يمنحك الركض تجريبًا تامًا للجسم مع التركيز على عضلات البطن والغلطات وأوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والوركين والعجول. الركض صعودا أو أثناء سحب حمولة يبني العضلات بسرعة أكبر من الركض على أرض مستوية بسبب زيادة كثافة التمرين. كشكل من أشكال تمرين المقاومة ، يقوم العدو ببناء العضلات من خلال خلق صدمة للعضلات ، وتفعيل نظام إصلاح العضلات في الجسم. تنمو العضلات بشكل أكبر خلال عملية الإصلاح. يعتمد مقدار العضلة التي يمكنك بناءها على العديد من العوامل ، بما في ذلك الجنس والعمر.
الشق الركض
الخطوة 1
إعداد اثنين من علامات 50 ياردة بصرف النظر على تلة مع التدرج اللطيف. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images إعداد اثنين من علامات 50 ياردة بصرف النظر على تلة مع التدرج اللطيف. ووفقًا لـ Matt Fitzgerald في فيلم "The Hill Sprint Workout" ، يمثل التدرُّب بنسبة 4 إلى 8 في المائة - على غرار الطريق السُفلي للطريق السريع - بداية جيدة للمبتدئين.
الخطوة 2
احملي نفسك من خمس إلى 15 دقيقة من تمارين الجماليات ، التي تعمل على أرض مستوية أو تمرينات أخرى تستخدم ساقيك. مصدر الصورة: Jupiterimages / Pixland / Getty Images احملي نفسك من خمس إلى 15 دقيقة من تمارين الجماليات ، التي تعمل على أرض مستوية أو تمرينات أخرى تستخدم ساقيك. الحصول على تدفق الدم إلى عضلاتك ، وزيادة مرونة العضلات ، من المهم للوقاية من الإصابات أثناء ضغط سباقات السرعة.
الخطوه 3
سباق من علامة إلى أخرى ، تعمل على مقربة من أعلى سرعة لديك. الحفاظ على شكل مناسب أثناء الركض. - حافظ على رأسك وأعلى إلى الأمام مباشرة ، مع كتفيك انسحبت وأذرعك ضخ بخفة. ادفع كل خطوة من كرات قدميك دون ترك كعبك يلمس الأرض أثناء السباق.
الخطوة 4
راحة دقيقة واحدة لكل 10 ثوان من الركض. مصدر الصورة: Jupiterimages / Stockbyte / Getty Images عد إلى العلامة الأولى. راحة دقيقة واحدة لكل 10 ثوان من الركض.
الخطوة 5
كرر دورة سباق السرعة لأربع إلى خمس مرات. الصورة الائتمان: Pixland / Pixland / Getty Images كرر دورة سباق السرعة لأربع إلى خمس مرات. قم بزيادة التكرار بمقدار واحد أو اثنين كل أسبوع حتى تصل إلى 20 سرعة لكل تمرين. يمكنك تنفيذ روتين العدو اليومي ، مثل التنس أندريه أغاسي ، أو مرة واحدة فقط في الأسبوع. ولكن كلما كان التدريبات أكثر تكرارا ، كلما زادت سرعة بناء العضلات.
مزلقة سباقات السرعة
الخطوة 1
حمّل زلاجة بما يكفي من الوزن لتمنحك مقاومة ، ولكن ليس كافيًا لكسر شكلك. إذا كنت من الهبوط المسطح وليس لديك تلة أو انحدار متاحة للسباقات الخاصة بك ، يمكنك الحصول على فوائد مماثلة للتلال الركض عن طريق سحب مزلقة. (تأتي معلومات هذه الخطوات من المرجع 4.)
الخطوة 2
علامة قبالة دورة 20 ياردة للعدو الخاص بك الركض.
الخطوه 3
أداء روتين الاحماء الخاص بك. مصدر الصورة: مصدر الصورة / Photodisc / Getty Images أداء روتين الاحماء الخاص بك ، ثم إرفاق حبل مزلقة حول الخصر.
الخطوة 4
الركض. مصدر الصورة: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images سباق بسرعة قصوى بالقرب من العلامة الخاصة بك.
الخطوة 5
الراحة لمدة دقيقتين. مصدر الصورة: Polka Dot Images / Polka Dot / Getty Images استرح لمدة دقيقتين ، ثم عد إلى العلامة الأولى. كرر نمط سباق العدو لخمس مجموعات.
نصائح
- تساعد سباقات السرعة في التزحلق على الجليد ومسارات التزلج على الجليد على تقليل فرص الإصابة من الجري بسبب السرعة البطيئة.
تحذيرات
- استشر طبيبك قبل أن تبدأ روتين تمرين جديد.
