية.
الانحناء إلى الأمام للتنغستن الساق العليا
إزدوج، واصل العمل، عن، الشاطئ الطعنات إلى الأمام تستهدف أوتار الركبة وكواد ، وكذلك العضلات الألوية في بعقب الخاص بك. لبدء ، والوقوف بشكل مستقيم مع قدميك أوسع قليلا من عرض الكتف وبقية يديك على الوركين. حافظ على استقامة ظهرك ، اندفع إلى الأمام بساق واحدة حتى تشكل زاوية قائمة. لا تمدد ركبة ساقك الأمامية أمام أصابع قدمك الأمامية. ارفع كعبك للعودة إلى وضع البداية. للاندفاع القادم ، قم بتمديد الساق الأخرى للأمام. استمر بالتناوب من رجل إلى آخر كما تفعل التكرار.
خطوة لأعلى للساقين أقوى
المرأة، الرفع، الدمبل، الأوزان، في صف تساعد خطوة الدمبل على بناء أرجل قوية ، وعلى الرغم من أنها تستهدف عضلات الفخذ الرباعي ، إلا أنها تعمل أيضًا على أوتار الركبة وعضلات المقاتلة والعضلات والعضلات في العجول. ابدأ في وضع الوقوف أمام مقعد للأوزان ، واذرعك إلى أسفل على جانبيك مع دمبل في كل يد ، وواجهات النخيل في الداخل. حافظ على ظهرك مستقيما ، صعد إلى مقعدك مع قدم واحدة ، ثم الآخر ، ثم عد إلى نقطة البداية التي تنتهي بقدمك الأولي. كرر ، بالتناوب قدمك يؤدي.
رافعة هاك اضغط على تونستر اوتار الركبة
رجل في صالة الألعاب الرياضية تعمل أداة الاختراق على كل عضلات الساقين العلويين ، وكذلك عضلات الألوية الكبيرة في الأرداف. اجلس على المقعد بحيث يكون ظهرك مسطحًا على اللوحة الخلفية ، بحيث يكون رأسك محاذيًا لظهرك وأقدامك مسطحة على لوحة القدم. مد ساقيك بحيث يكون مستقيمًا بينما تستوعب الرافعات على الجانبين. استعرض ثني الركبتين ببطء ، وقم بتخفيض المقعد لأسفل قدر المستطاع قبل أن تعيد نفسك إلى وضع البداية.
المبلغ الصحيح للمجموعات والمنسوبين والوزن
امرأة مع مدرب في صالة الألعاب الرياضية للحصول على أسرع النتائج ، يجب عليك القيام بالعدد الصحيح من الممثلين والمجموعات ، واستخدام الكمية المناسبة من الوزن والعمل على الأقل ثلاث مرات في الأسبوع. التزم باستخدام مجموعة واحدة إلى ثلاث مجموعات مكونة من 12 ممثلين وزيادة كمية الوزن فقط عندما تتمكن من إكمال ذلك تمامًا دون إضعاف الشكل الخاص بك ولم تعد تشعر بالتحدي. زيادة مقدار الوزن في 5 في المائة فقط إلى 10 في المائة الزيادات في وقت واحد لتجنب أخذ الكثير من الوزن وإصابة نفسك.
لا تنسى عن الباقي
إزدوج، تمديد، إلى داخل، grass على الرغم من أنك تركز على التنغيم وتضييق العضلات فوق ركبتيك ، لا تنسى تضمين مجموعات العضلات الرئيسية الأخرى في جسمك في خطة التمارين الشاملة. خلاف ذلك ، كما يحذر مجلس الولايات المتحدة لممارسة ، يمكن أن ينتهي بك الأمر مع القضايا الصحية مثل "اختلال توازن القوة والصعوبات الوضعية".
