إذا كان كاحلك ضعيفًا أو يتعافى من الإصابة ، فقد تبحث عن تمرينات ذات تأثير منخفض لتقويتها. يمكن أن تكون التمارين المائية مفيدة وممتعة. توفر المياه الدعم والممارسة في الماء طريقة لطيفة لاكتساب القوة في الكاحلين. يدعم الطفو المائي الكاحلين ويقلل من الضغط على المفصل ، مما يشجع على حرية الحركة. كما تعمل المقاومة الطبيعية التي توفرها المياه كقوة مقاومة لبناء قوة العضلات.
تحسين المرونة عبر الدوائر
للتمارين الأساسية ، ابدئي بالجلوس في الماء مع ظهرك ودعمك وتصويب ركبتك. بينما تمسك ركبتك مستقيمة ، ثني الكاحل وأشر إلى أصابع القدم. عكسي الحركة لإعادتها نحو السقف. بعد أن تشعر بالراحة مع هذه الحركة ، قم بإجراء دوائر الكاحل. حرك الكاحلين بحركة دائرية ، أولاً في اتجاه واحد ثم الآخر. أداء 10 التكرار أو أقل إذا كنت تبدأ الشعور بالألم.
تمتد عضلات الساق الخارجي الخاص بك
هذا التمرين يبني القوة في عضلات الساق الخارجية التي تصل إلى الكاحل ، ويساعد على بناء القوة. وضع كلا اليدين على جانب الجدار تجمع يقف على التوالي. ضع إحدى ساقيك خلفك ، واضغط كعبك على الأرض وتمدد الساق دون أن تثني ركبتك. هذا الموقف يبدو وكأنه اندفاع ويجب أن يكون تمرين بطيء. عندما تكون في الموقف ، قم بثني مرفقيك واتكأ للأمام. كرر عدة مرات على كلا الجانبين.
رفع الكعب الخاص بك
أحد التمارين البسيطة التي تحسن من قوة الكاحل هي زيادة كعب القدم. قف بشكل مستقيم لأعلى في البركة وأثني قدميك للوقوف على كرات قدميك. ارفع الكعب ببطء ثم اخفضه برفق. يمكن تكرار هذا التمرين البسيط كما هو مسموح به. بينما يمكنك القيام بهذا التمرين على اليابسة ، توفر المياه مقاومة أكبر لكاحليك. قم بإجراء هذا التمرين دوريًا طوال التمرين لتحسين قوة الكاحل.
القفز من أجل زيادة الاستقرار
هذا التمرين النهائي مفيد للضعف في الكاحلين. القفز يقوي عضلات الكاحل وكذلك الأوتار والأربطة المحيطة بالكاحل. ومع ذلك ، فإن إجراء هذا التمرين على الأراضي الجافة قد يكون له تأثير كبير ، مما قد يؤدي إلى إتلاف كاحلك. حماية توسيد الماء يجعل هذا تمرين تقوية مهم مع تأثير أقل من الأرض الجافة. الوقوف على التوالي وببطء ثني ركبتيك. قفز نحو الأمام إلى الأمام ، في محاولة لجعل الحركة سائلا. اقفلي على طول الطرف السفلي من المسبح أو أقل إذا شعرت بالتعب.
